Някога превъртете през емисията си в Instagram и се чудите как тези мъже и жени изглеждат толкова добре през цялото време? Повечето от тях ще ви кажат (включително и аз), че е необходима работа. Колкото и да ни се иска да събудим готови фотосесии, нищо не струва да става лесно. А когато изглеждаш добре, се чувстваш добре.
Но не става въпрос само за това да изглеждам горещо, а да се чувствам и да правя най-доброто от мен в кариерата си като влиятелен на начин на живот и фитнес. (Аз съм @Heygorjess в Instagram.) Предстоят ми 10 движещи се движения за тренировка за цялото тяло, която зарежда един тон калории в процеса.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMНякога превъртете през емисията си в Instagram и се чудите как тези мъже и жени изглеждат толкова добре през цялото време? Повечето от тях ще ви кажат (включително и аз), че е необходима работа. Колкото и да ни се иска да събудим готови фотосесии, нищо не струва да става лесно. А когато изглеждаш добре, се чувстваш добре.
Но не става въпрос само за това да изглеждам горещо, а да се чувствам и да правя най-доброто от мен в кариерата си като влиятелен на начин на живот и фитнес. (Аз съм @Heygorjess в Instagram.) Предстоят ми 10 движещи се движения за тренировка за цялото тяло, която зарежда един тон калории в процеса.
1. Клякам скок с лента за съпротива
Обичам това упражнение, защото това е невероятно ефективна тренировка с долно тяло, която можете да правите навсякъде! Лентите за съпротива са малки и леки, така че можете да ги използвате във фитнеса, у дома или по време на пътуване.
КАК ДА СТАНА: Започнете с разстояние на ширината на раменете на краката и насочен леко навън. Поставете единична лента за съпротивление около прасците и я дръжте здраво през целия ход. Сгънете коленете, шарнирайте бедрата и потънете надолу в клек. След това карайте през краката си, за да скочите нагоре във въздуха.
Кацнете меко на краката, като огънете коленете си малко. Потънете обратно в клек и повторете.
Обичам това упражнение, защото това е невероятно ефективна тренировка с долно тяло, която можете да правите навсякъде! Лентите за съпротива са малки и леки, така че можете да ги използвате във фитнеса, у дома или по време на пътуване.
КАК ДА СТАНА: Започнете с разстояние на ширината на раменете на краката и насочен леко навън. Поставете единична лента за съпротивление около прасците и я дръжте здраво през целия ход. Сгънете коленете, шарнирайте бедрата и потънете надолу в клек. След това карайте през краката си, за да скочите нагоре във въздуха.
Кацнете меко на краката, като огънете коленете си малко. Потънете обратно в клек и повторете.
2. Суинг за чайник
Имам връзка с любов към омразата с тази, защото се чувства толкова трудно, но работи толкова добре! Той е чудесен за насочване на краката и глутеите, като същевременно изгражда вашата издръжливост.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с краката си на ширината на раменете и гирката на пода между краката и леко пред вас. Прегънете се в коленете и бедрата, за да вземете камбаната с две ръце. Завъртете звънеца назад между краката си, като същевременно държите гърба си равен и главата нагоре. След това завъртете звънеца пред себе си до нивото на раменете.
Поддържайте ядрото си през цялото време - и не разчитайте само на инерция.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMИмам връзка с любов към омразата с тази, защото се чувства толкова трудно, но работи толкова добре! Той е чудесен за насочване на краката и глутеите, като същевременно изгражда вашата издръжливост.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с краката си на ширината на раменете и гирката на пода между краката и леко пред вас. Прегънете се в коленете и бедрата, за да вземете камбаната с две ръце. Завъртете звънеца назад между краката си, като същевременно държите гърба си равен и главата нагоре. След това завъртете звънеца пред себе си до нивото на раменете.
Поддържайте ядрото си през цялото време - и не разчитайте само на инерция.
3. Стъпване в обратен салон
Това упражнение е чудесно за насочване на глутеусите, тазобедрените мускули и прасците и помага за изграждането на баланс и стабилност.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вземете пейка за тежести и два дъмбели. Дръжте дъмбел във всяка ръка и след това стъпи на пейката с десния крак. Повдигнете лявото коляно до височина на бедрата, след което внимателно поставете левия крак назад надолу на земята. Стъпка десния крак от пейката и обратно в обратен шезлонг. Пристъпете обратно на пейката с десния крак и повторете хода. Редувайте водещия крак след няколко повторения.
: 22 нови лунга за презареждане на крака ден
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMТова упражнение е чудесно за насочване на глутеусите, тазобедрените мускули и прасците и помага за изграждането на баланс и стабилност.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вземете пейка за тежести и два дъмбели. Дръжте дъмбел във всяка ръка и след това стъпи на пейката с десния крак. Повдигнете лявото коляно до височина на бедрата, след което внимателно поставете левия крак назад надолу на земята. Стъпка десния крак от пейката и обратно в обратен шезлонг. Пристъпете обратно на пейката с десния крак и повторете хода. Редувайте водещия крак след няколко повторения.
: 22 нови лунга за презареждане на крака ден
4. Гръдна преса с повдигане на краката
Обичам това упражнение, защото то е едновременно насочено както към гърдите ми, така и към корема! Забавно предизвикателство е да направите и двете.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Отново ще ви трябва пейка за тежести и чифт дъмбели. Легнете плоско на пейката, като част от краката ви висят от пейката. Доведете гирите до гърдите си с лактите отстрани.
Докато натискате дъмбелите нагоре към небето директно над гърдите, повдигнете краката си към тавана, така че краката да са перпендикулярни на останалата част от тялото. Когато спускате дъмбелите, спуснете краката си.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMОбичам това упражнение, защото то е едновременно насочено както към гърдите ми, така и към корема! Забавно предизвикателство е да направите и двете.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Отново ще ви трябва пейка за тежести и чифт дъмбели. Легнете плоско на пейката, като част от краката ви висят от пейката. Доведете гирите до гърдите си с лактите отстрани.
Докато натискате дъмбелите нагоре към небето директно над гърдите, повдигнете краката си към тавана, така че краката да са перпендикулярни на останалата част от тялото. Когато спускате дъмбелите, спуснете краката си.
5. Странично повдигане на предните и страничните дъмбели
Въпреки че горната част на тялото ми е най-малко любимата половина за работа, това упражнение се прави лесно и наистина е насочено към раменете и ръцете ви.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Дръжте дъмбел във всяка ръка. Изправете се високо с дъмбелите отстрани. Без да повдигате рамене, повдигнете дъмбелите навън, така че да са на височина на раменете. Долен гръб надолу с контрол. След това ги издигнете отстрани. Спуснете и продължете да превключвате между предната и страничната страна.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMВъпреки че горната част на тялото ми е най-малко любимата половина за работа, това упражнение се прави лесно и наистина е насочено към раменете и ръцете ви.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Дръжте дъмбел във всяка ръка. Изправете се високо с дъмбелите отстрани. Без да повдигате рамене, повдигнете дъмбелите навън, така че да са на височина на раменете. Долен гръб надолу с контрол. След това ги издигнете отстрани. Спуснете и продължете да превключвате между предната и страничната страна.
6. Трицепс удължаване
Трицепсите могат да бъдат трудни за поддържане на тонуса, затова е важно да правите упражнения, които се фокусират върху тях.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Докато стоите, дръжте леко тежък дъмбел зад главата си с двете ръце. Лактите ви трябва да са насочени нагоре към тавана. Поддържайки раменете си отпуснати, използвайте трицепсите си, за да пренесете тежестта отзад главата си над нея. Бавно спуснете гърба надолу с контрол и повторете.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMТрицепсите могат да бъдат трудни за поддържане на тонуса, затова е важно да правите упражнения, които се фокусират върху тях.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Докато стоите, дръжте леко тежък дъмбел зад главата си с двете ръце. Лактите ви трябва да са насочени нагоре към тавана. Поддържайки раменете си отпуснати, използвайте трицепсите си, за да пренесете тежестта отзад главата си над нея. Бавно спуснете гърба надолу с контрол и повторете.
7. Ред с огъване
Много упражнения за гръб изискват фитнес или голямо оборудване, но това е чудесно, защото изисква само чифт дъмбели.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Дръжте дъмбел във всяка ръка и леко се наведете напред, оставяйки тежестите да висят директно под раменете. Използвайки мускулите на горната част на гърба, издърпайте тежестта до гърдите си, оставяйки лактите да се разпадат отстрани. Дръжте раменете надолу, докато спускате тежестите обратно до старта и повторете.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMМного упражнения за гръб изискват фитнес или голямо оборудване, но това е чудесно, защото изисква само чифт дъмбели.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Дръжте дъмбел във всяка ръка и се наведете леко напред, оставяйки тежестите да висят директно под раменете. Използвайки мускулите на горната част на гърба, издърпайте тежестта до гърдите си, оставяйки лактите да се разпадат отстрани. Дръжте раменете надолу, докато спускате тежестите обратно до старта и повторете.
8. Планински алпинист
Това е едно от любимите ми упражнения за аб! Предизвикателно е с цялото движение, но също така е наистина забавно.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в дъска с ръце под раменете и тялото си в права линия. Доведете дясното коляно до гърдите си и след това бързо превключете краката, така че лявото коляно да е към гърдите ви. Продължете да редувате краката и да усетите изгарянето!
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMТова е едно от любимите ми упражнения за аб! Предизвикателно е с цялото движение, но също така е наистина забавно.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в дъска с ръце под раменете и тялото си в права линия. Доведете дясното коляно до гърдите си и след това бързо превключете краката, така че лявото коляно да е към гърдите ви. Продължете да редувате краката и да усетите изгарянето!
9. Commandos
Подобно е на обикновена дъска, но с малко добавено движение! Харесва ми по-добре, отколкото просто да държа дъска и да отброявам секундите. Вместо това правя три комплекта от 12 до 15.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с висока дъска върху ръцете си с плътно тяло от главата до петите. Поставете тежестта си в дясната ръка, докато се спуснете надолу върху лявата предмишница. След това пуснете, така че да балансирате и на двете предмишници. След това отново се повдигнете до висока дъска, като започнете с дясната си ръка.
Продължавайте, редувайки коя ръка започва спускането и повдигането.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMПодобно е на обикновена дъска, но с малко добавено движение! Харесва ми по-добре, отколкото просто да държа дъска и да отброявам секундите. Вместо това правя три комплекта от 12 до 15.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с висока дъска върху ръцете си с плътно тяло от главата до петите. Поставете тежестта си в дясната ръка, докато се спуснете надолу върху лявата предмишница. След това пуснете, така че да балансирате и на двете предмишници. След това отново се повдигнете до висока дъска, като започнете с дясната си ръка.
Продължавайте, редувайки коя ръка започва спускането и повдигането.
10. Странична дъска
Страничната дъска не само насочва вашия корем, но насочва долната част на гърба за по-здрави мускули и издръжливост.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с висока планка, за да си вземете лагерите. Бавно и с контрол се преместете отстрани на десния крак с подредени крака и повдигнете лявата ръка нагоре към тавана. Ако трябва, можете да залитате краката си или да паднете на коляното си. Задръжте там толкова дълго, колкото можете!
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMСтраничната дъска не само насочва вашия корем, но насочва долната част на гърба за по-здрави мускули и издръжливост.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с висока планка, за да си вземете лагерите. Бавно и с контрол се преместете отстрани на десния крак с подредени крака и вдигнете лявата ръка нагоре към тавана. Ако трябва, можете да залитате краката си или да паднете на коляното си. Задръжте там толкова дълго, колкото можете!
Какво мислиш?
Е, какво мислиш? Правите ли някой от тези движения в редовните си тренировки? Някой от тези ходове ли беше нов за вас? Кои бяха любимите ви? Мислите ли, че ще опитате някой от тях? Споделете своите мисли и въпроси в коментарите по-долу!
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMЕ, какво мислиш? Правите ли някой от тези движения в редовните си тренировки? Някой от тези ходове ли беше нов за вас? Кои бяха любимите ви? Мислите ли, че ще опитате някой от тях? Споделете своите мисли и въпроси в коментарите по-долу!
