Най-ефективните програми за упражнения ангажират всички основни мускулни групи. Следвайки редовен, рутинен режим на упражнения, има множество ползи за здравето, отколкото може да подобри качеството ви на живот и способността ви да изпълнявате ежедневни задачи.
Чувате много за повторения при вдигане на тежести, или разстояния при бягане, или време, прекарано в задържане на позиция, но има далеч по-точен начин за измерване на ефикасността на вашите тренировки - пулс. CDC ни казва, че целевата ни сърдечна честота по време на упражнения с умерена интензивност, като вдигане на тежести, трябва да бъде от 50 до 70 процента от максималната ни сърдечна честота, която се основава на възрастта.
За да изчислите целевия си сърдечен ритъм:
Дори сесията с твърди тежести ще засили сърдечната ви честота, но тя варира в зависимост от по-малките (ръце) мускулни групи или по-големите (краката) мускулни групи. Ето защо и какво да търсите в деня на ръцете или краката в салона.
Сърдечно-съдов отговор
Сърдечно-съдовата система изпълнява няколко жизненоважни функции по време на тренировка и това се отразява в сърдечната ви честота. Независимо от размера на мускулната група, тялото ви трябва да доставя адекватно количество кислород и хранителни вещества, за да захранва активните мускули.
По време на поставен крак работите по-голяма мускулна група, която има по-голямо гориво и кислород, отколкото по-малка мускулна група, като ръцете. Това обяснява защо тренировката на краката засилва сърдечната честота повече от ръцете.
Ефект върху кръвното налягане
Практикуването на правилни техники за дишане по време на упражнения също играе роля за сърдечната честота и кръвното налягане, независимо от мускулната група. Фокусираното дишане може да ви помогне да избегнете скокове в кръвното налягане и сърдечната честота.
Проучване от 1995 г. от университета Лома Линда установява, че тежката устойчивост повишава кръвното налягане, дори в по-малките мускулни групи. Изследователите видяха, че кръвното налягане спада значително, когато участниците използват бавно издишване. Те стигнаха до извода, че упражнението за тежко съпротивление, като вдигане на тежести, е много по-безопасно, когато дишате правилно през тренировката.
Дългосрочни ефекти
Тялото ви ще се адаптира към рутинните упражнения за ръце и крака по-лесно, когато подобрите ефективността на тренировките. Сърцето ви ще се увеличи по размер и сила, за да доставя по-ефективно кислород и гориво по цялото тяло, особено за работещите мускули. Отклоненията и повишението на сърдечната честота по време на тренировки на горната и долната част на тялото могат да станат по-малко очевидни.
Вашата сърдечна честота в покой ще бъде по-ниска, а времето за възстановяване след тренировки ще се подобри. За да продължите да изграждате сила и да подобрите сърдечно-съдовия фитнес, ще трябва да увеличите интензивността на тренировките си чрез използване на по-големи тежести или повече повторения, всички фокусирани върху оптимизирането на таргетния пулс.
Ред на операциите
Когато изпълнявате упражнения за ръце и крака, се съсредоточете върху определен ред, за да не уморите мускулите си твърде рано. Трябва да започнете с по-големите мускулни групи и да работите до по-малки мускули. За ръцете си се съсредоточете върху упражнения като раменната преса, преди да преминете към бицепс къдрици.
За краката следвайте подобен модел, като първо се концентрирате върху упражненията, насочени към четириъгълниците, преди да преминете към упражнения за долния крак. По този начин ще можете да направите по-пълна и по-ефективна тренировка.
