Някои мускули лесно се пренебрегват с програми за разтягане. Тибиалисът отпред е един от тях. Този мускул е разположен в предната част на долната част на крака, до костта на пищяла. Ако сте бегач, атлет на издръжливост или ако някога сте били диагностицирани с "шини на шията", може да имате стягане в тибиалис отпред.
Разтягането на този мускул може да ви помогне да предотвратите болката в долната част на крака и да го намалите, ако вече страдате. Предните мускули на tibialis повдигат пръстите на краката ви от земята - важно движение за изкачване на стълби и ходене нагоре. Тези мускули също играят важна роля за поддържане на баланса ви. Както при всички участъци, не се протягайте до точката на болка. Това може да причини увреждане на мускулите ви.
АБС на глезена
Движението на глезена в няколко посоки е един от начините за леко разтягане на тибиалиса си отпред.
Етап 1
Седнете удобно с неподдържани крака. Свалете чорапите и обувките.
Стъпка 2
Бавно нарисувайте азбуката във въздуха, водейки с големия си пръст. Движете се възможно най-напред във всяка посока. Не позволявайте коляното да се движи - цялото движение трябва да идва от глезена ви.
Стъпка 3
Всеки път, когато кракът ви е насочен надолу, трябва да усещате разтягане или издърпване по предната част на пищяла. Това е движението, което разтяга тибиалиса ти отпред. Повторете азбуката три пъти на всеки крак.
Разтягане на коленете
Предните мускули на tibialis могат да бъдат разтегнати, като коленете на единия или двата крака едновременно.
Етап 1
Коленете върху твърда, но подплатена повърхност. Насочете пръстите на краката си така, че върховете на краката ви да почиват на земята.
Стъпка 2
Бавно седнете на петите, докато не почувствате силно разтягане по предната част на пищялите си. Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди, след което се отпуснете. Повторете три пъти.
Стълба на стълбите
Предните мускули на tibialis могат да се разтягат един по един в изправено положение. За да поддържате баланса си, практикувайте този участък до стена или друг здрав предмет.
Етап 1
Застанете с гръб към стъпало, бордюр или табуретка с подобна височина.
Стъпка 2
Повдигнете крака, който искате да изпънете и поставете горната част на крака си върху стъпалото зад вас.
Стъпка 3
Бавно приклекнете и намалете телесното си тегло през крака, на който сте изправени, за да оказвате натиск през горната част на стъпалото върху стъпалото, докато не почувствате разтягане в предната част на пищяла.
Стъпка 4
Задръжте за 20 до 30 секунди, след което се отпуснете. Повторете три пъти на всеки крак.
Постоянна стреч
Стоящият участък за tibialis отпред не изисква никаква фантазия. Това обаче ще предизвика баланса ви. Изпълнете този участък с партньор или близо до здрава повърхност.
Етап 1
Застанете на левия крак. За да опънете десния тибиалис отпред, огънете дясното коляно и приведете петата нагоре към дупето.
Стъпка 2
Хванете горната част на десния крак с дясната ръка и я придърпайте по-близо до дупето. Пръстите на краката ви трябва да са насочени нагоре към тавана.
Стъпка 3
Внимателно издърпайте крака си, докато усетите разтягане по предната част на дясната си пищялка. Задръжте за 20 до 30 секунди, след което се отпуснете. Повторете три пъти на всеки крак.
Масаж на тенис топка
Мускулната стегнатост също може да бъде облекчена чрез леко масажиране на областта с твърд предмет, като тенис топка. Тази техника увеличава притока на кръв към областта, което намалява напрежението в мускула.
Етап 1
Седнете удобно с наведено коляно или застанете с крак, опиращ се на повдигната повърхност пред вас.
Стъпка 2
Почувствайте предния мускул на тибиалис, движещ се по външната част на костта на пищяла. Това е вашата целева област.
Стъпка 3
Поставете тенис топката срещу мускула и я дръжте на мястото с дланта си.
Стъпка 4
С твърд натиск бавно завъртете тенис топката нагоре и надолу предния мускул на tibialis за 30 до 60 секунди. Това упражнение може да е неудобно, но не трябва да е болезнено.
Стъпка 5
Повторете от другата страна.
