Калориите са мярка за енергия и повечето хора се нуждаят от около 2000 от тях всеки ден. Прекомерната консумация на калории е свързана с наддаването на тегло и затлъстяването, докато намаляването на приема на калории може да помогне на хората да отслабнат и да поддържат загуба на тегло. Препоръчителният прием на калории за отслабване може да варира значително въз основа на много фактори, включително вашата възраст, пол и качеството на вашата диета.
Прием на калории в стандартни диети
Администрацията по храните и лекарствата обикновено изброява 2000 калории, колкото е необходимото количество, което хората трябва да консумират ежедневно. Етикетите за хранителни факти обикновено използват това количество като основа за процента на хранителните стойности, които те изброяват.
Диетичните насоки за американците обаче посочват, че точното количество калории, които хората трябва да консумират, се основава на различни фактори - по-специално възраст, пол и количество физическа активност.
Ако се опитвате да откриете препоръчителния си прием на калории за отслабване, първо трябва да определите подходящото количество калории, които трябва да консумирате на ден. Първата стъпка е да определите начина си на живот, като имате предвид, че начинът на живот на повечето хора може да бъде класифициран като заседнал, умерено активен или активен.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
Прием на калории за заседнали възрастни
Седналите възрастни мъже се нуждаят от между 2400 и 2600 калории на ден на възраст между 18 и 40 години, според Диетичните насоки за американците. С остаряването им се изискват по-малко калории. На възраст между 41 и 60 години, те изискват около 2200 калории на ден и само 2000 калории на ден от 61-годишна възраст.
Заседналите възрастни жени изискват по-малко от техните мъжки колеги. Обикновено се нуждаят от 1800 калории на ден, но на възраст между 19 и 25 години трябва да консумират 2000 калории на ден. Подобно на мъжете, те се нуждаят от по-малко калории, докато остареят - общо 1600 калории на ден след 51-годишна възраст.
Прием на калории въз основа на активност
Диетичните насоки за американците препоръчват хората, които са физически активни, консумират повече калории, отколкото тези, които са заседнали. Както за умерено активни възрастни жени, така и за мъже, това означава допълнителни 200 до 400 калории на ден. За активно възрастни жени и мъже това означава допълнителни 400 до 800 калории на ден.
Броят на допълнителните калории, които трябва да консумирате, се основава на вашето ниво на активност. Известно е, че олимпийците консумират до 8 000 до 12 000 калории на ден, когато тренират, което е много повече от препоръките на Диетата за американците. Ако обаче работата ви не изисква строги физически активности всеки ден, има вероятност начинът ви на живот да е умерено активен или активен.
Умерено спрямо по-строга активност
Умерено активните възрастни жени изискват допълнителни 200 калории на ден, съгласно Диетичните насоки за американците. Това означава, че умерено активните жени могат да консумират до 2200 калории на ден. По-активните жени могат да консумират допълнителни 400 и 600 калории на ден, в зависимост от възрастта, до максимум 2400 калории.
Умерено активните възрастни мъже трябва да консумират между 200 и 400 допълнителни калории на ден, до общо 2800 калории дневно. Точното количество зависи от възрастта: Умерено активните възрастни мъже на възраст от 18, 21 до 25 и 41 до 45 години изискват допълнителни 400 калории на ден, докато всички други възрасти изискват допълнителни 200 калории на ден.
Активните мъже за възрастни консумират допълнителни 400 и 800 допълнителни калории на ден, до дневно общо 3200 калории. Само 18-годишните възрастни изискват допълнителни 800 калории; останалите изискват 400 или 600 допълнителни калории на ден.
Изчисляване на калории на ден
Повечето хора могат да използват графиките за диети за американците, за да установят броя на калориите, които са най-подходящи за техните хранителни нужди и начин на живот. Ако обаче все още не сте сигурни колко калории трябва да консумирате на ден, има различни приложения за калкулатор на калории, които можете да изтеглите или намерите онлайн, включително приложението MyPlate на LIVESTRONG.com.
Повечето калорични калкулатори за отслабване препоръчват да разберете колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло, след което намалете това количество с около 500 калории. Възможно е дори да можете безопасно да намалите приема на калории с до 1000 калории на ден, в зависимост от текущия си прием, от изданието Harvard Health Publishing.
Според Академията за хранене и диететика нискокалоричните диети могат да доведат до бърза загуба на тегло. Точният брой калории, които искате да намалите, зависи от няколко фактора, като вашата възраст, пол, текущо тегло, текущ прием на калории и ниво на физическа активност. Трябва да се консултирате с вашия лекар или диетолог, който може да ви помогне да направите здравословен план за отслабване според вашите нужди.
Рисковете от консумирането на твърде малко калории
Ограничението на калориите може да бъде добро за вашето здраве. Според проучване от януари 2014 г. в списанието Aging Research Reviews , умереното ограничаване на калориите е свързано с увеличаване на продължителността на живота. Въпреки това, намаляването на консумацията на калории твърде много може да доведе до здравословни проблеми и увеличаване на вероятността от смърт.
Консумацията на твърде малко калории може да бъде вредно за вашето здраве, тъй като това може да ви лиши от основни хранителни вещества. Нискокалоричните диети също могат да забавят метаболизма ви и да повишат риска от здравословни проблеми, като камъни в жлъчката, в Академията по хранене и диететика.
Според изданието Harvard Health Publishing жените не трябва да консумират по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете не трябва да консумират по-малко от 1500 калории на ден, освен ако не са били посъветвани от това от медицински специалист.
Калории в хранителните продукти
Приложенията за калкулатор на калории могат също да ви помогнат да прецените колко калории има в много често консумирани хранителни продукти. Някои от тях работят с Националната база данни за хранителни вещества на USDA и могат да ви помогнат да разберете калориите и макронутриентите в конкретни, маркови продукти.
Не става въпрос обаче само за броене на калории. Качеството на вашата диета играе основна роля за отслабването. Например, освен ако не сте на диета с високо съдържание на мазнини с ниско съдържание на въглехидрати, консумацията на повишени количества мазнини обикновено ще ви накара да наддадете на тегло, показва 10-годишно наблюдение, публикувано през януари 2014 г. в American Journal of Preventive Medicine . Винаги трябва да се опитвате да ядете здравословна, балансирана диета, независимо колко калории сте избрали да консумирате.
