Повечето диети възвръщат загубата на тегло в рамките на три до пет години. Възможна причина е, че те често възобновяват старите си хранителни навици или се обръщат към диетите, които са неустойчиви в дългосрочен план. Отклоняването не е всичко за калориите - това изисква трайни промени в начина на живот и разумно хранене. Рафинираните зърнени храни, сладкиши, ароматизирано кисело мляко и деликатеси са само част от храните, които трябва да изрежете, за да отслабнете бързо и да запазите килограмите.
Бакшиш
Един от най-добрите начини за бързо отслабване е да изхвърлите захарта, рафинираните въглехидрати и преработените храни от диетата си. Зърнени закуски, ароматизирано кисело мляко, незабавно овесени ядки и други така наречени „здравословни“ храни не са нищо друго освен бонбони в прикритие.
Изберете храни за отслабване
Пълноценните храни, особено богатите на фибри и протеини, са най-добрият избор, когато се опитвате да отслабнете. Добавете здравословни мазнини към сместа, за да ограничите глада и желанието. Изследване за 2018 г., публикувано в списанието Nutrition, оцени влиянието на протеините и фибрите върху ситостта. Диети, които консумирали повече от тези хранителни вещества, изпитали по-голяма ситост и открили по-лесно приема на храна.
Сьомга, скумрия, риба тон, авокадо, ядки и други храни с високо съдържание на мазнини също могат да улеснят загубата на тегло. Богати на полиненаситени мазнини, те ограничават глада и увеличават ситостта. Доказано е, че полиненаситените мастни киселини понижават нивата на грелин , хормона на глада и повишават нивата на пептид YY , хормон, който потиска апетита. Тези промени водят до по-голямо усещане за пълнота и подобрен контрол на апетита, показва проучване от 2016 г., представено в The FASEB Journal.
Напълнете с храни с високо съдържание на белтъчини и мазнини, вместо да търсите съвети и трикове за ана анализи, за да отслабнете бързо. Яжте много фибри, за да останете пълноценни по-дълго и да се насладите на по-добро храносмилане. Не забравяйте обаче да гледате порциите си. Авокадото и ядките, например, са гъсти от хранителни вещества и пакетират много калории в малка порция, така че ги яжте умерено.
Нарежете обратно захарта
Чудите се какви храни да изрежете, за да отслабнете бързо? Започнете със сладки лакомства. Сладолед, бисквитки, печива, торта и бонбони са заредени с прости захари, които ви карат да съберете килограми. Глюкозата и другите захари в содата и сладките предизвикват хронично, нискостепенно възпаление, което е основен рисков фактор за диабет, депресия, сърдечни заболявания и други заболявания.
Според доклад за 2018 г., публикуван в Годишните прегледи, високият прием на захар увеличава риска от рак с 60 процента до 95 процента. Безалкохолните напитки изглежда са най-вредни.
За щастие никога не е късно да промените хранителните си навици. Заменете трапезната захар със стевия, неподсладен ябълков сос, ванилова есенция или плодови пюрета. Пазете се от скрити захари, като тези, които се намират в зърнените храни за закуска, незабавно овесена каша, преработени сосове, ароматизирани йогурти и салатни дресинги. Тази подла съставка често е посочена под други имена, като декстроза, меласа, твърди частици от царевичен сироп, малцов сироп или захароза.
Избягвайте празните калории
Някога се чудите какво не е наред със сода, деликатеси, спортни напитки или десерти със замразено мляко? В крайна сметка те са доста нискокалорични. Проблемът с тези храни и напитки е, че те имат малка или никаква хранителна стойност. Те съдържат само захари, трансмазнини и вредни химикали, които могат да повлияят на вашето здраве в дългосрочен план.
Енергийните напитки например осигуряват около 162 калории, 40 грама въглехидрати (включително 36 грама захари) и по-малко от 1 грам протеин на бутилка. Всеки грам въглехидрати доставя 4 калории, което означава, че повечето калории в тези напитки идват от въглехидрати. Опции без захар съществуват, но все още им липсват основни хранителни вещества.
Преглед за 2018 г., публикуван в The Anatolian Journal of Cardiology, оцени влиянието на енергийните напитки върху телесното тегло. Плъхове, които консумираха или енергийни напитки, или кола сода, наддаваха на тегло много по-бързо в сравнение с тези, хранени с подсладено кафе или вода. Изследователите обвиняват захарта в тези напитки за увеличаване на теглото и затлъстяването. Други източници на празни калории включват:
- Зърнени закуски
- Диетична сода
- Пържени зеленчукови чипсове
- кифли
- Брекли и крекери
- Печени десерти
- Кафе напитки
- млечни шейкове
- Търговски коктейли
- Подсладени чайни напитки
- Напитки с плодови аромати
- Коктейли и други алкохолни напитки
- маргарин
- Вредна храна
- Снек барове
- Гранола барове
- Сироп за палачинки
- Преработени сосове и салатни дресинги
Стрийте чисто от пържени храни
Пържените храни са не само калорични, но и нездравословни. Нека вземем например картофи. Една порция печени картофи има 138 калории, 31, 3 грама въглехидрати, 0, 2 грама мазнини и 3, 7 грама протеини. Освен това се гордее с големи количества калий, магнезий, мед, манган, витамин В6 и витамин С.
Малка порция пържени картофи, за сравнение, има 267 калории, 32, 7 грама въглехидрати, 13, 7 грама мазнини и 3, 4 грама протеини. Съдържанието им на мазнини е около 68 пъти по - високо от това на печените картофи. Освен това пържените храни съдържат акриламид , потенциален канцероген.
Според проучване от 2017 г., представено в The American Journal of Clinical Nutrition, консумацията на пържени картофи поне два пъти седмично увеличава риска от преждевременна смърт. Картофеният чипс и други пържени храни също не са по-здравословни.
Избягвайте преработените меса
Пушените, сушени и консервирани меса са с високо съдържание на захар, трансмазнини и добавки и имат малка хранителна стойност. Те също са склонни да бъдат по-плътни от калории в сравнение с техните необработени колеги. Тези храни са свързани с рак на дебелото черво, простата и панкреас, сърдечно-съдови проблеми и смърт от всички причини. Според Международната агенция за изследвания на рака, рискът от рак на дебелото черво се увеличава с 18 процента за всеки 50 грама преработено месо, консумирано ежедневно.
Нека вземем пушена пилешка гърда. Една порция (2 унции) осигурява 70 калории, 12 грама протеин, 1 грам въглехидрати, 2 грама мазнини и 360 милиграма натрий. Същото количество пилешки гърди без кожа има 62 калории, 13 грама протеин, 0, 7 грама мазнини, 37 милиграма натрий и нула въглехидрати. Пушеното пиле е около 10 пъти по-високо на натрий и три пъти по-високо в мазнините от суровите пилешки гърди.
Поради високия си прием на натрий, преработените меса могат да причинят задържане на течности и хипертония. Тези продукти допринасят и за затлъстяването. Някои от тези храни, които трябва да изрежете, за да отслабнете бързо, са:
- салам
- Колбаси
- бекон
- Турция шунка
- Пушени меса
- Хот дог
- Говеждо месо
Забравете за "белите" храни
Бял хляб, бял ориз, бяла паста и други "бели" храни не осигуряват нищо друго освен празни калории. Те са силно обработени и отделят фибрите, така че захарта директно влиза в кръвта ви. Тъй като са с ниско съдържание на фибри, те са по-малко задоволителни в сравнение с техните необработени колеги.
В една порция варени спагети например има 220 калории, 42, 8 грама въглехидрати, 2, 5 грама фибри, 1, 3 грама мазнини и 8 грама протеини. Спагетите от пълнозърнеста пшеница, от друга страна, съдържа 174 калории, 37, 2 грама въглехидрати, 6, 3 грама фибри, 0, 8 грама мазнини и 7, 5 грама протеин на порция. Освен това се гордее с по-големи количества витамини и минерали.
Тези бели храни се угояват и оказват влияние върху метаболитното здраве. Както посочва Ерин Палински-Уейд, RD, CDE, LDN, рафинираните въглехидрати - като тези в белия хляб - причиняват скокове на кръвната захар. Пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз и други непреработени храни са богати на фибри, което забавя усвояването на захарта от тялото ви. Освен това, те са по-пълни и питателни. Консумирайте тези продукти сутрин и преди или след тренировка, за да може тялото ви да използва допълнителните въглехидрати за гориво.
