Една от функциите на медицината за ум-тяло е да се възползва от естествената реакция на релаксация на тялото, която насърчава по-бавното дишане, подобреното кръвно налягане, намаления стрес и подобреното благосъстояние.
Дихателните упражнения или фокусирането върху бавно, редовно и понякога дълбоко дишане са полезни начини за управление на стреса и подобряване на здравето ви. Едно такова дихателно упражнение е методът 4-7-8, наричан още упражнение за релаксиращ дъх.
Произход на 4-7-8 дишане
Методът 4-7-8 е форма на пранаяма, санскритски термин, който описва регулирането на дишането за постигане на ползи за здравето. Древна индийска практика, пранаяма включва манипулирането на дишането в три фази: вдишване, задържане и издишване.
В допълнение към 4-7-8 дишането, няколко вида дихателни упражнения могат да се считат за пранаяма, включително дихателни техники, използвани в йога.
Предимства на 4-7-8 дишането
Дихателните упражнения като метод 4-7-8 са свързани с различни ползи за здравето. С практиката може да изпитате намалена тревожност, подобрен сън и болка, свързани с главоболие и други хронични състояния.
Изследване, публикувано в Journal of Clinical & Diagnostic Research за януари 2014 г., свързва както бързите, така и бавните видове пранаяма с намален стрес и подобрено познание, включително внимание, задържане и бързина при задачи, които обединяват зрението и физическите действия, като например игра на видео игри.
4-7-8 и реакцията на стреса
Методът 4-7-8 активира парасимпатиковата нервна система на тялото (PNS), което увеличава чувствата на спокойствие, засилва храносмилането и намалява чувствата на страх, произхождащи от симпатиковата нервна система (SNS).
Когато е представен със стрес, тялото може естествено да отговаря на реакцията на SNS "борба или бягство", което може да повиши кръвното налягане и риска от определени здравословни състояния, като сърдечни заболявания и тревожност.
При многократно практикуване на метода 4-7-8 и други техники на дишане тялото може по-бързо да се обърне към PNS, за да се успокои, като ползите ще станат по-изразени за определен период от време.
Практикуване на метода 4-7-8
4-7-8 числата в името на метода се отнасят до броя при вдишване, задържане на дъх и издишване. За да практикувате 4-7-8 дишане:
- Започнете, като седнете право в удобно положение.
- След това поставете върха на езика си върху билото на венците, точно зад горните предни зъби.
- Разгънете диафрагмата и бавно вдишайте през носа си за брой 4.
- Задръжте дъха си за още броене 7.
- Отворете леко устата си, като държите езика си на място и издишайте за брой 8.
- Повторете този цикъл четири пъти.
Привържениците на 4-7-8 дишането препоръчват да се използва тази техника поне два пъти на ден. Идеята зад тези планирани тренировъчни сесии е да преучите целия си начин на дишане. С достатъчно практика трябва да започнете да дишате по-дълбоко, без да мислите за това.
Преди да започнете
Методът 4-7-8 е проста техника, която почти всеки може да научи. Техниките за релаксация, като 4-7-8 и други дихателни упражнения, като цяло са безопасни и могат да подобрят здравето. Въпреки това, те могат да предизвикат симптоми за тези с определени медицински или психични заболявания или за всеки с анамнеза за злоупотреба или травма.
Първо говорете с Вашия лекар, ако имате здравословни проблеми и продължете да проследявате Вашия лекар за лечението на някакви медицински състояния.
