Претеглените спадове са чудесно упражнение за трениране на гърдите, трицепсите, раменете и основните мускули. Когато се изпълняват правилно, те могат да добавят килограми мускули към горната част на тялото ви, а също и да подобрят силата ви за други упражнения, като преса за пейка и военни преси. За да сте сигурни, че получавате максимална полза от претеглените си спадове, вашата техника трябва да е перфектна и трябва да ги програмирате правилно в тренировъчната си рутина.
Мускули
Бившият шампион по културизъм, Винс Жиронда, беше огромен фен на спадове за изграждане на мускули - дотолкова, че във фитнес залата си той замени всички преси на пейката с потапящи станции. Докато претеглените спадове винаги до известна степен удрят мускулите на гърдите, трицепсите и раменете, начинът, по който ги изпълнявате, може да промени коя мускулна група се подчертава най-много. Използването на тесен хват с изправен торс поддържа по-голямата част от фокуса върху трицепсите ви, докато по-широкият захват с преместеното тегло напред насочва повече гърдите ви.
Техника
Стремете се да започнете и завършите всяко повторение със заключени лакти. Спускането ви трябва да отнеме около две до три секунди, тъй като ексцентричната или низходящата фаза на едно упражнение е мястото, където се случва повечето мускулни сривове. Увеличете максимално тази разбивка с бавно спускане. Уверете се, че бицепсите ви са малко под успоредка на пода в долната позиция, след което избухнете обратно нагоре.
Вариации
Можете да използвате различни барове за потапяне, за да добавите малко разнообразие във вашето обучение. Опитайте да превключвате между прави и V-образни пръти или използвайте дебели пръти, които ще предизвикат повече вашите хватки и мускули на предмишницата. Променете начина, по който добавяте тегло. Докато повечето хора ще изберат да добавят тежест върху потапящ колан около талията си, няма причина защо не можете да използвате претеглена жилетка или да държите дъмбел между краката си. Промяната на ъгъла на лактите е друг начин да си поставите ново предизвикателство за потапяне.
Програмиране
Преди да опитате с претеглени спадове, трябва да овладеете спадове с телесно тегло. След като можете да направите 15 повторения с телесното си тегло, можете да опитате да добавите тегло. Силовият треньор JP Carlson препоръчва да си поставите първоначална цел да работите до 50 процента от телесното си тегло, добавено за пет повторения. Когато постигнете това, преминете към 100 процента от телесното си тегло, добавено за пет повторения. Правете по една сесия на тежести с голяма тежест в диапазона от три до пет повторения всяка седмица и правете една по-лека сесия от 10 до 12 повторения.
