Някога единствено домейн на шепа елитни състезатели, желаещи да изминат дистанцията за закопчалка на колана и права на самохвалство, спортът на ултразвук вече става мейнстрийм - почти. Все повече бегачи се опитват да изпробват своя метал с предизвикателства от 50 до 100 мили или повече. Но не само разстоянието се отчита; понякога се бори с пробив на терена, мераклийски климатични условия, наранявания и умора на душата и все още има воля да продължи. Ако сте били ухапани от свръхзърнещия бъг, закалете дневните си слави с доза реалност: Предстои ви предизвикателство. Нагласете се за успех, като научите тайните на подправените ултрарунери, които „са били там, направете това“. И дори ако целта ви е нещо много по-„разумно“ - кажете да изминете километър без да ходите или да завършите първите си 5K или 10K - все още можете да научите много от тези ултрамаратони.
Някога единствено домейн на шепа елитни състезатели, желаещи да изминат дистанцията за закопчалка на колана и права на самохвалство, спортът на ултразвук вече става мейнстрийм - почти. Все повече бегачи се опитват да изпробват своя метал с предизвикателства от 50 до 100 мили или повече. Но не само разстоянието се отчита; понякога се бори с пробив на терена, мераклийски метеорологични условия, наранявания и умора на душата и все още има воля да продължи. Ако сте били ухапани от свръхзърнещия бъг, закалете дневните си слави с доза реалност: Предстои ви предизвикателство. Нагласете се за успех, като научите тайните на подправените ултрарунери, които „са били там, направете това“. И дори ако целта ви е нещо много по-„разумно“ - кажете да изминете километър без да ходите или да завършите първите си 5K или 10K - все още можете да научите много от тези ултрамаратони.
1. Намерете мотивацията си
Проверете всичко, което мислите, че сте знаели за бягането на вратата, когато се регистрирате за първото си състезание (особено ако е ултра), включително причините за това. Не е достатъчно да искате да съберете пари за благотворителност, да отслабнете или да впечатлите приятелите си. Само тези цели няма да ви доведат до финала на първия ви 50-километров, казва конкурентният ултрарунер и треньор Шон Мейснер от Шарман Ултра издръжливост коучинг. „Наистина трябва лично да искате да го направите. Това не е нещо, което трябва да правите за някой друг. Трябва да има присъща причина да отидете толкова далеч“, казва той. Мотивацията на Майснер? Проста любов към спорта. "Излизането за три или четири часа е страхотен ден. Просто обичам да съм там."
Проверете всичко, което мислите, че сте знаели за бягането на вратата, когато се регистрирате за първото си състезание (особено ако е ултра), включително причините за това. Не е достатъчно да искате да съберете пари за благотворителност, да отслабнете или да впечатлите приятелите си. Само тези цели няма да ви доведат до финала на първия ви 50-километров, казва конкурентният ултрарунер и треньор Шон Мейснер от Шарман Ултра издръжливост коучинг. „Наистина трябва лично да искате да го направите. Това не е нещо, което трябва да правите за някой друг. Трябва да има присъща причина, за да отидете толкова далеч“, казва той. Мотивацията на Майснер? Проста любов към спорта. "Излизането за три или четири часа е страхотен ден. Просто обичам да съм там."
2. Изградете солидна база
Тренировките с ултрамаратон са взискателни, сигурно, но така започва всяка тренировъчна програма за бягане, ако сте новак. Колкото по-дълго бягате, толкова повече стрес натрупвате върху тялото си, което прави риска от нараняване много по-висок. Преди дори да изберете състезание и да започнете да тренирате за него, върнете се към основите. Конкурентният ултрарунер Ан Трасон препоръчва да укрепите сухожилията, връзките и мускулите си, като следвате програма за лесно бягане, бягане / ходене, колоездене, плуване, основни тренировки за сила и гъвкавост. Отделете време за справяне с дисбалансите в тялото си, като се консултирате с физиотерапевт, ако е възможно. Дисбалансите в бедрата, например, могат да доведат до болки в гърба и коляното, особено когато се усложняват от изискванията за тренировки.
Тренировките с ултрамаратон са взискателни, сигурно, но така започва всяка тренировъчна програма за бягане, ако сте новак. Колкото по-дълго бягате, толкова повече стрес натрупвате върху тялото си, което прави риска от нараняване много по-висок. Преди дори да изберете състезание и да започнете да тренирате за него, върнете се към основите. Конкурентният ултрарунер Ан Трасон препоръчва да укрепите сухожилията, връзките и мускулите си, като следвате програма за лесно бягане, бягане / ходене, колоездене, плуване, основни тренировки за сила и гъвкавост. Отделете време за справяне с дисбалансите в тялото си, като се консултирате с физиотерапевт, ако е възможно. Дисбалансите в бедрата, например, могат да доведат до болки в гърба и коляното, особено когато се усложняват от изискванията за тренировки.
3. Тренирайте за своя състезателен ден
Състезателните курсове са толкова разнообразни, колкото и местата, в които се провеждат. 50-милиметровата мечка Чейс Чейз в Лейкууд, Колорадо, е бърз, сравнително равен курс в умерен климат. Сравнете това със 135-мили милиона Badwater Ultramarathon през Death Valley, Калифорния, обявиха „най-тежката надпревара за крака в света“, което се дължи отчасти на понижаващите се температури и 13 000 фута надморска височина. Няма да завършите Badwater, като се обучавате за Bear Bear Chase. „За да се възползвате максимално от тренировките си, копирайте състезателната пътека колкото е възможно по-отблизо“, препоръчва ултрарунер и ръководител на треньора Джен Баркер. "Имитирайте терена и хълмовете, или още по-добре, тренирайте на същинската писта."
Състезателните курсове са толкова разнообразни, колкото и местата, в които се провеждат. 50-милиметровата мечка Чейс Чейз в Лейкууд, Колорадо, е бърз, сравнително равен курс в умерен климат. Сравнете това със 135-мили милиона Badwater Ultramarathon през Death Valley, Калифорния, обявиха „най-тежката надпревара за крака в света“, което се дължи отчасти на понижаващите се температури и 13 000 фута надморска височина. Няма да завършите Badwater, като се обучавате за Bear Bear Chase. "За да се възползвате максимално от тренировките си, копирайте състезателната писта възможно най-близо", препоръчва ultrarunner и ръководител на треньора Jen Barker. "Имитирайте терена и хълмовете, или още по-добре, тренирайте на същинската писта."
4. Бавно увеличете километража си
В зависимост от това на какви разстояния сте бягали и целта ви за деня на състезанието, графикът ви за тренировки може да види огромно увеличение на пробега. Най-важният съвет, с който се съгласяват експертите, е да увеличавате бавно километража си. „Ако влезете и прекалите скоростта си на пробег, ще рискувате да нанесете наранявания поради факта, че правите твърде много твърде рано и тялото ви не е достатъчно силно, за да се справи“, казва специалист по корективни упражнения и тичащ треньор Елизабет Азце. Първо изградете солидна основа и бавно увеличавайте времето или разстоянието на дългите си писти всяка седмица.
Кредит: Adobe Stock / МаридавВ зависимост от това на какви разстояния сте бягали и целта ви за деня на състезанието, графикът ви за тренировки може да види огромно увеличение на пробега. Най-важният съвет, с който се съгласяват експертите, е да увеличавате бавно километража си. "Ако влезете и преодолеете километража си твърде бързо, ще рискувате да нанесете наранявания поради факта, че правите твърде много твърде рано и тялото ви не е достатъчно силно, за да се справи", казва специалист по корективни упражнения и тичащ треньор Елизабет Азце. Първо изградете солидна основа и бавно увеличавайте времето или разстоянието на дългите си писти всяка седмица.
5. Правете дълги тиражи отзад назад
При ултра тренировките един седмичен дълъг бяг често не е достатъчен, за да подготвите тялото си за нуждите на бягане на 50, 100 или 150 мили направо. В допълнение към седмичното си дългосрочно изпълнение, ще искате да включите и няколко вторични дълги писти в последователни дни. „Тренировките с гръб към гръб са от ключово значение при ултра тренировките“, казва ултрарунистът Джен Баркър. "Два дни подред дълги бягания ще ви помогнат да научите какво е чувството да бягате по уморени крака. Освен това ще ви помогне да практикувате умствените си трикове, за да продължите да натискате, когато всичко, което наистина искате да направите, е да се върнете в леглото", каза тя казва. Не е нужно обаче да правите двойки всеки уикенд. Треньорът по издръжливост Шон Майснер предлага да ги правите всеки четвърти уикенд, за да избегнете претренирането.
Кредит: Adobe Stock / МаридавПри ултра тренировките един седмичен дълъг бяг често не е достатъчен, за да подготвите тялото си за нуждите на бягане на 50, 100 или 150 мили направо. В допълнение към седмичното си дългосрочно изпълнение, ще искате да включите и няколко вторични дълги писти в последователни дни. „Тренировките с гръб към гръб са от ключово значение при ултра тренировките“, казва ултрарунистът Джен Баркър. "Два дни подред дълги бягания ще ви помогнат да научите какво е чувството да бягате по уморени крака. Освен това ще ви помогне да практикувате умствените си трикове, за да продължите да натискате, когато всичко, което наистина искате да направите, е да се върнете в леглото", каза тя казва. Не е нужно обаче да правите двойки всеки уикенд. Треньорът по издръжливост Шон Майснер предлага да ги правите всеки четвърти уикенд, за да избегнете претренирането.
6. Намерете група, с която да стартирате
Дългите бягания могат да бъдат плашещи и самотни и да отнемат някои от тях да свикнете. По-късите писти на средната седмица също могат да бъдат лозунг след дълъг работен ден и особено през зимните месеци, казва треньорът по бягане Шон Майснер. "През това време на годината няма толкова много дневна светлина за тренировки. Въпреки това има много групи, които се срещат през нощта с фарове." Влезте в мрежата, за да намерите други бегачи и тичащи групи във вашия район. Дори ако можете да намерите сънародници само за по-късите си срединни седмици, те ще гарантират, че няма да пропуснете тези важни тренировъчни дни и ще ви предложат насърчение - макар и отдалеч - за по-дългите ви солови писти.
Кредит: Adobe Stock / AmmentorpДългите бягания могат да бъдат плашещи и самотни и да отнемат някои от тях да свикнете. По-късите писти на средната седмица също могат да бъдат лозунг след дълъг работен ден и особено през зимните месеци, казва треньорът по бягане Шон Майснер. "През това време на годината няма толкова много дневна светлина за тренировки. Въпреки това има много групи, които се срещат през нощта с фарове." Влезте в мрежата, за да намерите други бегачи и тичащи групи във вашия район. Дори ако можете да намерите сънародници само за по-късите си писти по средата на седмицата, те ще ви гарантират, че не пропускате тези важни тренировъчни дни и ще ви предложат насърчение - макар и отдалеч - за по-дългите ви самостоятелни писти.
7. Носете достатъчно течности
Изминаването на 10 мили по пътека само за да разберете, че ви липсва вода, е сигурен начин да гарантирате лошо обучение. Освен това е опасно. "Доста стандартно правило е да се опитвате да получавате 16 до 20 унции течност за час. Ако е горещо, повече от това", казва ултрарунер Шон Майснер. Ако сте на пътеката в продължение на три часа, това е поне 48 унции или 1, 5 литра течности. За да носите цялата тази течност, ще ви трябва пакет или жилетка с резервоар и / или бутилки, направени за движение по пътека, което означава, че е лек и прилепва плътно, така че да не отскача, когато бягате. Meissner също препоръчва да носите два различни вида хидратация - вода и напитка с електролит - и да превключвате между тях, за да осигурите попълване на електролити, загубени чрез потта.
Кредит: Adobe Stock / blasИзминаването на 10 мили по пътека само за да разберете, че ви липсва вода, е сигурен начин да гарантирате лошо обучение. Освен това е опасно. "Доста стандартно правило е да се опитвате да получавате 16 до 20 унции течност за час. Ако е горещо, повече от това", казва ултрарунер Шон Майснер. Ако сте на пътеката в продължение на три часа, това е поне 48 унции или 1, 5 литра течности. За да носите цялата тази течност, ще ви е необходим пакет или жилетка с резервоар и / или бутилки, които са направени за движение по пътека, което означава, че е лек и прилепва плътно, така че да не отскача, когато бягате. Meissner също препоръчва да носите два различни вида хидратация - вода и напитка с електролит - и да превключвате между тях, за да осигурите попълване на електролити, загубени чрез потта.
8. Не пропускайте тренировките за сила и гъвкавост
Бягането е важна част от тренировъчния ви режим, но не бива да е единствената част. Поддържането на тялото ви гъвкаво и здраво ще ви помогне да бягате по-добре и да предотвратите наранявания, казва специалистът по корективни упражнения Елизабет Азе. "Ultrarunning е различно, защото в крайна сметка носите раница с вашия хидратационен пакет в него, така че трябва да поддържате силно ядро", казва тя. Също така, когато умората настъпи, стойката ви започва да се влошава; наличието на силни основни мускули може да противодейства на това и да подобри вашата механика на бягане. Силата на бедрата и глутета също е важна за намаляване на риска от наранявания на коляното и ИТ лентата. Azze препоръчва кратък режим на тренировка след бягане в лесни за бягане дни, състоящ се от функционални упражнения за телесно тегло, като еднократни мъртви влекачи, глутенови мостове, подкосяващи къдрици с швейцарска топка и супермани. Тя също така призовава бегачите всеки ден да се разтягат, за да поддържат глезените, прасците и краката гъвкави.
Кредит: Adobe Stock / bernardbodoБягането е важна част от тренировъчния ви режим, но не бива да е единствената част. Поддържането на тялото ви гъвкаво и здраво ще ви помогне да бягате по-добре и да предотвратите наранявания, казва специалистът по корективни упражнения Елизабет Азе. "Ultrarunning е различно, защото в крайна сметка носите раница с вашия хидратационен пакет, така че трябва да поддържате силно ядро", казва тя. Също така, когато умората настъпи, стойката ви започва да се влошава; наличието на силни основни мускули може да противодейства на това и да подобри вашата механика на бягане. Силата на бедрата и глутета също е важна за намаляване на риска от наранявания на коляното и ИТ лентата. Azze препоръчва кратък режим на тренировка след бягане в лесни за бягане дни, състоящ се от функционални упражнения за телесно тегло, като единен крак, мъртви влекачи, глутенови мостове, подкосяващи къдрици с швейцарска топка и супермани. Тя също така призовава бегачите всеки ден да се разтягат, за да поддържат глезените, прасците и краката гъвкави.
9. Очаквайте по-бавна крачка
Всички ултрамаратони имат някакъв вид повишаване на височината (някои от тях печелят хиляди фута). В допълнение, повърхността на пътеката може да варира от твърдо уплътнена пръст до мек пясък. "Тези две променливи означават, че най-вероятно ще се движите с една до две минути на километър по-бавно по пътеките от нормалния си темп на пътя и това е ОК", казва ултрарунер Джен Баркър. Може да се движите значително по-бавно от това като за начинаещ и към края на състезанието, когато настъпи умора. Нагласянето да се проведе ултрамаратон с маратонско темпо ще завърши само с разочарование и евентуално нараняване. "Свикнете да се движите малко по-бавно, да дишате чистия въздух и да се наслаждавате на природата", казва Баркър.
Кредит: Adobe Stock / МаридавВсички ултрамаратони имат някакъв вид повишаване на височината (някои от тях печелят хиляди фута). В допълнение, повърхността на пътеката може да варира от твърдо уплътнена пръст до мек пясък. „Тези две променливи означават, че най-вероятно ще се движите с една до две минути на километър по-бавно по пътеките, отколкото при нормалното ви темпо на пътя, и това е наред“, казва ултрарунер Джен Баркър. Може да се движите значително по-бавно от това като за начинаещ и към края на състезанието, когато настъпи умора. Задачата да избягате ултрамаратон с маратонско темпо ще завърши само с разочарование и евентуална контузия. "Свикнете да се движите малко по-бавно, да дишате чистия въздух и да се наслаждавате на природата", казва Баркър.
10. Наберете своя план за хранене
„За повечето хора успешното завършване на ултрамаратон отнема повече от план за хранене, отколкото просто да вземете това, което е на разположение в пунктовете за помощ“, казва ултрарунистът Джен Баркър. „Вероятно е да се движите по-бавно и да изкачвате повече хълмове, като по този начин ще изгаряте повече калории за по-дълъг период от време, отколкото в пътен маратон“, казва тя. Според ултрарунер Шон Мейснер, 200 до 250 калории на час е добро място за начало. Също така трябва да определите кой източник - гелове, напитки или истински храни - работи най-добре за вас. Майснер казва, че по-прости захари от гелове са по-лесни за обработка при по-усилени усилия, а истинските храни, като картофи и бисквитки, могат да се консумират при по-лесни усилия. Най-важното е да не чакате до деня на състезанието, за да разберете какво ще ядете - това може да доведе до проблеми с GI. Изпробвайте хранителния си план за дългите си тренировки, тече доста преди деня на състезанието.
Кредит: Adobe Stock / Rido„За повечето хора успешното завършване на ултрамаратон отнема повече от план за хранене, отколкото просто да вземете това, което е на разположение в пунктовете за помощ“, казва ултрарунистът Джен Баркър. „Вероятно е да се движите по-бавно и да изкачвате повече хълмове, като по този начин ще изгаряте повече калории за по-дълъг период от време, отколкото в пътен маратон“, казва тя. Според ултрарунер Шон Мейснер, 200 до 250 калории на час е добро място за начало. Също така трябва да определите кой източник - гелове, напитки или истински храни - работи най-добре за вас. Майснер казва, че по-прости захари от гелове са по-лесни за обработка при по-усилени усилия, а истинските храни, като картофи и бисквитки, могат да се консумират при по-лесни усилия. Най-важното е да не чакате до състезателния ден, за да разберете какво ще ядете - това може да доведе до проблеми с GI. Изпробвайте хранителния си план за дългите си тренировки, тече много преди деня на състезанието.
Преминете на разстоянието
Ultrarunners са различна порода. Те са страстни да излязат по пътеките за дълги периоди от време - често соло - и се наслаждават на цялата болка и удоволствие, което идва заедно с нея. Ако сте започнали да тренирате за първия си ултрамаратон или вече сте завършили такъв, каква е мотивацията ви? Какво научихте в своето обучение досега? Имате ли някакви съвети да добавите към тези на нашите експерти? Ако не сте ултрарунер, но обичате да бягате, каква е следващата ви цел? Какви съвети трябва да продължите? Оставете коментар по-долу - обичаме да чуваме от вас!
Кредит: Adobe Stock / Focus Pocus LTDUltrarunners са различна порода. Те са страстни да излязат по пътеките за дълги периоди от време - често соло - и се наслаждават на цялата болка и удоволствие, което идва заедно с нея. Ако сте започнали да тренирате за първия си ултрамаратон или вече сте завършили такъв, каква е мотивацията ви? Какво научихте в своето обучение досега? Имате ли някакви съвети да добавите към тези на нашите експерти? Ако не сте ултрарунер, но обичате да бягате, каква е следващата ви цел? Какви съвети трябва да продължите? Оставете коментар по-долу - обичаме да чуваме от вас!
