Болката в долната част на гърба прави упражненията трудни и болезнени, така че е изкушаващо просто да пропуснете тренировките. Упражнението в басейн обаче може да се почувства малко по-добре - и то има същата укрепваща сила като тренировките на сушата.
Това е така, защото плаваемостта на водата поддържа до 90 процента от теглото ви, така че не излагате напрежението на гърба си, както правите извън басейна. Без да се налага да се борите с гравитацията, движенията стават леко по-лесни. Не е необходимо да вдигате дъмбел - може лесно да ви нарани още повече - защото съпротивлението на водата (12 пъти по-голямо от въздуха) е достатъчно предизвикателство за вашето тяло.
Загрявам
Винаги е важно да се затоплите преди тренировка, но особено е подходящо, когато имате контузия. Водната разходка е проста, но ефективна загряване в басейна. Ако планирате да ходите в дълбока вода, използвайте флотационен колан, за да поддържате водата около височината на раменете; в противен случай нямате нужда от оборудване.
Сега просто ходете - точно както бихте на земята. Ще почувствате предизвикателството срещу тялото си поради съпротивата. Опитайте да ходите назад и настрани, за да уцелите допълнителни мускули. Дръжте основните си мускули, за да не напрягате долната част на гърба.
Superman Stretch
Не винаги е лесно да се насочите към мускулите на гърба, които са болезнени, но плаваемостта на водата ви позволява да направите това с това разтягане.
Как да: Застанете в края на басейна и дръжте ръба с ръце, поставени на ширина на раменете и ръцете изправени. Повдигнете се, изпъвайки краката право зад вас. Разперете краката си на разстояние и леко извийте гърба си. Ако трябва да си починете шията, поставете лицето си във водата за няколко мига.
Хип люлки
Това движение развива сила и обхват на движение на бедрата, което от своя страна помага за укрепване на долната част на гърба.
Начин на работа: Застанете до стената, но се дръжте върху нея само ако чувствате, че ще загубите равновесие. Поддържайки коляно право, ритайте напред и назад, стигайки доколкото можете. Направете три серии по 10 и след това се обърнете и попълнете същото число от другата страна. Когато сте готови с предната и задната част, завършете същото движение, докато извивате крака си отстрани.
Коляно-към-ракла
Този ход работи с пълното ви ядро, което включва и долната част на гърба ви.
Начин на употреба: Влезте в дълбоката вода, докато носите флотационен колан. Повдигнете двете колене до гърдите си и ги пуснете обратно надолу. Повторете за 10 повторения от три серии. За малко по-голяма интензивност, когато свалите краката си надолу, ги изпънете пред себе си, сякаш сте плували по гръб.
