Разработването на собствена диета и фитнес план за загуба на мазнини може да се чувствате като плуване срещу течението. Има толкова много противоречива информация за най-добрия начин за загуба на мазнини, че може да започнете да страдате от парализа на анализа. Ходите ли с ниско съдържание на въглехидрати или с ниско съдържание на мазнини? Отчитате ли калории или не? Трябва ли да тренирате сила или да правите кардио - и какъв тип? Колко протеин ви е необходим във фаза на загуба на мазнини? Това може да бъде изтощително за добронамерените хора, които искат резултати да пресеят цялата тази информация и да прилагат практичен, устойчив подход, основан на факти. Прочетете, за да научите за седемте основни принципа за загуба на мазнини, които водещите световни експерти използват с клиентите си, за да получат резултати.
Разработването на собствена диета и фитнес план за загуба на мазнини може да се чувствате като плуване срещу течението. Има толкова много противоречива информация за най-добрия начин за загуба на мазнини, че може да започнете да страдате от парализа на анализа. Ходите ли с ниско съдържание на въглехидрати или с ниско съдържание на мазнини? Отчитате ли калории или не? Трябва ли да тренирате сила или да правите кардио - и какъв тип? Колко протеин ви е необходим във фаза на загуба на мазнини? Това може да бъде изтощително за добронамерените хора, които искат резултати да пресеят цялата тази информация и да прилагат практичен, устойчив подход, основан на факти. Прочетете, за да научите за седемте основни принципа за загуба на мазнини, които водещите световни експерти използват с клиентите си, за да получат резултати.
1. Определете своите калорийни изисквания за загуба на мазнини
Има причина този принцип да е на първо място: ако сгрешите това, не можете да очаквате да приложите другите принципи и да постигнете голям успех. Има различни инструменти и формули, които можете да използвате, за да ги проследявате, включително MyPlate на LIVESTRONG.COM. Въведете възрастта, теглото си, целта за отслабване, височината и пола за основното си изискване за калории за отслабване. Ако сте активни или спортувате редовно, нуждите ви от калории ще се увеличат. Холи Мичъл, треньор по хранене с Lean Bodies Consulting, предупреждава да не изпускате прекалено ниско количество калории. "Целта е да видите колко можете да ядете и все още да губите мазнини, а не колко малко. Ако започнете с твърде голям калориен дефицит и плато, няма да имате къде да отидете", казва тя.
Има причина този принцип да е на първо място: ако сгрешите това, не можете да очаквате да приложите другите принципи и да постигнете голям успех. Има различни инструменти и формули, които можете да използвате, за да ги проследявате, включително MyPlate на LIVESTRONG.COM. Въведете възрастта, теглото си, целта за отслабване, височината и пола за основното си изискване за калории за отслабване. Ако сте активни или спортувате редовно, нуждите ви от калории ще се увеличат. Холи Мичъл, треньор по хранене с Lean Bodies Consulting, предупреждава да не изпускате прекалено ниско количество калории. "Целта е да видите колко можете да ядете и все още да губите мазнини, а не колко малко. Ако започнете с твърде голям калориен дефицит и плато, няма да имате къде да отидете", казва тя.
2. Консумирайте изобилие от протеин
Протеинът е критичен компонент на ефективен план за загуба на мазнини, тъй като увеличава ситостта и запазва мускулите при отслабване. "Опитайте да включите яйца в закуската си и кисело мляко и орехови масла в закуските си", казва регистрираният диетолог Кели Плоу. "И се стремете да включите постните протеини като пилешко месо, риба и боб на обяд и вечеря." Проучване от 2013 г. установи, че диетите с дефицит на калории два до три пъти повече от препоръчителната дневна норма на протеин помогнаха на хората да отслабнат повече. Майк Русел, доктор на физическите науки, частен консултант по хранене препоръчва разпределението на приема на протеини равномерно по време на хранене, като същевременно има бърза усвояемост (напр. Протеинов шейк) веднага след тренировка.
Протеинът е критичен компонент на ефективен план за загуба на мазнини, тъй като увеличава ситостта и запазва мускулите при отслабване. "Опитайте да включите яйца в закуската си и кисело мляко и орехови масла в закуските си", казва регистрираният диетолог Кели Плоу. "И се стремете да включите постните протеини като пилешко месо, риба и боб на обяд и вечеря." Проучване от 2013 г. установи, че диетите с дефицит на калории два до три пъти повече от препоръчителната дневна норма на протеин помогнаха на хората да отслабнат повече. Майк Русел, доктор на физическите науки, частен консултант по хранене препоръчва разпределението на приема на протеини равномерно по време на хранене, като същевременно има бърза усвояемост (напр. Протеинов шейк) веднага след тренировка.
3. Не се страхувайте от въглехидрати
Не е нужно да се страхувате от въглехидрати, защото те могат да ви помогнат да извлечете повече от тренировките си. Майк Русел, доктор по физически въпроси, частен консултант по хранене и списание „Diet Doctor“ на списание Shape, смята, че въглехидратите са от съществено значение за хората с твърда тренировка. „Яденето на въглехидрати преди или да ги пиете по време на тренировка може да ви помогне да се преборите с умората, да работите по-усилено и да изгаряте повече мазнини“, казва Русел. Той също така подчертава значението на консумацията на въглехидрати след тренировка, тъй като „въглехидратите, изядени след тренировка, ще бъдат преференциално насочени към мускулите ви, така че да бъдат зареждани отново за следващата ви тренировка“.
Не е нужно да се страхувате от въглехидрати, защото те могат да ви помогнат да извлечете повече от тренировките си. Майк Русел, доктор по физически въпроси, частен консултант по хранене и списание „Diet Doctor“ на списание Shape, смята, че въглехидратите са от съществено значение за хората с твърда тренировка. „Яденето на въглехидрати преди или да ги пиете по време на тренировка може да ви помогне да се преборите с умората, да работите по-усилено и да изгаряте повече мазнини“, казва Русел. Той също така подчертава значението на консумацията на въглехидрати след тренировка, тъй като „въглехидратите, изядени след тренировка, ще бъдат преференциално насочени към мускулите ви, така че да бъдат зареждани отново за следващата ви тренировка“.
4. Не се опитвайте да тренирате лоша диета
Опитът да упражнявате телесните мазнини е аналог на опита да вкарате пирон в дъска с отвертка. Може да получите нокътя малко, но е далеч по-ефективно да използвате чук. В случай на загуба на мазнини, правилното хранене е чукът. Упражнението седем дни в седмицата за един час за обикновения човек ще изгори около 3000 калории. Това е по-малко от килограм мазнини. И това е сериозен ангажимент във времето. От друга страна, колко време отнема да не изядем тези излишни 3000 калории? Нито един. Използвайте комбинация от упражнения и добра диета, за да подобрите фитнеса и да запазите чистата мускулна маса, докато отслабвате.
Кредит: microgen / iStock / Getty ImagesОпитът да упражнявате телесните мазнини е аналог на опита да вкарате пирон в дъска с отвертка. Може да получите нокътя малко, но е далеч по-ефективно да използвате чук. В случай на загуба на мазнини, правилното хранене е чукът. Упражнението седем дни в седмицата за един час за обикновения човек ще изгори около 3000 калории. Това е по-малко от килограм мазнини. И това е сериозен ангажимент във времето. От друга страна, колко време отнема да не изядем тези излишни 3000 калории? Нито един. Използвайте комбинация от упражнения и добра диета, за да подобрите фитнеса и да запазите чистата мускулна маса, докато отслабвате.
5. Приоритизирайте силовите тренировки
Запазването на постна мускулна тъкан е от ключово значение при дефицит на калории, а най-добрият начин да направите това е чрез приоритизиране на силовите тренировки. Тони Gentilcore, съосновател на Cressey Performance в Хъдсън, Масачузетс, казва, че една от най-големите грешки, които хората правят, когато следват план за загуба на мазнини, е подценяването на стойността на силовите тренировки. „Целта трябва да бъде поддържането на възможно най-много мускули“, казва той. "Добавянето на повече и повече тренировъчен обем, независимо дали става въпрос за повече кардио или тренировка за съпротива с по-висока степен, особено при калориен дефицит, е чудесен начин да загубите мускулатура." Решението? Gentilcore съветва прилагането на традиционната сила в сместа: по-тежки товари за пет до осем повторения в комплект.
Кредит: gpointstudio / iStock / Getty ImagesЗапазването на постна мускулна тъкан е от ключово значение при дефицит на калории, а най-добрият начин да направите това е чрез приоритизиране на силовите тренировки. Тони Gentilcore, съосновател на Cressey Performance в Хъдсън, Масачузетс, казва, че една от най-големите грешки, които хората правят, когато следват план за загуба на мазнини, е подценяването на стойността на силовите тренировки. „Целта трябва да бъде поддържането на възможно най-много мускули“, казва той. "Добавянето на повече и повече тренировъчен обем, независимо дали става въпрос за повече кардио или тренировка за съпротива с по-висока степен, особено при калориен дефицит, е чудесен начин да загубите мускулатура." Решението? Gentilcore съветва прилагането на традиционната сила в сместа: по-тежки товари за пет до осем повторения в комплект.
6. Поддържайте избора си на храна прост
Разнообразието може да е подправката на живота, но когато става въпрос за загуба на мазнини, твърде много може да бъде контрапродуктивно. Оптималната загуба на мазнини изисква количествено определяне - особено по отношение на калориите. Включването на прекалено много храни в диетата ви може да направи тази количествена оценка досадна, разочароваща, непрактична и отнемаща време. Изберете четири до пет източника на протеини, мазнини и нишесте и изградете вашата диета за загуба на мазнини около тях. Това прави пазаруването на хранителни стоки, количественото определяне и приготвянето на храна лесно. Опитът да включите няколко десетки храни и сложни рецепти вероятно ще затрудни да останете на път, а вие ще прекарвате безкрайни часове в кухнята. Дръжте го просто в началото. След като започнете да разработвате рутина, можете да започнете да добавяте нов тип протеини, въглехидрати и мазнини.
Кредит: Nadianb / iStock / Getty ImagesРазнообразието може да е подправката на живота, но когато става въпрос за загуба на мазнини, твърде много може да бъде контрапродуктивно. Оптималната загуба на мазнини изисква количествено определяне - особено по отношение на калориите. Включването на прекалено много храни в диетата ви може да направи тази количествена оценка досадна, разочароваща, непрактична и отнемаща време. Изберете четири до пет източника на протеини, мазнини и нишесте и изградете вашата диета за загуба на мазнини около тях. Това прави пазаруването на хранителни стоки, количественото определяне и приготвянето на храна лесно. Опитът да включите няколко десетки храни и сложни рецепти вероятно ще затрудни да останете на път, а вие ще прекарвате безкрайни часове в кухнята. Дръжте го просто в началото. След като започнете да разработвате рутина, можете да започнете да добавяте нов тип протеини, въглехидрати и мазнини.
7. Не купувайте в добавка Hype
Колкото и да искате да повярвате, че вълшебна отвара ще разтопи мазнините ви, по-голямата част от добавките, предлагани на пазара за загуба на мазнини, са неефективни. "Много добавки за загуба на мазнини имат чудесни доказателства в животински модели, но не се справят толкова добре в проучвания върху хора", казва Камел Пател, доктор на науките, директор на Examine.com. Нещо повече, изследванията върху хора често са лошо проектирани и финансирани от самия производител на добавки. Пател също изтъква, че дори добавките, които имат незначителен положителен ефект, изгарят много по-малко калории от няколко минути упражнения и могат да имат неблагоприятни странични ефекти като безсъние и трептене. И накрая, индустрията за добавки е слабо регулирана, така че твърденията често се правят без достатъчно обосновка или регулиране.
Кредит: Torjrtrx / iStock / Getty ImagesКолкото и да искате да повярвате, че вълшебна отвара ще разтопи мазнините ви, по-голямата част от добавките, предлагани на пазара за загуба на мазнини, са неефективни. "Много добавки за загуба на мазнини имат чудесни доказателства в животински модели, но не се справят толкова добре в проучвания върху хора", казва Камел Пател, доктор на науките, директор на Examine.com. Нещо повече, изследванията върху хора често са лошо проектирани и финансирани от самия производител на добавки. Пател също изтъква, че дори добавките, които имат незначителен положителен ефект, изгарят много по-малко калории от няколко минути упражнения и могат да имат неблагоприятни странични ефекти като безсъние и трептене. И накрая, индустрията за добавки е слабо регулирана, така че твърденията често се правят без достатъчно обосновка или регулиране.
Какво мислиш?
В момента се опитвате да намалите телесните си мазнини? Ако е така, спазвате ли някой от тези седем принципа? Работят ли за вас? Ако се борите да отслабнете или сте се борили в миналото, какво ще правите по различен начин напред? Ако сте имали успех да губите мазнини и да ги съхранявате, има ли нещо, което бихте добавили в този списък? Озвучете в секцията за коментари по-долу и споделете своите преживявания, мисли и мнения!
Кредит: nensuria / iStock / Getty ImagesВ момента се опитвате да намалите телесните си мазнини? Ако е така, спазвате ли някой от тези седем принципа? Работят ли за вас? Ако се борите да отслабнете или сте се борили в миналото, какво ще правите по различен начин напред? Ако сте имали успех да губите мазнини и да ги съхранявате, има ли нещо, което бихте добавили в този списък? Озвучете в секцията за коментари по-долу и споделете своите преживявания, мисли и мнения!
