Мускулната умора е едно от най-честите оплаквания сред спортистите и любителите на фитнеса. Независимо дали се занимавате с колоездене, бягане или бодибилдинг, знаете как се чувствате да имате болезнени, възпалени мускули и ниска енергия. От дефицит на хранителни вещества и недостатъчна почивка до претрениране, това състояние може да има различни причини. Понякога това може да показва по-сериозен проблем, който изисква медицинска помощ.
Бакшиш
Мускулната умора често е резултат от претрениране и неправилно хранене. Слушайте тялото си във фитнеса и яжте за целите си. Отпуснете се много, за да може мускулите ви да се възстановят от упражнения.
Какво е мускулна умора?
Вашите мускули се чувстват силни и заредени с енергия, когато започнете да тренирате. След няколко серии умората настъпва. Понякога това се случва след ден или два на интензивни тренировки. Чувстваш се слаба и уморена, едва можеш да се движиш и всичко боли.
Повечето пъти мускулната умора е придружена от болка и болезненост. Това състояние може да се определи като временно намаляване на мускулната сила и сила в резултат на физическо натоварване, според преглед от 2017 г., представен в списанието Experimental & Molecular Medicine. Обикновено се развива след продължително или повтарящо се упражнение, например когато тренирате една и съща мускулна група два дни подред или се натискате твърде силно във фитнеса.
: 12 грешки при тренировка, които саботират резултати
Претренирането и продължителните упражнения обаче не са единствените причини за силна умора. Лошият нощен сън, дехидратация, недостиг на хранителни вещества и стрес могат да допринесат за този проблем. Мускулната умора също може да бъде симптом на определени разстройства, като фибромиалгия, болест на Адисон или депресия. Тези заболявания влияят върху способността на тялото ви да функционира оптимално и да се възстановява от тренировките.
Знаци и симптоми
Умората е само един от многото признаци на мускулно изтощение. Можете също така да изпитате болка и болки, цялостни слабости, треперене, болезненост или втрисане. Локализираните отоци, намалената производителност и лошото възстановяване от тренировки също са често срещани.
Симптомите варират от един човек до друг в зависимост от причината за мускулната умора. Претренирането например може да доведе до мускулна болезненост със забавено начало (DOMS). Това състояние се проявява около 24 до 48 часа след упражняване, което води до умора, тъпи мускулни болки, възпаления и загуба на сила. Болката може да бъде инвалидизираща.
: 9 изненадващи причини, от които си уморен през цялото време
Освен ако симптомите ви не са тежки, трябва да започнете да се чувствате по-добре до дни. Валянето, разтягането, разтягането, масажа и правилната почивка могат да помогнат за облекчаване на мускулната умора и ускоряване на заздравяването. Ако състоянието ви се влоши или не се подобри след седмица или повече, потърсете лекарска помощ.
Млечна киселина и метаболизъм на мускулите
Доскоро натрупването на млечна киселина беше обвинено за мускулна болезненост и умора. Най-новото изследване обаче развенчава този мит. Когато тренирате усилено или с висока интензивност, тялото ви започва да произвежда млечна киселина за гориво.
Превръщането на глюкозата в млечна киселина се нарича анаеробна гликолиза , или анаеробна глюкоза, и осигурява енергия за 30 секунди до три минути усилие с висока интензивност. По време на този процес лактатните и водородни йони се натрупват в мускулната тъкан, инхибирайки мускулните контракции. В резултат на това по-късно може да почувствате болка и умора.
Според Science Nordic, мускулната болезненост и скованост могат да възникнат както при високи, така и при ниски концентрации на млечна киселина. Тези симптоми са резултат от множество физиологични реакции, свързани с индуцирани от упражнения микротравми. Така че млечната киселина не е единственият виновник. Всъщност този метаболитен страничен продукт е важен източник на гориво по време на тренировка.
Претрениране и мускулно изтощение
Синдромът на претрениране често води до силна умора, според преглед от 2017 г., публикуван в Sports Medicine. Хормоналните промени, които настъпват в тялото ви, когато тренирате твърде усилено или твърде дълго, могат да пречат на процеса на възстановяване и да повлияят на работата ви.
Ако прекарвате дълги часове във фитнеса, тялото ви няма време да се възстанови. В този момент всяка тренировка поставя още по-голям стрес върху мускулите и ставите ви. Може да почувствате платота на работа, бавно възстановяване след тренировка, обща умора, ниска енергия, лош сън и дори депресия.
Изследователска статия за 2016 г., публикувана в журнала за отворен достъп на Sports Medicine, предполага, че синдромът на претрениране може да повлияе на имунната функция и да повиши нивата на оксидативен стрес. Освен мускулна умора, това може да причини високо кръвно налягане, раздразнителност, тревожност, загуба на мотивация, промени в настроението, лош умствен фокус и загуба на тегло. Изследователите посочват, че прости превантивни мерки, като оставане на хидратиран, хранене на балансирана диета и водене на дневник за тренировки, могат да помогнат за предотвратяване на претрениране и неговите симптоми.
DOMS причинява ли мускулна умора?
Друга възможна причина за мускулна умора е DOMS или мускулна болезненост със забавено начало, която често се появява след извършване на тренировка, за която не сте свикнали, показва проучване от 2016 г., представено в The Journal of Physiological Sciences. Ако току-що сте започнали да спортувате или пробвате нови тренировки, имате по-голям риск от развитие на това състояние. Движенията, които включват ексцентрични мускулни контракции, са по-склонни да причинят DOMS.
Симптомите му варират от мускулна умора и болезненост до намалена физическа работа. Всъщност DOMS е много лека форма на рабдомиолиза, животозастрашаващо състояние. Ако продължите да се напъвате във фитнес залата, преди болезнеността да е отзвучила, ще нанесете допълнителни щети на мускулите си. Това може да доведе до пълноценна рабдомиолиза и да повлияе на бъбречната функция.
Както виждате, твърде много упражнения могат да бъдат също толкова лоши, колкото никакви упражнения. Прекарването на повече време във фитнес залата не гарантира по-бързи печалби или подобрени резултати. Напротив, това може да умори мускулите ви и да забави напредъка ви. Всяка рутина на упражнения, за която не сте свикнали, може да причини DOMS, така че опитайте постепенно да променяте интензивността, продължителността и честотата на тренировката.
Пазете се от нисковъглехидрати диети
Има причина диетите с висок протеин и спортните добавки да са толкова популярни сред спортистите. Диета, богата на микроелементи и макронутриенти, може да ускори възстановяването и да подобри физическата работа.
Според статия за 2018 г., публикувана в списанието Nutrients, консумацията на въглехидрати след упражнения може да помогне за предотвратяване на умората и подобряване на времето за възстановяване. Упражненията, особено тренировки с висока интензивност, изчерпват запасите от мускулен гликоген, което от своя страна може да предизвика умора. Изследователите посочват, че поглъщането на 0, 8 до 1, 2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на час след тренировка помага за попълване на запасите от гликоген и предпазва от умора.
Пресните плодове, оризът, пълнозърнестите храни и другите високовъглехидратни храни имат своето място в балансираната диета. След поглъщане въглехидратите се превръщат в глюкоза и се използват като източник на гориво или се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулите. Ако диетата ви е с ниско съдържание на въглехидрати, нивата на гликоген ще спаднат. Това може да доведе до лошо възстановяване, намалени физически показатели и умора.
: 16 Диетични здравословни въглехидрати
Витаминни и минерални дефицити
Това, което ядете, има пряко влияние върху мускулната функция и цялостното здраве. Определен дефицит на хранителни вещества може да ви попречи да се представяте на върха си. Изследване от 2015 г., публикувано в списанието Clinical Interventions in Aging, установи, че адекватният прием на витамин D може да помогне за предотвратяване на мускулна умора и подобряване на упражненията. Изследователите също свързват това хранително вещество с по-голяма мускулна сила и сила, намален риск от нараняване и подобрено здраве на костите.
Друго хранително вещество, което играе ключова роля във физическите показатели, е магнезият. Този минерал регулира свиването на мускулите и играе жизненоважна роля в производството на енергия. Той също така активира витамин D, което допълнително засилва благотворното му въздействие върху мускулната функция. Както отбелязва Medical News Today, дефицитът на магнезий може да причини умора, слабост и мускулни крампи.
Уверете се, че вашата диета е богата на калций. Ниските нива на това хранително вещество са свързани с мускулни спазми и спазми, умора, изтръпване и изтръпване в крайниците, болки в гърдите и други симптоми. В дългосрочен план дефицитът на калций може да увеличи риска от фрактури на костите и остеопороза.
Как да облекчим мускулната умора
Сега, когато знаете какво причинява мускулна умора, може да се чудите как да предотвратите и облекчите този симптом. От промените в диетата до масажа и адекватната почивка има няколко неща, които можете да направите, когато се справяте с възпалени, уморени мускули. Например спортистите често приемат ледени вани, за да се възстановят по-бързо от тренировките и да намалят болезнеността. Известен също като потапяне в студена вода, този метод изглежда полезен за възстановяване на мускулите.
Помислете да използвате валяк с пяна, за да масажирате мускулите си и да им помогнете да се възстановят по-бързо. Според 2015 лабораторно контролирано проучване, публикувано в Journal of Athletic Training, търкалянето на пяна може да намали DOMS и да облекчи мускулната умора. Субектите, които са използвали тази техника в продължение на 20 минути след тренировка, съобщават за по-малка мускулна нежност и болка, заедно с подобрения в силата и скоростта на спринта.
: Топ 10 движения, за да ви помогне да се възстановите от тренировката си
Терапевтичният масаж също може да помогне. През 2018 г. списанието Frontiers in Physiology публикува мета-анализ, в който оценява ефективността на няколко техники за възстановяване при възприемана умора, DOMS, възпаление и други фактори, които влияят на физическата работа. Установено е, че масажът е по-ефективен за намаляване на мускулната умора, болезненост и възпаление от терапията с контрастна вода, потапяне със студена вода, криостимулация и други методи. Изненадващо е установено, че разтягането отключва и влошава мускулната болезненост със забавено начало.
Яжте балансирана диета
Храненето и упражненията са също толкова важни. Спортните добавки и техники за възстановяване може да помогнат при умора, но не могат да заменят балансираната диета. Яжте много храни, богати на протеини, магнезий, калций, витамин D, антиоксиданти и други хранителни вещества.
Магнезият, например, се среща естествено както в животински, така и в растителни храни, включително спанак, едамама, швейцарска сирене, цитрусови плодове, киноа, пшеничен зародиш, овесени трици, бразилски ядки, фъстъчено масло, сьомга, скумрия и тофу. Зеленчуци, къдраво зеле, спанак, тлъста риба и соя са отлични източници на калций, докато говеждият черен дроб, сьомга, риба тон, жълтъци и сирене пакетират големи количества витамин D.
: 9-те най-добри храни след тренировка
Напълнете с плодове, зеленчуци, ядки и семена, за да увеличите приема на антиоксиданти. Според антиоксидантите в спортното хранене, упражненията повишават нивата на свободните радикали в тялото, което от своя страна допринася за мускулната умора. Антиоксидантните добавки могат да подобрят ефективността на тренировката чрез премахване на оксидативния стрес. Можете да получите тези хранителни вещества в диетата си, като ядете плодове, цитрусови плодове, кръстоцветни зеленчуци, листни зелени, моркови, грозде и други храни, богати на антиоксиданти.
Получете повече сън
Националната фондация за сън заявява, че спортистите, които получават много затворени очи, имат по-голяма енергия и издръжливост, както и по-бързи времена за реакция. Преглед за 2018 г., публикуван в списанието Nature and Science of Sleep, потвърждава, че сънят и физическата активност са силно свързани и че адекватната почивка е една от най-ефективните стратегии за възстановяване на спортистите.
Независимо дали искате да предотвратите мускулната умора, да издържите по-дълго във фитнес залата или да се представите по-добре при избрания от вас спорт, направете съня приоритет. Поддържайте редовен режим на лягане и се опитвайте да получавате поне осем часа сън на нощ. Въздържайте се от сърфиране в интернет на вашия смарт телефон или гледане на телевизия преди лягане. Електронните устройства излъчват синя светлина, която влияе върху циркадния ритъм на тялото и инхибира производството на мелатонин.
: Печелившите навици за сън на 7 професионалисти
Вземете топла вана или изпийте чаша билков чай, за да се отпуснете през нощта. Колкото по-трудна е вашата тренировка, толкова повече почивка ще ви трябва. Дори най-добрата диета или рутинни упражнения не могат да заменят добър нощен сън.
