Силният захват е лесно да се приеме за даденост. Тестът за якост на сцепление може да ви даде представа как се измервате в сравнение с вашите връстници. Независимо дали изпълнявате ежедневни задачи - например пране - или повдигане на тежести във фитнеса, силното захващане е от ключово значение за вашия успех.
Извършете теста за якост на захвата
Силата на сцепление се тества с инструмент, наречен „динамометър“. Тези устройства тестват изометричната сила на сцепление - докато стискате дръжката; не се движи. Вместо това машината измерва количеството сила, която се прилага към нея.
Традиционно ръчните динамометри функционират на хидравлична система, но се предлагат и електронни версии.
Ръчният динамометър Jamar обикновено се използва в професионални условия и уелнес центрове. Това устройство използва пет различни позиции на ръката, преминавайки от стегнат хват до по-широк захват с пръстите и палеца, разперени по-далече.
За да получите най-точните резултати, използвайте протокола за тестване на ръка. Ще ви трябва тестер, както и участник.
- Накарайте участничката да седне на стол с извит лакът до 90 градуса.
- След това участникът ще хване устройството с габарита, обърнат към тестера, увивайки пръстите и палеца напълно около дръжката.
- След това тестерът ще инструктира участника да "стисне, стисне, притиска", предоставяйки словесни сигнали за насърчаване на максимални усилия, докато иглата спре да нараства.
- След това тестерът ще прочете резултата и ще го документира в килограми.
- Обърнете иглата на "нула".
- Повторете този процес от друга страна.
- Извършете три изпитания и след това изчислете средната стойност за всяка ръка.
Норми за сила на сцепление
Средната сила на сцепление на човек в паунда. зависи от възрастта, пола и коя ръка - дясна или лява - се тества. Нормите за здравина на захващане, разработени и публикувани през март 1985 г. от Архивите на физическата медицина и рехабилитацията , все още се използват широко от физически и трудови терапевти, които работят с хора, възстановяващи се от травма на ръката. Изследователи от Университета на Уисконсин-Милуоки разработиха тези норми, след като събраха данни за повече от 600 участници.
Нормите за здравина на сцепление се категоризират в петгодишни блокове, от 20 до 74 години. Крайната категория се отнася за лица, които са на възраст 75 и повече години.
Нормите са допълнително разбити по пол, както и дясната и лявата ръка. В допълнение към средното измерване, диаграмите за норма на якост на сцепление включват и стандартното отклонение за всяка норма, осигурявайки "обхват" от нормални стойности.
Силата на сцепление има тенденция да достигне връх между 25 и 39 години както за мъже, така и за жени. По-долу са нормите за здравина на сцепление за жени, измерени в килограми:
- Възрасти 20-24: Право 55.9-84.9; Отляво 47.9-74.1
- Възрасти 25-29: Право 60.6-88.4; Ляво 51.3-75.7
- Възраст 30-34: Право 59.5-97.9; Отляво 50, 3-85, 7
- Възрасти 35-39 години: правилно 63, 3-84, 9; Отляво 54, 6-78
- Възрасти 40-44: Право 56, 9-83, 9; Отляво 48, 5-76, 1
- Възрасти 45-49: Право 47, 1-77, 3; Отляво 43.3-68.7
- Възрасти 50-54: Право 53, 9-77, 4; Отляво 46, 6-68
- Възрасти 55-59: Право 44, 8-69, 8; Отляво 35.4-59.2
- Възраст 60-64: Право 45-65, 2; Отляво 35, 6-55, 8
- 65-69 години: правилно 39, 9-59, 3; Отляво 32, 8-49, 2
- Възраст 70-74: Право 37, 9-61, 3; Отляво 31, 3-51, 7
- Възраст 75+: Право 31, 6-53, 6; Отляво 28, 7-46, 5
Следните са специфични за възрастта средни сили на сцепление на човек в килограми:
- Възрасти 20-24: Право 100.4-141.6; Отляво 82, 7-126, 3
- Възрасти 25-29: Право 97, 8-143, 8; Отляво 94, 3-126, 7
- Възрасти 30-34: Право 99.4-144.2; Отляво 88, 7-131, 7
- Възрасти 35-39: Право 95, 7-143, 7; Отляво 91.2-134.6
- Възрасти 40-44: Право 96, 1-137, 5; Отляво 94, 1-131, 5
- Възрасти 45-49: Право 86, 9-132, 9; Отляво 78-123, 6
- Възрасти 50-54: Право 95.5-131.7; Отляво 84, 9-118, 9
- Възрасти 55-59: Право 74, 4-127, 8; Отляво 59, 8-106, 6
- Възрасти 60-64: Право 69, 3-110, 1; Отляво 56.5-97.1
- Възраст 65-69: Право 70.5-111.7; Отляво 57-96, 9
- Възраст 70-74: Правилно 53, 8-96, 8; Отляво 46, 7-82, 9
- Възраст 75+: Право 44, 7-86, 7; Отляво 38-72
Сила на сцепление и цялостно здраве
Силата на сцепление не е важна само за ежедневните задачи. Според проучване от юли 2015 г., публикувано от Lancet , силата на сцепление може да бъде предиктор за общата смъртност. Установено е, че хората с понижена сила на сцепление са изложени на по-висок риск от смърт на всички причини, смърт от сърдечно-съдови заболявания и като цяло сърдечно-съдови заболявания.
Не беше установено, че силата на сцепление е свързана с диабет, риск от падане или счупване или хоспитализация за респираторни заболявания.
Въпреки че връзката между силата на сцепление и системното заболяване може да изглежда странна, проучването посочва, че човек с обща мускулна слабост - предполага се, че се проявява с намалена сила на сцепление - е по-малко вероятно да се възстанови добре от медицинско състояние, което засяга други части на тялото, Според Harvard Health Publishing нямате нужда от фантастична програма за упражнения, която да ви помогне да подобрите общата си мускулна сила. Уебсайтът препоръчва да вдигнете кашон с мляко няколко допълнителни пъти, да вземете стълбите вместо асансьора и да направите някои упражнения за крака, докато разговаряте по телефона.
Упражнения за укрепване на ръцете
Можете също да увеличите силата на сцепление с упражнения за захващане с ръка.
Преместване 1: Стиснете стресова топка, тенис топка или гъба
- Стиснете топката или гъбата толкова силно, колкото можете.
- Задръжте го за три до пет секунди, след което се отпуснете.
- Повторете 10 до 15 пъти подред на всяка ръка, като работите до три серии.
Преместване 2: Укрепване на устойчивостта на шпакловката
- Оформете шпакловката на топка и я дръжте в дланта си.
- Стиснете шпакловката и я изравнете, докато пръстите ви не са напълно в дланта ви.
- Отворете пръстите си и преформатирайте шпакловката в топка.
- Повторете 10 до 15 пъти на всяка ръка.
Направете това упражнение по-трудно, като увеличите нивото на съпротива на замазката, тъй като силата на сцепление се подобрява.
Преместване 3: Ръчен захват
Изберете ръчен захват, който удобно се побира в ръката ви.
- Стиснете хватката и освободете 10 пъти.
- Повторете на противоположната страна.
- Работете до три серии подред, след това преминете към следващото ниво на съпротива.
Преместване 4: Закачване на бар
- Хванете лента за издърпване с пръсти и палци, обвити изцяло около щангата.
- Закачете от лентата колкото е възможно по-дълго, докато хватката ви започне да се изплъзва, след това се освободете.
- Практикувайте увисване всеки път, когато извършвате тренировка с тежести, за да изградите сила на сцепление и издръжливост.
- Постепенно увеличавайте времето, което окачвате с малки стъпки, като 10 до 15 секунди.
