Сомът е с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и добър източник на основни витамини и минерали като витамин В-12 и фосфор. Сервирането на сом от 3 унции също е богато на омега-3 мастни киселини, свързани с намален риск от сърдечни заболявания. За да увеличите максимално ползите за здравето, които получавате от консумацията на сом, избягвайте пърженето в полза на методите за готвене, които включват малко или никакви добавени мазнини. Когато е възможно, изберете сом, отглеждан в Съединените щати, тъй като той е с ниско съдържание на замърсители като живак.
Светкавично бързо бърлиране
Преминете към печенето, за да готвите сом с минимум добавени мазнини и за възможно най-малко време, препоръчва "New York Times" колумнистът и автор на готварски книги Марк Битман. Филетата от сом ще ви отнемат не повече от четири минути, ако бройлерът е предварително загрят и рибата е разположена възможно най-близо до нагревателния елемент. Намажете филето леко със зехтин и подправете със сол, черен пипер, чесън и по ваш избор от билки или подправки, включително пресен копър, мащерка или магданоз.
Пържене на фурна с ниско съдържание на мазнини
Дълбокото пържене е класически начин за приготвяне на сом, но може да добавите твърде много мазнини към вашата диета. Вместо това накиснете филетата от сом в ниско или немаслено мляко, намажете с галета или японски панко - изберете пълнозърнести трохи за повече фибри - и изпечете рибата в тиган, покрит с спрей против пръчици. Използвайте натрошени корнфлейкс, гевреци или крекери като панировка, ако предпочитате. За хората, които спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, счуканите ядки като пекани могат да бъдат заменени с някои или всички трохи.
Бракониерство без мазнини
Браконирането на риба води до готвене на филетата в леко кипяща течност. Не е необходимо добавяне на мазнини. Основна бракониерска течност може да се състои от бульон или вода, подправена с билки и подправки, въпреки че може да се използва всякаква течност или комбинация. Например, за да добиете вдъхновен азиатски сом, браконирайте филетата в смес от пилешки или зеленчуков бульон, бяло вино, соев сос и прясно смлян джинджифил и чесън. След като добавите рибата към бракониерната течност, не я оставяйте да кипне - достатъчен е лек остатък, за да готвите рибата за около пет минути.
Парен богат на вкус
