С акцента си върху пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и дори малко вино, не е изненада, че средиземноморската диета наскоро избухна в популярност. Средиземноморската диета е по-скоро начин на живот, отколкото план за хранене, като приоритет цели, питателни храни с минимален прием на преработени съставки и захар.
Не само диетата е свързана с по-доброто цялостно здраве на сърцето, според проучване от април 2013 г., публикувано в New England Journal of Medicine , но може дори да помогне за намаляване на възпалението и насърчаване на здравето на червата. Ако искате да извлечете някои от тези предимства, опитайте тези ястия за закуска, подходящи за средиземноморска диета.
1. Сладък и солен ябълков-хумус тост
Тази рецепта е не само бърза за приготвяне (по-малко от 15 минути), но е и богата на здравословни мазнини, пълнозърнести въглехидрати и протеини. Плюс това, той е с високо съдържание на фибри, което ще ви помогне да се заситите и да насърчите здравословното храносмилане, според Академията по хранене и диететика.
Комбинирането на хляб и бобови растения като нахут (основната съставка в хумуса) може да помогне за намаляване на възпалението в организма, показва проучване от октомври 2019 г., представено на UEG Week 2019. Изследователите свързват това хранително комбо с намалени Bacteroides fragilis , E.coli и Clostridium bolteae , три щама бактерии, обикновено свързани с възпаление и затлъстяване.
Получете рецептата за сладки и солени ябълки-хумус тост и информация за храненето тук.
2. Средиземноморска бъркалка с протеинови тофу
Всичко, от което се нуждаете, са три съставки и 10 минути, за да подготвите това под 100-калорично ястие за закуска. Това ястие е заредено с зеленчуци и протеини, така че може да искате да го сдвоите с някакъв плод; няколко филийки авокадо могат да добавят здравословни мазнини и калории за по-пълна закуска.
Получен от соя, тофуто е чудесен източник на растителен протеин и може да помогне на тялото ви да обработва витамини и аминокиселини, според споменатото по-горе проучване от октомври 2019 г. Плюс това, растителният протеин може да доведе до увеличаване на приятелски бактерии в червата като Bifidobacteria , които могат да помогнат за насърчаване на редовни модели на храносмилане, показва проучване от юни 2016 г., публикувано в Frontiers in Microbiology .
Вземете рецептата на Средиземноморския протеин за бъркане и информация за храненето тук.
3. Кафе кисело мляко
Ако сте почитател на тирамису, ще харесате това ястие, което изисква само пет минути и три съставки. Това ястие с кисело мляко е с високо съдържание на протеини (22 грама) и с високо съдържание на ненаситени, здравословни мазнини - основен хранителен продукт за средиземноморска диета. Ако не сте почитател на кафето, винаги можете да заместите с матча, канела или какао на прах.
Ферментиралата с ниско съдържание на мазнини е друга храна, която може да помогне за укрепване на здравето на червата, сочи проучването от октомври 2019 г. Докато средиземноморската диета изисква само умерено млечни продукти, включването на малко кисело мляко във вашата закуска може да помогне за увеличаване на приятелски бактерии като Lactococcus lactis и Lactobacilli , известни със своите противовъзпалителни свойства, показва проучване от февруари 2019 г., публикувано в Food & Function .
Вземете рецептата за кафе с кисело мляко и хранителни данни тук.
4. Средиземноморска сутрешна борба
Тази бъркалка комбинира яйчен и яйчен белтък, което го прави нискомаслена версия на типично ястие с бъркани яйца. Напълнена с част от обезмаслена рикота и куп бебешки спанак, тази високопротеинова рецепта ще ви даде само енергията, от която се нуждаете за захранване през сутринта.
Яйцата са пълни с протеини и здравословни мазнини и съдържат 13 различни витамини и минерали, според Центъра за хранене на яйца. Те също са с високо съдържание на холин, съединение, обикновено групирано с витамини от В-комплекс, което спомага за поддържането на различни телесни функции като движение на мускулите и функциониране на клетките.
Вземете рецептата на Средиземноморието и сутрин за хранене тук.
