Ако сте със 100 килограма или повече с наднормено тегло или вашият индекс на телесна маса измерва 40 или повече, лекарите ви класифицират като болезнено затлъстели. Това ниво на затлъстяване ви излага на риск от здравословни усложнения и ранна смърт.
Жена, страдаща от затлъстяване, трябва да положи допълнителни усилия, за да намали теглото си, използвайки начин на живот, диети и евентуално медицински интервенции, за да намали риска от хронично заболяване. Преди да направите промени, обсъдете със своя лекар стратегията за отслабване, за да се уверите, че това е безопасен план, подходящ за вас.
Промяна на вашата диета
Изпробваната и истинска стратегия за отслабване за намаляване на приема на калории работи, независимо дали сте с 10 килограма или 100 килограма с наднормено тегло. Намаляването на 500 до 1000 калории на ден от това, което ядете, за да поддържате теглото си, води до загуба на тегло от 1 до 2 килограма седмично. Лекар или диетолог може да ви помогне да определите какво е безопасен - и не твърде радикален - прием на калории, за да отслабнете.
Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини и прости захари - по-конкретно, мастни нарязвания на месо, пълномаслена млечна, бял хляб и бели тестени изделия, сода, сладкиши и преработени закуски. Извършете приблизително 50 до 55 процента от калориите си от сложни въглехидрати - особено зеленчуци, кафяв ориз, овесени ядки и сладки картофи.
Увеличаването на приема на фибри също помага за храносмилането на храната по-бавно, така че да не изпитвате толкова физическо желание и пристъпи на глад. Храните с високо съдържание на фибри включват пресни зеленчуци и плодове, както и пълнозърнести храни.
Постни протеини, като пиле на скара, постна пържена пържола и риба, подобряват ситостта и могат да ви помогнат да запазите постната маса, докато свалите килограми. Прекарайте около 0, 55 грама на килограм от телесното си тегло на ден, стига това да ви държи в рамките на необходимия ви калориен прием за отслабване.
Малките количества ненаситени мазнини са важни за оптималната телесна функция, затова на някои ястия вземете чаена или две чаена лъжичка зехтин, 1/8 от авокадо или 1/2 унция ядки.
Да станем по-активни
Когато сте затлъстели, упражненията се чувстват по-трудно - всяка стъпка оказва прекомерен натиск върху ставите ви. След като сте загубили около 10 процента от теглото си с диетична интервенция, добавете упражнения с лека до умерена интензивност. В допълнение към изгарянето на калории, умереното упражнение намалява кръвното налягане, повишава нивата на добрия ви холестерол и може да забави появата на диабет тип 2.
Когато за пръв път започнете да тренирате, дори само 20 до 30 минути всеки ден движение с ниска интензивност ще ви помогнат. Разделете това на интервали от 10 минути, ако е необходимо, за издръжливост и придържане. С течение на времето работете до по-умерен интензитет, който ви кара да се почувствате дишащи и леко ще повишите сърдечната си честота. В крайна сметка правете до 90 минути всеки ден, за да отслабнете, но това количество дневно може да отнеме няколко месеца или дори години.
Бързо ходене, водни упражнения и колоездене са подходящи форми на упражнения, тъй като не оказват прекалено голямо въздействие върху гърба, глезените, бедрата и коленете. Работата с тежести, когато сте болни от затлъстяване - което означава, че тялото ви е лесно физически стресирано и обхватът ви на движение е ограничен - може да е противопоказано.
Говорете с Вашия лекар за това, когато можете безопасно да добавяте редовни силови тренировки, които помагат за изграждането на мускули, за да подпомогнат загубата на тегло.
Психологически интервенции за отслабване
Включете мерки за начина на живот, за да подобрите придържането към нискокалорична диета и повече физическа активност. Присъединете се към приятели и семейство, за да насърчите вашите усилия или да потърсите подкрепа от медицинската общност и групи за поддръжка, ако нямате ресурси у дома.
Водете дневник за храна, за да следите приема и физическата си активност; виждането на това, което ядете ежедневно, написано на хартия, може да ви помогне да бъдете отговорни. Списанието може също да ви помогне да определите кои видове задействания ви причиняват да преяждате - независимо дали това е времето на месеца, стресът, безпокойството, скуката или самотата. Когато знаете тези задействания, можете да предприемете стъпки, за да ги избегнете.
Може да се надявате да отслабнете бързо като хората на риалити шоута за отслабване, но поддържайте очакванията си реалистични. Загубата на повече от 3 килограма седмично две седмици след като промените рутината си, увеличава риска от медицински усложнения, свързани със загуба на тегло, като камъни в жлъчката.
Риалити шоуто е за хора, които са на режим 24/7 и които имат постоянен достъп до диетолози, фитнес специалисти и подкрепа от медицински специалисти. Реалният живот е различен - ще се сблъсквате с ежедневни препятствия, лични поражения и изкушения, до които ще трябва да се ориентирате сами. Отслабването е процес и когато имате много да губите, може да отнеме години, за да постигнете здравословно тегло.
Понякога депресията придружава тежко затлъстяване. Ако смятате, че това може да се окаже за вас, консултирайте се с вашия лекар, за да получите необходимата помощ.
Медицински интервенции за отслабване
Много нискокалоричната диета, която се предписва и контролира медицински, може да бъде оправдана, ако имате незабавни здравословни проблеми, които само бързото отслабване ще смекчи. Тези диети обикновено се състоят от 800 до 1000 калории на ден и дават около среден процент на загуба от 3 килограма на седмица.
Тъй като те са толкова радикални, вероятно ще се задържите само на това изключително ограничение на калории за 12 или по-малко седмици. Много нискокалоричната диета обикновено се състои от специално измерени замествания на хранене, понякога под формата на шейкове и изискват редовен мониторинг от Вашия лекар.
Операцията за отслабване е показана и в някои случаи на болестно затлъстяване. Това не е лечение, с което да се влиза леко; рисковете от усложнения са големи. Вашият лекар ще определи дали сте добър кандидат въз основа на критерии като вашата психологическа стабилност, ниво на мотивация и социална подкрепа. Бариатричната хирургия трябва да бъде в краен случай, когато усилията за упражняване и следване на план за диета с по-ниски калории се оказаха недостатъчни.
