Удължаването на бедрата е движението назад на бедрото ви и го правите многократно всеки ден. Мускулите, които изпълняват удължаване на тазобедрената става, са активни, когато се изправите от стол, вървите, бягате, скачате, преобръщате се и се изкачвате по стълби. Основните мускули, използвани в удължаването на тазобедрената става, са ви глутеус максимус и тазобедрена става.
Тези мускули също играят важна роля за поддържане на правилна стойка. У тях може да се развие стягане или слабост, особено ако прекарвате много време в седене през деня.
: Упражнения за бедра за мъже
Gluteus Maximus
Gluteus maximus е основният мускул, който изпълнява разширение на тазобедрената става. Това е най-големият мускул в долната част на тялото и представлява заоблената форма на дупето ви. Той свързва опашната ви кост с костта на бедрото, а една от основните му функции е да ви помогне да се изправите изправени. Когато петата ви удари земята, докато вървите, глутеус максимус също помага да спрете тялото си да продължи напред, като спре бедрата да се огъне.
прасците
Три мускула, наречени semitendinosus, semimembranosus и biceps femoris, съставляват задните ви кости. Тези мускули се движат по задната част на бедрата и лесно се нараняват или напрягат. Те се движат от таза ви до задната част на коленете и заедно работят за стабилизиране на тазобедрената става. Хамстерингът са основните мускули, които изпълняват удължаване на тазобедрената става по време на нормално ходене.
В допълнение към удължаване на тазобедрената става, тазобедрените кости също огъват коленете. Тези мускули придвижват тялото ви напред и увеличават скоростта на ходене.
: Тендинит на тазобедрената става и тичане
Обучение за разширение на бедрата
Движения като клякания, мъртва лифтове, стъпала, къдрици на краката и магарешки ритници тренират мускулите, използвани при удължаване на краката. Включете тези упражнения в тренировките на долната част на тялото, за да станете по-силни при движения, които използват разширение на тазобедрената става - като бягане или скачане. Повечето спортисти се възползват от тренирането на тези мускули.
Дори и да не се стремите да избягате маратон или да ударите на пистата за дълъг скок, бихте разумни да работите с глутета и тазобедрената става. Стегнатостта, слабостта и бездействието на тези мускули могат да причинят болка в долната част на гърба, тъй като компенсират лошата глутенова и костна кост. Работата на мускулите поне два пъти седмично само с един набор от осем до 12 повторения с две или три от гореспоменатите упражнения прави много за възстановяване на баланса и предотвратяване на наранявания.
