Едно от най-добрите неща за домашното готвене е, че можете да направите почти всяко ястие по-здравословно с някои прости замествания. Прогнозираме, че няма да се налага да жертвате вкус или удовлетворение. Всъщност в много случаи ще откриете, че по-здравословните съставки засилват вкусовете на любимите ви ястия. Вижте 14 супер замени, за да засилите храненето във вашите рецепти, като същевременно намалите калориите, захарта и наситените мазнини.
Едно от най-добрите неща за домашното готвене е, че можете да направите почти всяко ястие по-здравословно с някои прости замествания. Прогнозираме, че няма да се налага да жертвате вкус или удовлетворение. Всъщност в много случаи ще откриете, че по-здравословните съставки засилват вкусовете на любимите ви ястия. Вижте 14 супер замени, за да засилите храненето във вашите рецепти, като същевременно намалите калориите, захарта и наситените мазнини.
1. Овесени трици за брашно
Приготвяне на хляб или кифли? Увеличете храненето и текстурата на вашите печива, като замените малко брашно за овесени трици. Овесените трици са богати на фибри (около 3, 6 грама на четвърт чаша) и протеини (четири грама на четвърт чаша). Протеинът и фибрите ще ви помогнат да сте пълни, а фибрите също могат да понижат холестерола. Добавен бонус? Овесените трици добре задържат влагата, така че вашите печива няма да са сухи.
Кредит: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesПриготвяне на хляб или кифли? Увеличете храненето и текстурата на вашите печива, като замените малко брашно за овесени трици. Овесените трици са богати на фибри (около 3, 6 грама на четвърт чаша) и протеини (четири грама на четвърт чаша). Протеинът и фибрите ще ви помогнат да сте пълни, а фибрите също могат да намалят холестерола. Добавен бонус? Овесените трици добре задържат влагата, така че вашите печива няма да са сухи.
2. Банани на пюре за масло или масло
Тази голяма пестене на калории е замяна един за един, която можете да използвате в повечето печива. Вземете узрели (или дори презрели) банани и каша и ги използвайте вместо масло или олио. В една чаша масло има огромните 1628 калории и 116 грама наситени мазнини, но в чаша пюре банани има само 200 калории и по-малко от половин грам наситени мазнини! Плюс това бананите са пълни с калий, фибри и витамини от група В. Линията на талията ви ще ви благодари и гостите ви няма да забележат разлика от стандартните рецепти.
Слушайте сега: Мари Форлео споделя своите тайни за избягване на изгарянето
Кредит: tycoon751 / iStock / Getty ImagesТази голяма пестене на калории е замяна един за един, която можете да използвате в повечето печива. Вземете узрели (или дори презрели) банани и каша и ги използвайте вместо масло или олио. В една чаша масло има огромните 1628 калории и 116 грама наситени мазнини, но в чаша пюре банани има само 200 калории и по-малко от половин грам наситени мазнини! Плюс това бананите са пълни с калий, фибри и витамини от група В. Линията на талията ви ще ви благодари и гостите ви няма да забележат разлика от стандартните рецепти.
Слушайте сега: Мари Форлео споделя своите тайни за избягване на изгарянето
3. Скуош от спагети вместо паста
Търсите алтернатива на тестени изделия с ниско съдържание на въглехидрати? Опитайте спагети с тиган! Въпреки че тиква за спагети има различен вкус и текстура от обикновените макаронени изделия на базата на брашно, тя е богата на хранителни вещества, без глутен и има вкусен, орехов вкус. В две чаши варени спагети тиква има само 84 калории и 20 грама въглехидрати, както и калий и витамин А. Подобна порция варени (на брашна) паста тежи 442 калории и 86 грама въглехидрати.
Кредит: С любезното съдействие на Джаки НюгентТърсите алтернатива на тестени изделия с ниско съдържание на въглехидрати? Опитайте спагети с тиган! Въпреки че тиква за спагети има различен вкус и текстура от обикновените макаронени изделия на базата на брашно, тя е богата на хранителни вещества, без глутен и има вкусен, орехов вкус. В две чаши варени спагети тиква има само 84 калории и 20 грама въглехидрати, както и калий и витамин А. Подобна порция варени (на брашна) паста тежи 442 калории и 86 грама въглехидрати.
4. Цитрусов сок на мястото на солта
Ако искате да направите нещо добро за здравето си, намалете солта. Замяната на натрий от храната и закуските Ви може да помогне за намаляване на риска от високо кръвно налягане и други основни заболявания. Средният американец консумира около 3400 милиграма натрий на ден - това е повече от два пъти над 1500 милиграма, препоръчани от Американската сърдечна асоциация. Поддържайте храната си ароматна (но дайте на солариума обувка), като напръскате ястия с пилешко, риба и вегета с лимонов или липов сок.
Кредит: AnjelikaGretskaia / RooM / Getty ImagesАко искате да направите нещо добро за здравето си, намалете солта. Замяната на натрий от храната и закуските Ви може да помогне за намаляване на риска от високо кръвно налягане и други основни заболявания. Средният американец консумира около 3400 милиграма натрий на ден - това е повече от два пъти над 1500 милиграма, препоръчани от Американската сърдечна асоциация. Поддържайте храната си ароматна (но дайте на солариума обувка), като напръскате ястия с пилешко, риба и вегета с лимонов или липов сок.
5. Екстракт от ванилия вместо захар
Според национални данни американците консумират около 20 чаени лъжички захар всеки ден! С толкова добавена захар в типичната американска диета е добре да намалите сладките неща във вашите рецепти. Докато повечето хлебни изделия изискват малко захар, можете да намалите половината от използваното количество, като го замените с една чаена лъжичка екстракт от ванилия, който усилва вкуса. В една чаша захар има около 774 калории, така че ако използвате само половината (и добавите ваниловия си екстракт), ще спестите почти 400 калории!
Кредит: Brent Hofacker / iStock / Getty ImagesСпоред национални данни американците консумират около 20 чаени лъжички захар всеки ден! С толкова добавена захар в типичната американска диета е добре да намалите сладките неща във вашите рецепти. Докато повечето хлебни изделия изискват малко захар, можете да намалите половината от използваното количество, като го замените с една чаена лъжичка екстракт от ванилия, който усилва вкуса. В една чаша захар има около 774 калории, така че ако използвате само половината (и добавите ваниловия си екстракт), ще спестите почти 400 калории!
6. Несладен ябълков сос вместо захар
Искате наистина да намалите калориите, без да губите вкус в сладките си лакомства? Помислете да използвате ябълков сос на мястото на захар. Линията на талията ви със сигурност ще ви благодари. Една чаша неподсладен ябълков сос съдържа само около 100 калории, докато чаша захар може да опакова повече от 770 калории! Плюс 1 чаша ябълков сос осигурява около 10 процента от дневните ви нужди от фибри. Можете да замените ябълковия сос със захар в съотношение 1: 1, но за всяка чаша ябълков сос, която използвате, намалете количеството течност в рецептата с 1/4 чаша.
Кредит: Джейми Грил / Tetra изображения / Гети ИмиджИскате наистина да намалите калориите, без да губите вкус в сладките си лакомства? Помислете да използвате ябълков сос на мястото на захар. Линията на талията ви със сигурност ще ви благодари. Една чаша неподсладен ябълков сос съдържа само около 100 калории, докато чаша захар може да опакова повече от 770 калории! Плюс 1 чаша ябълков сос осигурява около 10 процента от дневните ви нужди от фибри. Можете да замените ябълковия сос със захар в съотношение 1: 1, но за всяка чаша ябълков сос, която използвате, намалете количеството течност в рецептата с 1/4 чаша.
7. Обикновено гръцко кисело мляко вместо заквасена сметана
Според проучвания, публикувани в New Zealand Medical Journal, заквасената сметана е един от най-лошите нарушители на диетата. При 220 калории за ниска порция половин чаша, заквасената сметана може да добави подплънки към линията на талията ви с малко хранителни ползи. За щастие има проста суап, която ще ви позволи да се насладите на вкусния вкус на заквасена сметана, но за част от калориите и мазнините. Преминавайки на обикновено, немаслено гръцко кисело мляко, вие намалявате калориите наполовина, като все пак получавате изстрел от протеин за разбиване на глада. Всъщност само 1 чаша гръцко кисело мляко опакова в около 24 грама протеин - еквивалентът на 4 яйца! Използвайте гръцко кисело мляко за най-отгоре изпечени картофи, включете го в любимите си спадове, за да ги олекотите, или го използвайте за приготвяне на здравословен дресинг за салата. За малко вдъхновение от гръцко кисело мляко в кухнята, опитайте да гарнирате купа с чили с капчица гръцко кисело мляко за допълнителна кремообразност и допълнителен удар на протеин.
Кредит: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty ImagesСпоред проучвания, публикувани в New Zealand Medical Journal, заквасената сметана е един от най-лошите нарушители на диетата. При 220 калории за ниска порция половин чаша, заквасената сметана може да добави подплънки към линията на талията ви с малко хранителни ползи. За щастие има проста суап, която ще ви позволи да се насладите на вкусния вкус на заквасена сметана, но за част от калориите и мазнините. Преминавайки на обикновено, немаслено гръцко кисело мляко, вие намалявате калориите наполовина, като все пак получавате изстрел от протеин за разбиване на глада. Всъщност само 1 чаша гръцко кисело мляко опакова в около 24 грама протеин - еквивалентът на 4 яйца! Използвайте гръцко кисело мляко за най-отгоре изпечени картофи, включете го в любимите си спадове, за да ги олекотите, или го използвайте за приготвяне на здравословен дресинг за салата. За малко вдъхновение от гръцко кисело мляко в кухнята, опитайте да гарнирате купа с чили с капчица гръцко кисело мляко за допълнителна кремообразност и допълнителен удар на протеин.
8. Авокадо вместо майонеза
Авокадото е страхотен източник на здравословни в сърцето мононенаситени мазнини. Изследванията показват, че диета, богата на мононенаситени мазнини, спомага за намаляване на нивата на холестерола и триглицеридите, плюс намалява риска от диабет тип 2. Това прави авокадото страхотен заместител на запушване на артерии, висококалорична майонеза, която влага 188 калории и 20 грама мазнини само за 2 супени лъжици - добив! Вместо да правите салата от риба тон, пилешко или яйца с пълномаслено майо, касете в малко авокадо за сърце-здравословно въртене на любимите си класики. Една порция авокадо (около 1/5 от средно авокадо) съдържа само 50 калории, така че определено е интелигентна размяна, ако гледате линията на талията си. Гладката текстура и вкусният аромат на авокадо го прави вкусно допълнение към любимите ви ястия и закуски, а също така прави чудесен сандвич-намазване или салата от салата.
Кредит: Inti St. Clair / DigitalVision / Гети изображенияАвокадото е страхотен източник на здравословни в сърцето мононенаситени мазнини. Изследванията показват, че диета, богата на мононенаситени мазнини, спомага за намаляване на нивата на холестерола и триглицеридите, плюс намалява риска от диабет тип 2. Това прави авокадото страхотен заместител на запушване на артерии, висококалорична майонеза, която влага 188 калории и 20 грама мазнини само за 2 супени лъжици - добив! Вместо да правите салата от риба тон, пилешко или яйца с пълномаслено майо, касете в малко авокадо за сърце-здравословно въртене на любимите си класики. Една порция авокадо (около 1/5 от средно авокадо) съдържа само 50 калории, така че определено е интелигентна размяна, ако гледате линията на талията си. Гладката текстура и вкусният аромат на авокадо го прави вкусно допълнение към любимите ви ястия и закуски, а също така прави чудесен сандвич-намазване или салата от салата.
9. Кале, спанак или рукола вместо маруля от айсберг
Марулята Айсберг може да е с ниско съдържание на калории, но не осигурява същата хранителна стойност като по-тъмните листни зелени като къдраво зеле, спанак или рукола. Например, 1 чаша маруля от айсберг осигурява малко под 1 грам фибри и 13 мг калций, докато чаша кале може да се похвали с 2, 4 грама фибри и 100 mg калций, изграждащ костите - така че получавате много повече хранителен взрив за долара си. Докато всички тъмни листни зелени имат висока антиоксидантна активност, изследванията показват, че калцият в кале се усвоява по-лесно. Спанакът и рукола също са пълни с важни витамини и антиоксиданти. Всъщност 1 чаша свежи спанакови листа осигурява почти двойно повече от дневната нужда от витамин К, който е от съществено значение за поддържането на правилното здраве на костите. Така че, откажете се от Айсберг и оставете тези тъмни листни зелени да заемат централно място.
Кредит: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesМарулята Айсберг може да е с ниско съдържание на калории, но не осигурява същата хранителна стойност като по-тъмните листни зелени като къдраво зеле, спанак или рукола. Например, 1 чаша маруля от айсберг осигурява малко под 1 грам фибри и 13 мг калций, докато чаша кале може да се похвали с 2, 4 грама фибри и 100 mg калций, изграждащ костите - така че получавате много повече хранителен взрив за долара си. Докато всички тъмни листни зелени имат висока антиоксидантна активност, изследванията показват, че калцият в кале се усвоява по-лесно. Спанакът и рукола също са пълни с важни витамини и антиоксиданти. Всъщност 1 чаша свежи спанакови листа осигурява почти двойно повече от дневната нужда от витамин К, който е от съществено значение за поддържането на правилното здраве на костите. Така че, откажете се от Айсберг и оставете тези тъмни листни зелени да заемат централно място.
10. Изпарено обезмаслено мляко вместо тежък крем
Пълномасленият, тежък крем е най-лошият враг на диетите. С 414 калории и с огромни 44 грама мазнини на чаша, това определено е съставка, която ще искате да използвате пестеливо. За да стане по-лошо, тежката сметана е с ниско съдържание на протеини и фибри, най-доброто дуо, когато става дума за това да ни поддържаме пълни и доволни. Добрата новина е, че можете да намалите калориите наполовина, да изрежете мазнините и да натрупате белтъчини, като преминете към изпарено обезмаслено мляко. Тъй като изпареното мляко има до 50 процента от отстранената вода, то е по-гъсто и по-богато от обикновеното обезмаслено мляко, така че е чудесна алтернатива за тези, които намират обезмасленото мляко за прекалено воднисто. За супи, пудинги и кремообразни сосове, които зависят от тежката сметана за текстура и консистенция, преминете към изпарено мляко, за да придадете на ястията ви желаната кремообразност - без мазнината. Изпареното обезмаслено мляко съдържа около 20 грама протеин на чаша и изследванията показват, че диета с високо съдържание на протеини може да помогне за контролиране на апетита, насърчаване на загубата на тегло и спомага за подобряване на нивата на триглицеридите.
Кредит: wojciech_gajda / iStock / Getty ImagesПълномасленият, тежък крем е най-лошият враг на диетите. С 414 калории и с огромни 44 грама мазнини на чаша, това определено е съставка, която ще искате да използвате пестеливо. За да стане по-лошо, тежката сметана е с ниско съдържание на протеини и фибри, най-доброто дуо, когато става дума за това да ни поддържаме пълни и доволни. Добрата новина е, че можете да намалите калориите наполовина, да изрежете мазнините и да натрупате белтъчини, като преминете към изпарено обезмаслено мляко. Тъй като изпареното мляко има до 50 процента от отстранената вода, то е по-гъсто и по-богато от обикновеното обезмаслено мляко, така че е чудесна алтернатива за тези, които намират обезмасленото мляко за прекалено воднисто. За супи, пудинги и кремообразни сосове, които зависят от тежката сметана за текстура и консистенция, преминете към изпарено мляко, за да придадете на ястията ви желаната кремообразност - без мазнината. Изпареното обезмаслено мляко съдържа около 20 грама протеин на чаша и изследванията показват, че диета с високо съдържание на протеини може да помогне за контролиране на апетита, насърчаване на загубата на тегло и спомага за подобряване на нивата на триглицеридите.
11. Пюриран плод вместо захар, масло или олио
Добра новина за всички пекари навън: Търсите вкусен начин да осигурите цвят, текстура, нежност и влага на любимите си десерти - без цялата мазнина? Пюре от плодове на помощ! Вместо да се държите на ненужни мазнини и калории от масло и захар, можете да замените пюрирани плодове, за да отслабнете любимите си сладки лакомства. Например, можете да включите бананови пюре или пюрирани праскови в шоколадови торти, торти за подправки или мъфини. Пюретата круши са чудесен вариант за кафеени торти и бързи хлябове, а пюрето от сини сливи действа най-добре в пикантни питки, кифли, кифлички, шоколадови торти, кафени питки, корички на трохи, брауни и бисквитки. Плодовите пюрета също са пълни с антиоксиданти и други микроелементи. Две супени лъжици пюре от сини сливи съдържат 93 калории. Пюрето от сини сливи е почти без мазнини и е богато на калий, важно хранително вещество за изграждане на костите. За сравнение, само 1 супена лъжица маслени часовници съдържа 120 калории и 13, 5 грама мазнини, така че това е калорично гъста съставка. Имайте предвид, че когато модифицирате рецепта, използвайки плодови пюрета, използвайте около половината от пюрето от общото количество масло, което се изисква в рецептата.
Кредит: daffodilred / iStock / Getty ImagesДобра новина за всички пекари навън: Търсите вкусен начин да осигурите цвят, текстура, нежност и влага на любимите си десерти - без цялата мазнина? Пюре от плодове на помощ! Вместо да се държите на ненужни мазнини и калории от масло и захар, можете да замените пюрирани плодове, за да отслабнете любимите си сладки лакомства. Например, можете да включите бананови пюре или пюрирани праскови в шоколадови торти, торти за подправки или мъфини. Пюретата круши са чудесен вариант за кафеени торти и бързи хлябове, а пюрето от сини сливи действа най-добре в пикантни питки, кифли, кифлички, шоколадови торти, кафени питки, корички на трохи, брауни и бисквитки. Плодовите пюрета също са пълни с антиоксиданти и други микроелементи. Две супени лъжици пюре от сини сливи съдържат 93 калории. Пюрето от сини сливи е почти без мазнини и е богато на калий, важно хранително вещество за изграждане на костите. За сравнение, само 1 супена лъжица маслени часовници съдържа 120 калории и 13, 5 грама мазнини, така че това е калорично гъста съставка. Имайте предвид, че когато модифицирате рецепта, използвайки плодови пюрета, използвайте около половината от пюрето от общото количество масло, което се изисква в рецептата.
12. Извънредно мляно говеждо или постно смляно Турция, вместо смляно говеждо
Добра идея е да ограничите консумацията на червено месо, за да поддържате здраво сърце, но ако желаете сочен бургер повече от веднъж седмично, помислете за замяна на тлъсто смляно говеждо месо с постно смляно пуешко или извънредно смляно говеждо месо. Потърсете смляно говеждо месо, което е поне 90 процента постно - типичната порция 3-унция от 95 процента постно говеждо говеждо месо съдържа само 116 калории и малко повече от 4 грама мазнини. Постното червено месо е добър източник на протеини, омега-3 мастни киселини и желязо, но има и съществени доказателства, че не увеличава сърдечно-съдовия риск. В сравнение с постното месо, типичната порция 3-унция обикновена пълномаслена смляна говеждо месо съдържа 250 калории и 18, 5 грама мазнини. Ако търсите извличане от говеждо месо изцяло, постната смляна пуйка също е чудесен вариант. Пуйката също е богата на ниацин, витамин от група В, който се смята, че насърчава острото зрение и предлага защита срещу катаракта. За по-здравословно въртене на любимите ви ястия с червено месо използвайте смляна пуйка, за да направите кюфтета, бургери или кюфте.
Кредит: rez-art / iStock / Getty ImagesДобра идея е да ограничите консумацията на червено месо, за да поддържате здраво сърце, но ако желаете сочен бургер повече от веднъж седмично, помислете за замяна на тлъсто смляно говеждо месо с постно смляно пуешко или извънредно смляно говеждо месо. Потърсете смляно говеждо месо, което е поне 90 процента постно - типичната порция 3-унция от 95 процента постно говеждо говеждо месо съдържа само 116 калории и малко повече от 4 грама мазнини. Постното червено месо е добър източник на протеини, омега-3 мастни киселини и желязо, но има и съществени доказателства, че не увеличава сърдечно-съдовия риск. В сравнение с постното месо, типичната порция 3-унция обикновена пълномаслена смляна говеждо месо съдържа 250 калории и 18, 5 грама мазнини. Ако търсите извличане от говеждо месо изцяло, постната смляна пуйка също е чудесен вариант. Пуйката също е богата на ниацин, витамин от група В, който се смята, че насърчава острото зрение и предлага защита срещу катаракта. За по-здравословно въртене на любимите ви ястия с червено месо използвайте смляна пуйка, за да направите кюфтета, бургери или кюфте.
13. Леко кремообразно сирене вместо редовно крема сирене
Нищо не крещи удобна храна повече от геврек, намазан с крема сирене, но с 50 калории и 5 грама мазнина на супена лъжица, обикновеното крема сирене не е най-добрият избор за здравите. С преминаването към крема сирене с ниско съдържание на мазнини статистиката на храненето се подобрява значително - само 20 калории и 1, 5 грама мазнини на супена лъжица, което ви позволява да се насладите на вкусния вкус на крема сирене без вина. За здравословно комбо се наслаждавайте на леко крема сирене върху изпечен изпечен гел от пълнозърнеста пшеница или лек английски мъфин. Проучванията потвърждават, че консумацията на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини е свързана с по-добро цялостно качество на диетата и подобрено управление на теглото - страхотна новина за тези, които искат да свалят няколко килограма. За да обновите класиката за закуска, намалете любимите си рецепти, като замените обикновеното крема сирене за лекия сорт. Ако искате да намалите мазнините още повече, използвайте безмаслено крема сирене вместо версията с ниско съдържание на мазнини.
Кредит: BlakeDavidTaylor / iStock / Гети изображенияНищо не крещи удобна храна повече от геврек, намазан с крема сирене, но с 50 калории и 5 грама мазнина на супена лъжица, обикновеното крема сирене не е най-добрият избор за здравите. С преминаването към крема сирене с ниско съдържание на мазнини статистиката на храненето се подобрява значително - само 20 калории и 1, 5 грама мазнини на супена лъжица, което ви позволява да се насладите на вкусния вкус на крема сирене без вина. За здравословно комбо се наслаждавайте на леко крема сирене върху изпечен изпечен гел от пълнозърнеста пшеница или лек английски мъфин. Изследванията потвърждават, че консумацията на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини е свързана с по-добро цялостно качество на диетата и подобрено управление на теглото - страхотна новина за тези, които искат да свалят няколко килограма. За да обновите класиката за закуска, намалете любимите си рецепти, като замените обикновеното крема сирене за лекия сорт. Ако искате да намалите мазнините още повече, използвайте безмаслено крема сирене вместо версията с ниско съдържание на мазнини.
14. Две бели яйца на мястото на цяло яйце
Със 17 калории чист протеин яйчните белтъци са най-добрият приятел на диетата. Изследванията показват, че закуската, която осигурява 40 процента калории от протеина, е по-ефективна при увеличаване на пълнотата и намаляване на глада, в сравнение със стандартната зърнена закуска с 15 процента калории от протеин. Изследване в списание „Затлъстяване“ установи, че консумацията на повече протеини на закуска може да ви помогне да ядете по-малко при следващото си хранене, да намали желанието за нездравословни храни и да улесни спазването на диетата си. Яйчните белтъци са идеални за включване в любимите ви рецепти за закуска, като зеленчукови бъркани, фритати и омлети.
Кредит: Bodler / iStock / Гети изображенияСъс 17 калории чист протеин яйчните белтъци са най-добрият приятел на диетата. Изследванията показват, че закуската, която осигурява 40 процента калории от протеина, е по-ефективна при увеличаване на пълнотата и намаляване на глада, в сравнение със стандартната зърнена закуска с 15 процента калории от протеини. Изследване в списание „Затлъстяване“ установи, че консумацията на повече протеини на закуска може да ви помогне да ядете по-малко при следващото си хранене, да намали желанието за нездравословни храни и да улесни спазването на диетата си. Яйчните белтъци са идеални за включване в любимите ви рецепти за закуска, като зеленчукови бъркани, фритати и омлети.
Какво мислиш?
Били ли сте запознати с всички тези смени на съставки? В момента използвате ли някой от тях във вашите рецепти? Как харесвате ароматите? Имате ли креативни смени със здравословни съставки, които не споменахме? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
Кредит: Крис Грамли / Ветта / Гети ИмиджисБили ли сте запознати с всички тези смени на съставки? В момента използвате ли някой от тях във вашите рецепти? Как харесвате ароматите? Имате ли креативни смени със здравословни съставки, които не споменахме? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
