Въпреки че го наричат бирено коремче, излишната мазнина, която мъжете съхраняват около средата си, не може просто да бъде обвинявана в бирата. Разбира се, алкохолът съдържа много калории, особено ако сте в смесени напитки с високо съдържание на захар. Той също така повишава апетита ви към храни, които саботират за отслабване, и тъй като тялото ви преработва алкохол преди всичко друго, е по-вероятно да съхранявате мазнини от храните, които ядете. Алкохолът, умерено, може да се консумира, ако се опитвате да губите мазнини в корема, стига да компенсирате калориите, като спортувате и се храните здравословно.
Етап 1
Натрупвайте дефицит от 500 до 1000 калории всеки ден, за да губите 1 до 2 килограма седмично. Според специалистите отслабването с тази постепенна скорост е по-лесно да се поддържа дългосрочно, тъй като не изисква драстични мерки, които задействат бърза загуба на тегло и забавят метаболизма ви, карайки се да се чувствате изтощени и мудни.
Стъпка 2
Вземете своите хранителни вещества от всички основни групи храни. Консумирайте пълнозърнести храни, като кафяв ориз, пълнозърнест хляб и овесени ядки. Включете разнообразие от плодове и зеленчуци. Направете си млечни безмазнини или нискомаслени и яжте протеини от постно месо, ядки, боб, риба и птици.
Стъпка 3
Ограничете приема на захар, защото калориите от захарта могат да ви накарат да натрупате мазнини в корема. Някои храни, които трябва да се избягват, могат да включват захарна сода, понички, сладкиши и бонбони.
Стъпка 4
Заменете висококалоричните храни с храни, които съдържат по-малко калории, за да допринесете за дневния си калориен дефицит. Например вместо сладолед яжте замразено кисело мляко; заменете чипса с пуканки с въздух и изберете супи на базата на бульон върху кремообразни супи.
Стъпка 5
Ограничете алкохола или пийте вода вместо това. Ако трябва да пиете алкохол, изберете разумно; отпийте от 5-унция чаша сухо вино, което съдържа малко до без захар и около 125 калории, или изберете лека бира, която може да съдържа около 55 калории. Следете своя калориен прием. Избягвайте висококалорични миксери като сладко-кисела смес, сироп или кола. Ако трябва да имате миксер, използвайте безкалорична клубна сода, тире тонична вода или пръскане на сок от лайм, за да ограничите калориите.
Стъпка 6
Извършете 30 до 60 минути кардио с умерена интензивност през повечето дни от седмицата. Кардиото изгаря калории, които допринасят за вашия калориен дефицит. За 60 минути 155-килограмов човек може да изгори 440 калории, като ходи със скорост 4, 5 мили / ч, 410 калории, като кара колело със скорост от 12 мили / ч и 400 калории, играейки сингъл тенис.
Стъпка 7
Включете високоинтензивна интервална тренировка или HIIT във вашата кардио рутина. HIIT е по-ефективен за намаляване на мазнините в корема, отколкото всеки друг вид упражнения, сочат резултатите от проучване, публикувани в „Списание за затлъстяване“. Ускорете до енергично кардио темпо за 20 до 60 секунди и се възстановете за около две минути с по-ниска интензивност. Редувайте интензитета по време на вашата тренировка. Например, вървете напред и назад между джогинг и спринт.
Стъпка 8
Изпълнете силова тренировка в два дни от седмицата. Освен че стимулира мускулната тъкан, Американската сърдечна асоциация заявява, че силовите тренировки ефективно помагат за намаляване на коремните мазнини. Работете с основните си мускулни групи - мускулите на бедрата, корема, ръцете, краката, гърдите, раменете и гърба - с упражнения като преса на пейката, прекачвания, лицеви опори, латане, патерици и клякания.
Внимание
Консултирайте се с Вашия лекар преди да се опитате да отслабнете, особено ако сте нови да спортувате или имате здравословно състояние или нараняване.
