Отслабването е свързано с проливане на мазнини, а не мускули. За да увеличите максимално изгарянето на мазнини, ще искате стратегически да комбинирате диета и упражнения. Трябва да намалите приема на калории достатъчно, но не прекалено много и да направите два вида тренировки - високоинтензивни интервални тренировки и силови тренировки. Ако се борите да загубите мазнините, консултирайте се с вашия лекар или диетолог, който да ви помогне да създадете план, който да отговаря на вашите конкретни цели и здравни нужди.
Брой калории при изгаряне на мазнини
Яденето на по-малко калории, отколкото е необходимо на тялото ви, принуждава тялото ви да гори мазнини за гориво., Намаляването на броя на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате текущото си тегло с 500 до 1000 калории на ден, насърчава 1- до 2-килограмова седмична загуба на тегло. Например, ако имате нужда от 2400 калории на ден, за да поддържате теглото си, увеличете максимално загубата на мазнини, като ограничите приема си до 1400 до 1900 калории на ден.
Онлайн калкулатор на калории може да ви помогне да определите нуждите си от калории въз основа на информацията, която включвате: вашата възраст, тегло, ръст и ниво на активност. Въпреки това, за да се предотврати забавяне на изгарянето на мазнини, жените не трябва да ядат по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете не по-малко от 1800 калории на ден, така че не слизайте под тези нива.
Упражнение с висока интензивност за максимално изгаряне на мазнини
Аеробните упражнения са добър начин за изгаряне на калории и мазнини, но за да увеличите максимално силата на изгаряне на мазнините в тялото си, искате да включите интервали с висока интензивност или HIIT. Този тип аеробни упражнения се редуват между периодите на бързо трениращи упражнения, последвани от по-бавен темп за определен период от време. Например, можете да колоездите толкова бързо, колкото можете при високо съпротивление за 2 минути, след това да карате с по-бавно темпо и с по-ниско съпротивление за 3 минути, като редувате двете в продължение на 30 минути.
HIIT изгаря коремните мазнини, докато ви помага да запазите мускулната маса, според Американския колеж по спортна медицина. Поради интензивността на тренировката обаче е най-добре да ограничите HIIT до два пъти седмично. За да останете на път с изгарянето на мазнините, включете 30 до 60 минути аеробни упражнения с умерена интензивност, като например каране на колело или плуване, в три други дни през седмицата.
Изградете мускул за изгаряне на мазнини
Въпреки че може да работите усилено, за да увеличите максимално изгарянето на мазнини, когато намалявате калории, тялото ви също може да изгори част от мускулите си за енергия. За да сведете до минимум загубата на мускули, включете упражнения за силова тренировка като част от вашия план за изгаряне на мазнини. Разработването на мускулите ви не само помага за предотвратяване на по-нататъшни загуби, но може да помогне за ограничаване на намаляването на метаболизма, които диетите често изпитват, когато телесното им тегло спадне. Тъй като мускулната тъкан изгаря повече калории, отколкото мастната тъкан, изграждането на вашата постна телесна маса дава малко на вашия метаболизъм.
За да спечелите най-голям брой предимства, работете мускулите си до степен на почти изтощение, като използвате свободни тежести, машини за тежести или ленти за съпротива, като правите два до три комплекта, състоящи се от осем до 12 повторения всеки. Планирайте за две тренировки седмично, но ги правете няколко дни, за да дадете шанс на мускулите да се възстановят.
Помислете какво ядете
Все още се води дискусия относно това дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати или диетата с ниско съдържание на мазнини е по-добра за загуба на мазнини и задържане. Така или иначе качеството на храната, която ядете на диета за отслабване, се отчита, а вземането на хранителен избор ви кара да се чувствате енергични. Напълнете диетата си с богати на хранителни вещества цели храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни източници на протеини и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Преработените храни, като сода, сладкиши, пържени храни и чипс, могат да се опаковат от мазнините и трябва да бъдат ограничени в диетата ви за изгаряне на мазнини.
Получаването на достатъчно протеини също е важно, ако работите за изграждане на мускули. Стремете се към 0, 5 до 0, 8 грама на килограм телесно тегло или 90 до 144 грама за човек от 180 килограма. Домашни птици, морски дарове, яйца, постно червено месо, соеви храни и боб правят добри възможности за протеини.
