Събуждането в деня след усилена тренировка с болки в мускулите не е забавно. Може да изпитате мускулна болезненост със забавено начало (DOMS) - често срещано и доброкачествено последствие - особено ако сте нови за вдигане на тежести. Въпреки че няма лек за мускулна болезненост след повдигане, можете да направите няколко неща, за да намалите дискомфорта и можете да го предотвратите в бъдеще, като коригирате тренировката си.
Бакшиш
Вдигането на тежести уврежда мускулните влакна, което може да причини болезненост за няколко дни след тренировката.
Болезненост след тренировка с тежести
Тренировките за съпротива причиняват микроскопични разкъсвания на мускулните влакна. Това е добро нещо. Когато мускулните влакна заздравеят, те се адаптират към стимула, ставайки по-силни и по-големи. Докато продължавате да увеличавате предизвикателството на вашата тренировка, мускулите ви продължават да преминават през цикъла на увреждане / възстановяване.
Както при всяко увреждане на меките тъкани, това причинява известна болезненост. Нарича се мускулна болезненост със забавено начало, тъй като обикновено не се проявява до 24 до 48 часа след тренировката. Други симптоми, които може да изпитате заедно с мускулна болезненост, включват скованост на мускулите, нежност на допир, намален обхват на движение, мускулна слабост и локализирано подуване.
Тежест на DOMS
Колко интензивни са вашите симптоми на DOMS, обикновено корелира с интензивността на вашата тренировка. Колкото по-трудно тренирате, толкова повече щети на мускулите си, като по този начин потенциалът за по-тежки симптоми.
DOMS също има тенденция да се появява повече, когато за пръв път започнете да тренирате. Болката в тялото след първия ви фитнес ден е напълно нормална; хората, които са декондиционирани и започват програма за силова тренировка, често изживяват DOMS поне през първата или две сесии, ако не и по-дълго. Това може да се случи и след сърдечно-съдови упражнения като бягане и туризъм.
По-кондиционираните упражнения обикновено изпитват DOMS по-рядко. Ако обаче увеличат значително интензивността на тренировката си или добавят ново движение, с което мускулите им не са свикнали, те могат да изпитат DOMS.
DOMS е силно индивидуален. Някои хора почти никога не го изпитват, въпреки че тренират енергично, докато други могат да го изпитват често, дори и след тренировки с умерена интензивност. Генетиката, както и джендърът играят роли в DOMS; тъй като жените имат повече от хормона естроген, те могат да бъдат по-малко податливи на мускулно увреждане и по този начин по-малко склонни да изпитват мускулна болезненост след тренировка с тежести. Въпреки това са необходими повече изследвания, за да се потвърди това.
Лечение на мускулна болезненост
Няма начин да накарате DOMS да си отиде. Може да успеете да намерите облекчение, като приемате без рецепта противовъзпалителни лекарства, но това е временно облекчение. Докато мускулите ви не зараснат, вие все още ще усещате болезненост до пет дни след тренировка.
Можете да намерите облекчение по други начини, включително:
- Леки упражнения за разтягане и мобилност
- Кардио упражнение за загряване на мускулите
- Прилагане на топлина за възпалени, схванати мускули
- Прилагане на лед при локализиран оток
- Масаж
Почивката е най-важната част от възстановяването. Освен малко кардио и разтягане, позволете на мускулите да заздравеят, преди да тренирате силата отново. Работата с възпалени мускули може да увеличи болката и да доведе до претрениране, което може да доведе до по-тежки симптоми и да ви попречи да постигнете целите си.
Предотвратяване на мускулна болезненост след повдигане
Може да чуете хората да казват, че ако не са болки след тренировка, те се чувстват сякаш не са работили достатъчно усилено или че тренировката е неефективна: Без болка, без печалба. Но това просто не е вярно или необходимо. Можете да получите резултати от тренировката с тежести, без да се чувствате сякаш сте прегазили с камион в деня след тренировките.
Въпреки че известна болезненост е неизбежна в началото, можете драстично да я намалите, като направите следното:
Започнете бавно: Хората често са гунг-хо, когато започват тренировка, искат да скочат право и да виждат бързо резултатите. Тогава те изпитват DOMS и се отлагат от упражнения. Вместо това направете малко в началото, а след това по малко повече всяка сесия. Ако взимате час, работите с приятели или работите с личен треньор, не позволявайте на никого да ви настоява да правите прекалено много, когато за първи път започвате. Приемането на нещата бавно ще доведе до съществена разлика в размера на болезнеността, която ще почувствате.
Изграждайте постепенно: Когато тренирате в продължение на месец или около, започнете да добавяте интензивност и да увеличавате тежестите си. Но го правете постепенно. Не само, че добавянето на твърде много тегло твърде рано може да доведе до DOMS, но също така може да доведе до мускулни напрежения и дърпания. Добро правило е да не увеличавате теглото, което вдигате повече от 10 процента наведнъж.
Загряване: Работата със студени мускули може да увеличи мускулната болезненост след повдигане. Джоги, карайте неподвижен велосипед или скачайте с въже за пет до 10 минути, преди да започнете повдигането си.
Разтягане преди и след: Поддържането на гъвкавост и гъвкавост на мускулите е от ключово значение за предотвратяване и облекчаване на DOMS, както и за предотвратяване на други наранявания. Преди тренировката направете някои динамични разтягания за частите на тялото, върху които ще работите, например кръгове на ръцете за раменете и ритници на задните части на четворниците. След тренировката си направете няколко по-дълги удължения, като например изправен четириъгълник и трицепс.
Упражняване с DOMS
Можете да спортувате с DOMS, но трябва да избягвате силовите тренировки на засегнатите мускулни групи, докато болезнеността не отшуми. Навикът да тренирате мускулни групи, които не са се възстановили напълно, може да доведе до претрениране, което всъщност може да ви направи по-слаби.
Ако болезнеността на мускулите ви е постоянна или е придружена от някой или всички от следните симптоми, проблемът ви може да не е обикновен случай на DOMS:
- Повишен пулс в покой
- Чести инфекции
- Чести наранявания
- раздразнителност
- депресия
- Липса на мотивация
- Безсъние
- Нисък апетит
- Отслабване
Ако смятате, че имате синдром на претрениране, трябва да си направите почивка или поне да намалите тренировъчния си обем. Трябва също така да се уверите, че получавате качествен сън и правилно хранене и хидратация. Вижте вашия лекар, за да определите дали имате недостиг на хранителни вещества, който може да повлияе на способността на тялото ви да се възстановява.
