Упражненията с отворена верига изолират една мускулна група. Коляното е шарнирна става, която се поддържа от квадрицепсите и тазобедрените стави. Когато става въпрос за упражнения за избор на коляното, имате възможност да правите упражнения с отворена или със затворена верига. Упражненията с отворена верига позволяват на краката ви да се движат, без да контактувате с пода. Затворените верижни упражнения, като удари и клекове, включват контакт с пода. Можете да изпълнявате упражнения с отворена верига с теглото на тялото и с фитнес уреди.
Удължаване на краката
Удължаването на краката изолира квадрицепсите на предната част на бедрото и се извършва на машина за удължаване на крака. За начало седнете на седалката, закачете долните си крака под подплатената ръчка на лоста и се облегнете на облегалката. Достигнете и хванете дръжките за подкрепа с две ръце и повдигнете ръката на лоста, като огънете коленете си. След като коленете ви се окажат малко на крака, спрете и бавно спуснете ръката назад надолу. Можете също да правите това упражнение от седнало положение на стол. Просто изпънете краката си навън и ги спуснете назад надолу. Каишка на глезените тежести, за да се увеличи съпротивлението
Къдрици за крака
Къдриците на краката открояват костите на задните части на бедрата. Те се извършват на машина за извиване на легнали крака. За начало легнете с лицето надолу на подплатената пейка с подбедрици, закачени под подплатената рамо на лоста. Хванете дръжките за ръце с ръце и повдигнете ръката на лоста, като огънете коленете. След като петите са до задните части, бавно спуснете ръката на лоста и повторете. Можете също да направите това упражнение на седнала машина за къдрене на коляното.
Вдига крака
Повдигането на краката работи на квадрицепса чрез изометрична контракция. Това означава, че няма удължаване или скъсяване на мускула. За начало легнете плоско на гърба си, като десният крак е огънат, а левият крак - прав пред вас. Силно свийте левия си четириглав мускул и повдигнете крака си във въздуха. Опитайте се да повдигнете крака си най-малко на 45 градуса от пода. Бавно го спуснете обратно надолу, повторете за набор от повторения и след това превключете страни. Вие не само работите с четворките си с доброволно свиване, но и ги работите, докато движите бедрото към тялото си. Това се нарича флексия на тазобедрената става.
Постоянно разширение на бедрата
Разширението на бедрата е пълната противоположност на флексията. Това става, когато движите бедрото си назад. Постоянното удължаване на тазобедрената става работи на тазобедрените стави, както и глутеите; и въпреки че сте изправени, той е само на един крак, като по този начин квалифицира упражнението за статус на отворена верига. За начало застанете с лявата си страна към маса или плот и поставете лявата си ръка върху нея. Наведете се леко напред и вдигнете десния крак от пода. Поддържайки крака изправен, движете го във въздуха зад тялото си при стреловидно движение. Стиснете си тазобедрените стави насила, докато правите това. След като кракът ви е успореден на пода, бавно го спуснете обратно надолу и повторете. Можете да увеличите съпротивлението, като носите тежести на глезена.
