Адекватната физическа активност често е трудно постижима, особено ако сте наети в заседнала офисна работа. Докато прости промени, като например заемане на стълбите или паркиране по-далеч от офиса, наистина помагат до известна степен, големият период от време, който прекарвате да седите на бюрото си, не прави нищо за подобряване на вашата фитнес. Използвайте времето, когато седите на стол, за да подобрите здравето си с дискретни упражнения за стол.
Стискане на глуте
Стискането на глутена ще ви помогне да подобрите тона и формата на дупето си, дори докато седите на бюрото си. Просто стиснете глутетата си колкото е възможно по-здраво. Задръжте притискането за две секунди, отпуснете се, след това повторете притискането. Изпълнете тези 20 кратки стискания - и след това стиснете и задръжте за 30 секунди. Повторете последователността няколко пъти през целия ден.
Вакуум на стомаха
Това упражнение ще ви помогне дискретно да укрепите и кондиционирате коремните мускули. Седнете на стола с изправен гръб. Издълбайте стомаха си, като дърпате бутона на корема към гръбнака, доколкото е възможно. Поддържайте това положение в продължение на пет до 10 секунди, като дишате нормално през цялото упражнение. Повторете 10 до 15 пъти.
Повдигане на коляното
Повдиганията на коляното също са насочени към коремните мускули, както и към флексорите на тазобедрената става. Седнете на стола със стабилизирани коремни мускули и изправен гръб. Поддържайки това положение, повдигнете дясното коляно на 4 инча. Концентрирайте се върху използването на корема за движението. Бавно спуснете крака и повторете с лявото коляно. Продължете да редувате крака, движещи се по бавно контролиран начин, докато не завършите 10 до 20 асансьора с всеки крак.
Flexion на краката
Флексията на краката ви позволява дискретно да работите мускулите на коляното на задната част на бедрото. Седнете на стола с наведени на 90 градуса колене, а краката - плоски на пода. Натиснете десния крак в пода, докато свивате костите на коланчетата, сякаш привличате петата към дупето си, освен че кракът поддържа позицията си на пода. Задръжте контракцията за 30 секунди, след което повторете упражнението с левия крак.
Foot Rock
Това упражнение работи на мускулите на долната част на крака, по-специално на трицепс surae и tibialis anterior. Докато седите високо на стола, позиционирайте краката си на 90 градуса и поставете краката си на пода. Натиснете топките на краката си в пода, за да повдигнете петите си възможно най-високо. Стиснете прасците в горната част на движението. Спуснете петите си обратно на пода и веднага повдигнете пръстите на краката на 1 до 2 инча от пода, така че мускулът в предната част на пищяла да бъде напълно свит. Спуснете пръстите на краката обратно на пода. Продължете да „скалите“ краката си напред и назад, докато не завършите 10 до 20 повдигания отпред и отзад.
Arm Press
Това упражнение е насочено към трицепсните мускули на гърба на горната част на ръката. Облегнете предмишниците на бюрото си, така че ръцете да са огънати до 90 градуса. Седнете високо и стабилизирайте корема. Поддържайте това положение и натиснете предмишниците си в горната част на бюрото, сякаш изправяте лактите си. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след което се отпуснете. След това поставете ръцете си под бюрото с длани нагоре. Натиснете ръцете си в бюрото, за да свиете бицепсите си и задръжте за 30 секунди, преди да се отпуснете.
