Harvard Health Publishing отбелязва, че е най-добре да не ядете голямо хранене два до три часа преди лягане. От институцията посочват, обаче, че когато гладните болки ударят през нощта, резен сирене и ябълка преди лягане са добър пример за малка питателна закуска, която ще задоволи апетита до сутринта.
Какви хранителни вещества съдържат ябълките?
Ябълките са чудесен източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри, отбелязва разширението на Университета в Илинойс. Разтворимите фибри помагат да се предотврати натрупването на холестерол в артериите, което намалява риска от сърдечни заболявания. Неразтворимите фибри улесняват движението на отпадъците през храносмилателния тракт.
Плодът съдържа също витамин А, витамин С и фолати, както и калий, фосфор, желязо и калций, посочва разширението. Ябълките са лишени от натрий и естествено са с ниско съдържание на калории, така че ако решите да ядете ябълка като нощна закуска, сте направили здравословен избор.
Доклад от септември 2016 г. в списание EXCLI отбелязва, че ябълките, подобно на други плодове и зеленчуци, съдържат противовъзпалителни, антимикробни и антидиабетни свойства. Ежедневната консумация на ябълки е свързана със защита срещу редица заболявания, включително астма, хронична обструктивна белодробна болест и няколко вида рак.
Тъй като ябълките са богати на полифеноли, те могат също така да насърчават управлението на теглото, да забавят стареенето и да предложат помощ за предотвратяване на болестта на Алцхаймер и сърдечно-съдовите заболявания, се отбелязва в доклада. Авторите написаха, че прегледът им за изследване на плодовете дава доверие на старата поговорка: „Една ябълка на ден държи лекаря далеч“.
Докладът подчертава важността на храненето на кожата, когато се наслаждавате на ябълка преди лягане. Той съдържа неразтворими фибри и приблизително половината от съдържанието на витамин С се намира веднага под него. Варирайте цветовете на избраните от вас ябълки, за да можете да поглъщате пигментите в зелени, жълти и червени кори.
Вкусът на сортовете ябълки варира между тръпчив и сладък, докато текстурата варира от хрупкава до мека - гарантирайки, че ще можете да намерите такива, които да отговарят на вашите вкусови предпочитания.
Яжте плодове с киви преди лягане
Изследване от септември 2016 г., публикувано в „ Advances in Nutrition“, направи преглед на изследването, което изследва ефектите на хранителните елементи върху съня. Той установи, че една от най-добрите храни за ядене преди лягане може да е плодове с киви. Доказателствата показват, че консумацията на два плода с киви един час преди лягане подобрява почивката при хора с нарушения на съня и подобрено качество на съня при здрави хора.
Според авторите на прегледа, изобилното съдържание на киви в серотонин, антиоксиданти и фолати може да допринесе за ползите за съня. Тъй като плодът е източник на антиоксидантите витамин С и Е, той може да предпази от оксидативен стрес, който е свързан с нарушен сън. Дефицитът на фолати е обвързан с безсъние, а серотонинът е невротрансмитер в мозъка, който насърчава съня.
Яжте орехови масла преди лягане
Друг вариант за закуска преди лягане е малко количество ядково масло, храна, богата на протеини. Клиник Кливланд препоръчва да се яде 1 чаена лъжичка бадемово масло преди лягане, тъй като съдържанието на мононенаситени мазнини ще засити глада, когато мунчиците ударят. Алтернативно, Националната асоциация за хранителни храни (NNFA) предлага да се яде малко фъстъчено масло, защото това е източник на триптофан, аминокиселина, която подпомага производството на серотонин.
Фъстъченото масло, намазано върху няколко пълнозърнести крекери, е една от закуските, които Националната фондация за сън предлага да се яде половин час преди лягане. Сложните въглехидрати в бисквитите ще работят с триптофана в фъстъченото масло за насърчаване на спокоен сън.
Когато пазарувате орехови масла, избягвайте версиите с ниско съдържание на мазнини, защото мазнините са заменени със захар, съветва Медицинският център на Университета на Охайо. Вместо това се опитайте да намерите натурално фъстъчено масло, което ще има мононенаситени мазнини, а не трансмазнини.
Яжте мелатонинови храни преди лягане
Националният институт за рак определя мелатонина като хормон, произведен от мозъка, който помага да се контролира цикъла на съня в организма. Изследване от 2017 г., представено в доклади за хранителни вещества , че яденето на храни, богати на мелатонин, може да помогне за насърчаване на съня, като спомага за увеличаване на количеството, което се произвежда естествено в мозъка. Всяка храна, която причинява сънливост, е идеална закуска преди лягане.
Прегледът на Advances in Nutrition посочи тръпките череши като една от тези храни. Освен съдържанието на мелатонин в черешите, те имат противовъзпалителни свойства, които могат да насърчават съня. Вишневите череши също имат антиоксиданти, които могат да повишат качеството на почивка чрез намаляване на окислителните щети.
В малко проучване от август 2013 г. на 12 мъже, публикувано в Journal of Pineal Research , учените направиха откритие, включващо тропически плодове. Консумацията на портокали, банани и ананаси, съдържащи мелатонин, повишава серумните нива на мелатонин.
Бастирският университет съобщава, че други хранителни източници на мелатонин включват ядки, семена, млечни продукти, яйца и боб. Авторите препоръчват да ядете малка шепа ядки преди лягане, ако се събуждате често през нощта. Просто внимавайте да не ядете прекалено много.
Изследвания за хранене преди лягане
В малко проучване от юни 2017 г., включващо девет възрастни, откритията показват защо не е препоръчително да се яде цяла храна късно вечер. Според прессъобщение, публикувано в Penn Medicine News, храненето близо до лягане води до повишаване на нивата на холестерола и наддаване на тегло. Практиката може също да повлияе неблагоприятно на хормоналните маркери, свързани с диабет, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.
Малко проучване от октомври 2018 г. на 10 участници, публикувано в Британското списание за хранене, нарежда изварата като добра закуска за лягане. Изследователите заключиха, че консумацията на 30 грама или 2 супени лъжици протеин 30 минути преди лягане няма негативни последици. Обратно, той оказа положителен ефект върху метаболизма, мускулното качество и общото здравословно състояние.
Констатациите от двете изследвания не си противоречат. Те показват, че ако ядете преди лягане, просто е важно да сте сигурни, че това е малко количество извара или друга здравословна храна, а не пълноценно хранене.
