Правете повече по време на бягането си! Крос тренировките могат да бъдат от полза за тялото ви, но ако обичате да бягате, може да е трудно да се накарате да наистина редовно да тренирате редовно. За да разрешите този проблем, ето една кардио и тонизираща рутина, която можете да вземете със себе си на път и до фитнес.
Тази тренировка на кръстосана тренировка редува движения за силова тренировка и вдъхновени от бягане пътешестващи кардио тренировки, за да ви помогне да изгаряте повече мазнини за по-малко време - всичко това докато продължавате да се регистрирате няколко мили. Ще ви трябва лента за съпротива и набор от гири.
Кредит: Емир Мемедовски / E + / GettyImagesПравете повече по време на бягането си! Крос тренировките могат да бъдат от полза за тялото ви, но ако обичате да бягате, може да е трудно да се накарате да наистина редовно да тренирате редовно. За да разрешите този проблем, ето една кардио и тонизираща рутина, която можете да вземете със себе си на път и до фитнес.
Тази тренировка на кръстосана тренировка редува движения за силова тренировка и вдъхновени от бягане пътешестващи кардио тренировки, за да ви помогне да изгаряте повече мазнини за по-малко време - всичко това докато продължавате да се регистрирате няколко мили. Ще ви трябва лента за съпротива и набор от гири.
1. Загряване
Пригответе мускулите си за действие, като ходите или бягате с лесно темпо за три минути.
Кредит: Медия студия за търсенеПригответе мускулите си за действие, като ходите или бягате с лесно темпо за три минути.
2. КАРДИО: Колене за мощност
Повишете тази сърдечна честота още повече с тази следваща кардио тренировка, която също ангажира аб мускулите ви и разпалва тазобедрените ви флексори.
КАК ДА СТАНА: Започнете да стоите и леко се навеждате наляво. Изпънете двете ръце над главата си вляво. Повдигнете дясното си коляно по цялото тяло и свалете ръцете си, за да го срещнете. Спуснете крака си назад до старта и вдигнете ръцете до старта (намек: ръцете и десният крак трябва да образуват диагонал). Повторете на тази страна за една минута, преди да превключите страни.
Повишете тази сърдечна честота още повече с тази следваща кардио тренировка, която също ангажира аб мускулите ви и разпалва тазобедрените ви флексори.
КАК ДА СТАНА: Започнете да стоите и леко се навеждате наляво. Изпънете двете ръце над главата си вляво. Повдигнете дясното си коляно по цялото тяло и свалете ръцете си, за да го срещнете. Спуснете крака си назад до старта и вдигнете ръцете до старта (намек: ръцете и десният крак трябва да образуват диагонал). Повторете на тази страна за една минута, преди да превключите страни.
3. СИЛА: Странична стъпка на лентата за съпротива
Укрепете вътрешната и външната част на бедрата, бедрата и глутеите с това съпротивително пътуващо упражнение, което наистина ще ви помогне да изминете разстоянието.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете на лентата с разстояние на ширината на бедрата на краката, коленете леко огънати, като държите равномерно дръжките (в зависимост от дебелината на лентата, може да се наложи да я пресечете, както е показано за по-голяма устойчивост). Затегнете плътно корема си и поддържайки коленете леко огънати, направете широка стъпка встрани с единия крак. Стъпка с противоположния крак, пътувайки настрани, връщайки се в начална позиция. Избягвайте да пускате краката си по-близо от ширината на бедрата. Направете 20 стъпки, след което повторете от другата страна.
Укрепете вътрешната и външната част на бедрата, бедрата и глутеите с това съпротивително пътуващо упражнение, което наистина ще ви помогне да изминете разстоянието.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете на лентата с разстояние на ширината на бедрата на краката, коленете леко огънати, като държите равномерно дръжките (в зависимост от дебелината на лентата, може да се наложи да я пресечете, както е показано за по-голяма устойчивост). Затегнете плътно корема си и поддържайки коленете леко огънати, направете широка стъпка встрани с единия крак. Стъпка с противоположния крак, пътувайки настрани, връщайки се в начална позиция. Избягвайте да пускате краката си по-близо от ширината на бедрата. Направете 20 стъпки, след което повторете от другата страна.
4. КАРДИО: Високи колена
Обратно към сърдечно-изпомпващи кардио тренировки! За по-дълъг и по-силен крак е необходимо да укрепите мускулите както отпред, така и отзад на бедрата и краката. Тази тренировка е насочена основно към предната част.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Бягайте на място, но приведете коленете си до височина на бедрата с всяка стъпка. Мислете за това като скачане от единия крак на другия. Продължете за една минута.
Кредит: Медия студия за търсенеОбратно към сърдечно-изпомпващи кардио тренировки! За по-дълъг и по-силен крак е необходимо да укрепите мускулите както отпред, така и отзад на бедрата и краката. Тази тренировка е насочена основно към предната част.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Бягайте на място, но приведете коленете си до височина на бедрата с всяка стъпка. Мислете за това като скачане от единия крак на другия. Продължете за една минута.
5. СИЛА: Еднокрак клек
Изградете баланс и сила в долната си половина, за да предотвратите болката в коляното с този клек с един крак.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Балансирайте на десния крак, огънете лявото коляно, повдигнете левия крак леко от пода. С повдигнат лев крак извършете клек с един крак, като огънете дясното коляно (коляното ви трябва да остане зад пръстите на краката) и избутайте бедрата зад тялото. Изпънете десния крак, за да се върнете в началото, без да спускате левия крак. Твърде предизвикателно? Дръжте левите си пръсти леко потупани по земята за по-голяма стабилност, докато се почувствате готови за още. Направете 20 повторения. Повторете на противоположната страна.
Кредит: Медия студия за търсенеИзградете баланс и сила в долната си половина, за да предотвратите болката в коляното с този клек с един крак.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Балансирайте на десния крак, огънете лявото коляно, повдигнете левия крак леко от пода. С повдигнат лев крак извършете клек с един крак, като огънете дясното коляно (коляното ви трябва да остане зад пръстите на краката) и избутайте бедрата зад тялото. Изпънете десния крак, за да се върнете в началото, без да спускате левия крак. Твърде предизвикателно? Дръжте левите си пръсти леко потупани по земята за по-голяма стабилност, докато се почувствате готови за още. Направете 20 повторения. Повторете на противоположната страна.
6. КАРДИО: Скоростен скейтър
Продължете напред и усилете бедрата, бедрата и глутеите с помощта на тази тренировка за сърце.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с разстояние краката на ширината на бедрата, коленете леко огънати и ръцете отстрани. Направете широка стъпка встрани с левия крак, като огънете коляното си, като десният крак се пресича отзад с дясното коляно, огънато и кракът от пода. Позволете торса ви да се наклони леко напред, а ръцете ви да се люлеят в лявата страна, за да задвижите движението си. Изскочете и леко напред с десния крак, за да повторите на противоположната страна. Редувайте страни за една минута.
Кредит: Медия студия за търсенеПродължете напред и усилете бедрата, бедрата и глутеите с помощта на тази тренировка за сърце.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с разстояние краката на ширината на бедрата, коленете леко огънати и ръцете отстрани. Направете широка стъпка встрани с левия крак, като огънете коляното си, като десният крак се пресича отзад с дясното коляно, огънато и кракът от пода. Позволете торса ви да се наклони леко напред, а ръцете ви да се люлеят в лявата страна, за да задвижите движението си. Изскочете и леко напред с десния крак, за да повторите на противоположната страна. Редувайте страни за една минута.
7. СИЛА: Страничен салон
Развийте сила във вътрешната и външната част на бедрата и глутеите с този тонер на долната част на тялото.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с краката си заедно, след което стъпете в страничен пояс отляво, като направите широка крачка встрани с левия крак. Сгънете коляното и избутайте бедрата си назад - коляното не трябва да се простира покрай пръстите на краката. Изтласкайте левия крак и върнете левия крак вдясно. Направете 20 повторения и повторете на противоположната страна.
Кредит: Медия студия за търсенеРазвийте сила във вътрешната и външната част на бедрата и глутеите с този тонер на долната част на тялото.
КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Застанете с краката си заедно, след което стъпете в страничен пояс отляво, като направите широка крачка встрани с левия крак. Сгънете коляното и избутайте бедрата си назад - коляното не трябва да се простира покрай пръстите на краката. Изтласкайте левия крак и върнете левия крак вдясно. Направете 20 повторения и повторете на противоположната страна.
8. CARDIO: Run, Run, Run & Hop
Работете върху своята пъргавина и координация и добавете малко пролет към стъпката си с тази плиометрична тренировка.
КАК ДА СТАНЕ: Изпълнете напред, като направите три стъпки, на третата стъпка направете хоп на единия крак. Повторете, редувайки оловни крака всеки комплект, за една минута.
Кредит: Медия студия за търсенеРаботете върху своята пъргавина и координация и добавете малко пролет към стъпката си с тази плиометрична тренировка.
КАК ДА СТАНЕ: Изпълнете напред, като направите три стъпки, на третата стъпка направете хоп на единия крак. Повторете, редувайки оловни крака всеки комплект, за една минута.
9. СИЛА: Преса на рамото
Балансирайте тренировките си с този силен ход, насочен към горната част на тялото, който е насочен към раменете, ръцете и сърцевината.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с разстояние на ширината на бедрата на краката и дъмбел във всяка ръка. Повдигнете тежестите до височината на раменете, захванете корема си и протегнете едната си ръка над главата. Наведете и спуснете ръката си. Това е един представител. Направете 20 бързи повторения и повторете от другата страна.
Кредит: Медия студия за търсенеБалансирайте тренировките си с този силен ход, насочен към горната част на тялото, който е насочен към раменете, ръцете и сърцевината.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с разстояние на ширината на бедрата на краката и дъмбел във всяка ръка. Повдигнете тежестите до височината на раменете, захванете корема си и протегнете едната си ръка над главата. Наведете и спуснете ръката си. Това е един представител. Направете 20 бързи повторения и повторете от другата страна.
10. СИЛА: Обратен Lunge
Подобрете вашата проприоцепция и преминете към тренировките, като водите с гърба на тялото си за промяна.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: От изправено положение отстъпете назад с левия крак и огънете коленете си в шезлонг. И двете колене трябва да са под ъгъл 90 градуса, а предното коляно трябва да е над предния глезен. Изтласкайте задния крак и се върнете в изправено положение. Извършете 20 повторения от всяка страна.
Кредит: Медия студия за търсенеПодобрете вашата проприоцепция и преминете към тренировките, като водите с гърба на тялото си за промяна.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: От изправено положение отстъпете назад с левия крак и огънете коленете си в шезлонг. И двете колене трябва да са под ъгъл 90 градуса, а предното коляно трябва да е над предния глезен. Изтласкайте задния крак и се върнете в изправено положение. Извършете 20 повторения от всяка страна.
11. СИЛА: Сгънат ред
Укрепвайте мускулите в гърба и сърцевината си, за да подпомогнете по-добрата стойка по време на бягане.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката и дръжте дъмбел във всяка ръка. Поддържайки гръбнака естествено изправен и абс вдърпан, шарнирно напред от бедрата, привеждайки гърдите си почти успоредни на земята, достигайки ръце към краката си. Свийте лактите зад тялото си и дръпнете дръжки към страните на торса си. Изпънете ръцете си обратно на пода и се върнете за начало, поддържайки плосък гръб по пътя нагоре. Направете 20 повторения.
Кредит: Медия студия за търсенеУкрепвайте мускулите в гърба и сърцевината си, за да подпомогнете по-добрата стойка по време на бягане.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката и дръжте дъмбел във всяка ръка. Поддържайки гръбнака естествено изправен и абс вдърпан навън, шарнирно напред от бедрата, привеждайки гърдите си почти успоредно на земята, достигайки ръце към краката си. Свийте лактите зад тялото си и дръпнете дръжки към страните на торса си. Изпънете ръцете си обратно на пода и се върнете за начало, поддържайки плосък гръб по пътя нагоре. Направете 20 повторения.
12. СИЛА: Push-Up
Паркова пейка или стъпка е идеалното място да работите върху изграждането на силата на гърдите, раменете и сърцевината.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете ръцете на ширината на раменете, разположени на върха на стъпало или пейка, и излезте с краката в пълно положение на дъската, като стегнете корема си. Извършете лицеви опори, опитвайки се да натиснете гърдите към пейката (избягвайте да ви провисва бедрата). Улеснете, като отворите краката по-широко или по-силно, като поставите краката си на пейката, а ръцете на земята. Направете 20 повторения.
Кредит: Медия студия за търсенеПаркова пейка или стъпка е идеалното място да работите върху изграждането на силата на гърдите, раменете и сърцевината.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете ръцете на ширината на раменете, разположени на върха на стъпало или пейка, и излезте с краката в пълно положение на дъската, като стегнете корема си. Извършете лицеви опори, опитвайки се да натиснете гърдите към пейката (избягвайте да провисвате бедрата си). Улеснете, като отворите краката по-широко или по-силно, като поставите краката си на пейката, а ръцете на земята. Направете 20 повторения.
13. КАРДИО: Спринт
Спринт за финалната линия с тази финална кардио тренировка!
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Бягайте възможно най-бързо толкова дълго, колкото можете, движейки ръцете си напред-назад, за да помогнете да ускорите темпото си. С това темпо не трябва да можете да вървите по-дълго от една минута.
Кредит: Медия студия за търсенеСпринт за финалната линия с тази финална кардио тренировка!
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Бягайте възможно най-бързо толкова дълго, колкото можете, движейки ръцете си напред-назад, за да помогнете да ускорите темпото си. С това темпо не трябва да можете да вървите по-дълго от една минута.
14. Охладете се
Ходете или бягайте с леко темпо, докато дишането ви се върне в нормално състояние. Ако имате повече време, не се колебайте да направите няколко от тези разтягания за бегачи (вижте линка по-долу), за да завършите тренировката си.
Кредит: Медия студия за търсенеХодете или бягайте с леко темпо, докато дишането ви се върне в нормално състояние. Ако имате повече време, не се колебайте да направите няколко от тези разтягания за бегачи (вижте линка по-долу), за да завършите тренировката си.
