Старата поговорка „твърде много добро нещо“ не се отнася за кученца, шоколад или прегръдки, но се отнася за упражнения. Свръхексперсирането може да доведе до събиране на симптоми, наричани синдром на претрениране, които могат да бъдат вредни за вашето здраве. Това дори може да спре загубата на тегло и да доведе до наддаване на тегло.
Бакшиш
Свръхексперсирането може да доведе до хормонални и метаболитни промени, които могат да причинят наддаване на тегло.
Претрениране и наддаване на тегло
Много хора стават малко прекомерни, когато започнат да тренират програма, прекарват часове във фитнеса, плъзгат се на бягащата пътека и вдигат тежести. В един момент те осъзнават, че са спрели да се чувстват добре след тренировките си и не виждат подобренията в своята физика, които забелязват в началото. Вместо да губят тегло, те наддават на тегло.
С нормален обем упражнения можете да наддадете на тегло, защото набирате мускулна маса. Ако наддаването на мускулно тегло надвишава темпа, с който губите мазнини, ще видите, че числото на скалата се увеличава, а не надолу. Но това обикновено не е така, когато получавате твърде много упражнения и наддаване на тегло.
Докато упражненията са полезни за вас, това е и стрес. Стресът от предизвикателната тренировка е това, което кара тялото ви да се адаптира, да се засилва, да изгражда мускули и да подобрява сърдечно-съдовия фитнес. Но твърде много от този стрес може да бъде вредно, отколкото полезно.
Претренирането се случва, когато многократно подлагате тялото си под силен стрес от интензивни и / или твърде чести упражнения и на тялото не му се дава достатъчно време да се възстанови. В крайна сметка ще започнете да усещате ефекта от претренирането, което може да включва:
- Интензивна умора.
- Повишен глад.
- Жажда за храна, особено за сладкиши и кофеин.
- Депресия, тревожност и стрес.
- Намален сън.
- Висок кортизол.
- Нисък тиреоиден хормон.
- Други хормонални дисбаланси.
- Повишен инсулин.
Всички тези симптоми могат да причинят наддаване на тегло.
Храна, настроение и умора
Може да упражнявате тон, но какво ядете? Ако ядете нездравословни храни и прекалено много калории, ще наддадете на тегло, независимо колко тренирате. Всеки е усетил придърпването на комфорт и бързи храни, когато умората е преобладаваща - кой иска да готви? Така че се обръщате към мак сирене вместо към здравите пилешки гърди и задушени зеленчуци, които планирахте да ядете.
Чувството за депресия, тревожност и стрес също може да доведе до преяждане и наддаване на тегло. Според статия от 2014 г. в Frontiers in Psychology, хората с променено настроение и емоции често ще преяждат за „самолечение“. Храната стимулира производството на допамин, което активира центровете за възнаграждение в мозъка, които насърчават положителното чувство. Търсенето на тази награда, за да се чувствате по-добре редовно, може да доведе до висок прием на калории.
Интересното е, че свръх упражненията също са обвързани с емоциите. В проучване, публикувано през юни 2018 г. в Addictive Behaviors Reports, хората с висок риск от пристрастяване към физически упражнения претърпяха депресия или друг емоционален дистрес. Ако сте претренирани, със или без преяждане и се чувствате натрапчиви, добре е да копаете малко по-дълбоко, за да разберете дали в основата на проблема има психологически фактор.
Хипотиреоидизъм и други хормонални промени
И психологическият, и физиологичният стрес могат да причинят промени във функционирането на вашите хормони. Според Ейми Майерс, MD, хроничният стрес кара надбъбречните ви жлези да отделят хормони на стреса, включително кортизола. С течение на времето повишените нива на кортизол могат да доведат до наддаване на тегло, особено в областта на корема, съобщава преглед от април 2018 г. в Актуални доклади за затлъстяване.
Освен това, повишаването на кортизола и други хормони на стреса може да наруши други функции като храносмилането, имунната функция и производството на хормони на щитовидната жлеза. Хормоните на щитовидната жлеза играят много роли в организма, но основната им работа е управлението на метаболизма. Неактивната щитовидна жлеза може да доведе до симптоми, включително наддаване на тегло и невъзможност за отслабване.
Излишъкът от хормона инсулин, произведен от панкреаса, също може да индуцира наддаване на тегло, според преглед от май 2017 г. в Актуални доклади за затлъстяване. Инсулинът е главният метаболитен хормон, отговорен за съхраняването на хранителни вещества в организма след консумация на храна, въвеждане на глюкоза в клетките за енергия или за съхранение на мазнини. Високите нива на инсулин причиняват инсулинова резистентност, при която клетките не реагират правилно на хормона. Това може да доведе до по-голямо производство на инсулин и висока кръвна захар. Въпреки че наднорменото тегло може да причини инсулинова резистентност, инсулиновата резистентност може също да доведе до наддаване на тегло, особено около средната част.
Намиране на решение
Упражнението трябва да бъде положително преживяване, което ви носи повишено здраве и жизненост. Ако ви дърпа надолу - и ви кара да наддавате на тегло - важно е да решите проблема възможно най-скоро. Предприемането на определени стъпки може да ви помогне да откачите проблема в пъпката, за да можете по-ефективно да постигнете целите си за здраве и фитнес.
Почивка. При адекватна почивка всички негативни ефекти от претренирането трябва бързо да отшумят. Помислете да отделите малко време за упражнения. Това ще даде време на тялото ви да се стресира и да се възстанови. Отпускането на две или три седмици почивка няма да доведе до загуба на вашите фитнес печалби. И все още можете да правите леки интензивни дейности като ходене и йога.
Спи. Претренирането се влошава едновременно от липсата на сън и може да доведе до проблеми със съня. Тялото ви се нуждае от адекватен сън, за да се поправи и възстанови. Точно както хората, които спортуват повече, се нуждаят от повече калории, те също се нуждаят от повече сън.
Според Националната фондация за сън спортистите и много активните хора се нуждаят от поне осем часа сън на нощ. Колкото повече тренирате, толкова повече сън имате нужда и някои хора ще се възползват от получаването на до 10 часа сън на нощ. Ако не сте в състояние да получите количеството сън, което тялото ви се нуждае поради работа и други отговорности, помислете за начините, по които да организирате деня си, за да отделите повече време за сън. В противен случай намалете нивото на своята активност.
Добро хранене. Получаването на правилната комбинация от макронутриенти е от ключово значение за правилното възстановяване и ограничаването на претренирането. Препоръчителният хранителен прием на протеин за общата популация е еквивалентен на около 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло; обаче по-активните хора се нуждаят от повече от това. Според Тексаския университет атлетите за издръжливост трябва да получават 1, 2 до 1, 4 грама на килограм, а силовите спортисти се нуждаят от 1, 6 до 1, 7 грама на килограм.
Въглехидратите също са ключови за възстановяването, но е важно да ги набавите от здравословни източници. Претренирането може да ви накара да пиете от нездравословни прости въглехидрати от сладкиши и рафинирани зърна, защото те активират центровете за възнаграждение в мозъка повече от здрави, сложни въглехидрати. Но за цялостното здраве и правилното възстановяване е изключително важно да се избягват тези. Вместо това отидете на сложни въглехидрати от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
