Зеленчуците имат калории, така че теоретично бихте могли да наддадете на тегло, ако ядете големи количества от тях. Въпреки това, яденето на зеленчуци обикновено ще ви помогне да свалите килограми, а не да натрупате печалба, стига да се придържате към нискокалорични зеленчуци и да не ги приготвяте с висококалорични съставки. Като цяло трябва да се съсредоточите върху яденето на повече зеленчуци всеки ден - не по-малко.
Калории в зеленчуците
Добавянето на повече зеленчуци към диетата ви не означава, че ядете много повече калории, ако се придържате към зеленчуци без нишесте. При сервиране на репички от 3 унции или около седем репички има само около 10 калории. За 15 калории можете да изядете 1 1/2 чаши нарязана маруля, 1/3 от средна краставица или две стръкове целина, а за 20 калории можете да хапнете пет копия от аспержи, 3/4 чаша зелен фасул, пет средни гъби или 1/2 средно лятна тиква.
Въпреки това, нишестените зеленчуци, като картофи, сладки картофи или царевица, са много по-високо калорични, като всяка порция съдържа между 90 и 110 калории. Поради тази разлика в калориите, зеленчуците без нишесте обикновено се препоръчват за отслабване.
Зеленчуци и отслабване
Некръстените зеленчуци съдържат много вода и фибри и сравнително малко калории на порция; с други думи, те са с ниска плътност на енергията. Храни с ниска енергийна плътност може да помогнат при загуба на тегло, защото можете да изядете достатъчно голяма част от тях, за да ви напълнят, без да изразходвате много калории.
Изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition през 2009 г., установи, че консумацията на повече зеленчуци е свързана с малко количество загуба на тегло с течение на времето. Вярно е и обратното, като хората ядат по-малко зеленчуци по-вероятно да наддават на тегло. Проучване, публикувано в Затлъстяването през 2007 г., установи, че хората, които ядат по-малко плодове и зеленчуци на ден, наддават повече тегло за 10-годишен период, отколкото тези, които ядат повече. Това може да е така, защото хората, които ядат по-малко зеленчуци, вероятно ще ядат повече храни, които са свързани с наддаването на тегло.
Препоръчителен прием на зеленчуци
Повечето хора не ядат препоръчителното количество зеленчуци. Жените трябва да ядат поне 2 до 2 1/2 чаши зеленчуци всеки ден, а мъжете трябва да ядат 2 1/2 до 3 чаши. Всяка чаша сурови зелени зеленчуци се отчита само като 1/2 чаша зеленчуци към това изискване.
Също така е важно през седмицата да ядете разнообразие от различни зеленчуци, включително тъмнозелени зеленчуци, червени и оранжеви зеленчуци, боб и грах, нишестени зеленчуци и други зеленчуци, тъй като всяка категория зеленчуци съдържа различна комбинация от основни витамини и минерали. Въпреки че не искате да прекалявате с нишестените зеленчуци поради по-високото им съдържание на калории, не искате да ги премахнете напълно.
Всяка седмица жените трябва да ядат 4 до 5 чаши нишестени зеленчуци, а мъжете трябва да ядат 5 до 6 чаши от тези зеленчуци. Един добър начин да ви помогне да увеличите приема на зеленчуци е да напълнете поне 1/4 от чинията си с не-нишестени зеленчуци при всяко хранене, а друга 1/4 от чинията си с нишестени зеленчуци или пълнозърнести храни.
Видове зеленчуци и съвети за приготвяне
Нишестените зеленчуци, като картофите, и тези, приготвени с висококалорични съставки, най-вероятно водят до увеличаване на теглото. Например, проучване, публикувано в The New England Journal of Medicine през 2011 г., установи, че макар повечето зеленчуци да са свързани със загуба на тегло, всяка допълнителна порция на всякакъв вид картофи е свързана с увеличаване на теглото.
Опитайте се да ограничите масло, заквасена сметана, сметана, майонеза, сирене, консервирани сосове или големи количества дресинг за салата с пълномаслена маса; тези допълнения правят по-вероятно да надвишите калориите си за деня и да наддадете на тегло. Супена лъжица масло добавя 100 калории, а същото количество дресинг на ранчо добавя 63 калории. Дори с намалена мазнина заквасена сметана има 22 калории на супена лъжица. Парените, печени, сурови или микровълнови зеленчуци са много по-добър избор от тези, които са пържени, приготвени au gratin или сметана.
Здравословни начини за увеличаване на приема на зеленчуци
Използването на подправки без сол за овкусяване на вашите зеленчуци, вместо на мазнини, ще задържи ниските калории и ще ограничи риска от напълняване. Босилек, копър плевел, риган, магданоз, розмарин, мащерка, градински чай, естрагон, чесън, лимон, лук и оцет правят зеленчуците вкусни, така че експериментирайте, за да видите кои от тях харесвате най-много.
