Когато вдишвате, дробовете ви се разширяват и междуребрените мускули, които свързват едно ребро с друго, се удължават. Ако интеркосталите ви са стегнати, движението на ребрата ви може да бъде ограничено, което може да повлияе на способността ви да дишате удобно и ефективно. Разтягането на вашите интеркостали редовно насърчава здравословното дишане, което е от полза за тялото ви по няколко ключови начина.
Intercostal Insights
Междуребрените мускули отделят ребрата ви при вдишване и ги прибирайте заедно, когато издишате. Визуализирайте интеркосталите, които се държат като тъканта в духала, пише Марта Питърсън от Essentialsomatics.com. Питърсън, сертифициран масажист и соматичен преподавател, обяснява, че когато вдишвате, интеркосталите се удължават, позволявайки на духа - дробовете ви - да се напълнят с въздух. Тези изключително важни дихателни мускули също помагат за стабилизиране на ребрата, когато движенията ви включват повдигане, бутане и издърпване или когато огъвате или усуквате торса си.
Къси ребра
Различни фактори допринасят за междуребреното скъсяване. С течение на времето лошата стойка може да доведе до затягане на мускулите на реберната клетка, пише учителят по йога Барбара Каплан Херинг от Yoga Journal. Седналото и изправено прегърбено затваря гърдите, принуждавайки интеркосталите в стегнато, късо положение. Пристъпите на многократна кашлица или кихане също могат да доведат до прекомерно свиване и скъсяване на интеркосталите; стягането може да се развие и в резултат на стрес или лоши дихателни навици. Много хора дишат от гърдите, а не от диафрагмата. В резултат на това долната част на белите дробове не се надува правилно. Каквато и да е причината за стегнатите ви интеркостали, тяхната недостатъчна гъвкавост потиска способността ви да дишате дълбоко, което може да попречи на атлетичните ви показатели и да затрудни справянето с определени дихателни състояния, включително настинки, алергии, грип и астма, казва Херинг.
Разхлабване нагоре
Лекото разтягане може да удължи и разхлаби мускулите на ребрата ви. Примерите за междуребрените участъци включват седнали или изправени странични завои. Изпънете дясната си ръка над главата и бавно шарнирайте отляво, за да опънете междуреберните от дясната си страна. Задръжте до 30 секунди, преди да повторите от лявата страна. Херинга предполага използването на позата Гейт, коленичаща вариация на по-основния страничен завой. Ако имате достъп до голяма топка за стабилност, можете да нанесете горната част на гърба над топката и да се отпуснете за 30 секунди или да извършите страничен завой, като използвате топката за опора. От легнало назад положение използвайте полумесец, за да удължите интеркосталите. За да работите с дясната си страна, протегнете ръце над главата си и огънете горния си торс и крака вляво, оформяйки "С" форма с тялото си. Повторете упражнението, огъвайки торса и краката си надясно, за да изпънете лявата страна на тялото си.
Максимизиране на разтягането
Какъвто и интеркостален участък да използвате, следвайте няколко основни принципа, за да увеличите максимално ползата. Предшествайте разтягане с леко кардио загряване, за да увеличите циркулацията и да повишите температурата на мускулната тъкан. Преди да се придвижите в положение на разтягане, вдишайте дълбоко и визуализирайте себе си като по-висок. Когато сте в положение на разтягане, продължете да дишате равномерно и се опитвайте да задълбочавате разтягането с всяко издишване.
