Болки в коляното след бременност са често срещани. По време на бременността жените наддават на тегло и изпитват разхлабеност на лигаментите, което позволява на бебето да премине през родовия канал. Според Be-Fit мама "нестабилността в комбинация с изместването на центъра на тежестта намалява нервно-мускулната координация и баланс, оставяйки ви по-уязвими към нараняване". Избягвайте утежняващи дейности като колене, като същевременно включвате нежни упражнения за разтягане и укрепване, след като вашият лекар ви е дал разрешение за упражнения.
мостове
Слабите бедра често поставят ненужен стрес върху колянната става. Укрепването на тазобедрения комплекс с упражнения като мостове може да облекчи болката ви. За начало легнете плоско на гърба с ръце встрани. Сгънете коленете си и се уверете, че краката ви са на ширина на раменете и пръстите на краката са насочени право напред. Бавно повдигнете дупето си от земята и задръжте за секунда, преди да го спуснете. Повторете за желаните повторения.
Странично повдигане на краката
Друго упражнение, което укрепва комплекса на тазобедрената става, е странично повдигане на крака. Започнете, като лежите отстрани с изпъната долна ръка и ухото си опира на рамото. Поддържайки краката си подредени, направете лек завой в кръста, привеждайки краката напред на няколко сантиметра. Повдигнете горния крак, доколкото можете, без да се навеждате напред или назад. Спуснете крака. Повторете желаните повторения на двата крака. Ако имате проблеми да не се люлеете по време на повдигането на крака, поставете гърба си към стената за допълнителна опора.
Упражнения с клекове с топка
Кляканията интегрират движението през цялото долно тяло и работят на глутеалния комплекс, квадрицепсите и задните кости. Тъй като жените след раждането често са по-малко стабилни, използвайте тренировъчна топка, за да подкрепите движението си и да ви поддържат в правилното положение. Започнете с поставянето на топката на стена и след това поставете долната част на гърба си срещу топката. Уверете се, че стъпалата ви са на ширина на раменете, а пръстите на краката са изправени напред, протегнете краката си под ъгъл пред тялото си. Поддържайки натиск върху топката, бавно се спускайте в клека си, като внимавате да използвате безболезнен обхват на движение. Върнете се в изходна позиция. Повторете за желаните повторения.
Квадрицепс разтягане
Нежното разтягане може да удължи стегнатите, възпалени мускули. За да разтегнете квадрицепса, мускулът в предната част на бедрото, легнете отстрани. Сгънете горното коляно и хванете глезена и леко го издърпайте, докато почувствате леко разтягане. Задръжте разтягането за 15 до 20 секунди и повторете на противоположния крак.
Разтягане на хамстринга
За да опънете тазобедрената кост (мускулната група на гърба на бедрото), легнете плоско на гърба си, като лявото коляно е огънато, а десният крак е изправен. Поставете ръцете си зад крака и леко го издърпайте, докато почувствате леко разтягане. Задръжте разтягането за 15 до 20 секунди и повторете на противоположния крак. Ако имате проблеми с достигането на крака, може да се използва кърпа, която да ви помогне да дърпате крака в тялото си.
Модифициран 'T' Stretch
Модифицираният "Т" участък работи на страничните опори. За начало легнете плоско на гърба с крака, изправени пред вас. Вземете десния крак и го прекарайте по цялото тяло вляво, като поддържате крака възможно най-прав. Използвайте лявата ръка, леко придърпайте крака по-близо до лявото рамо, ако е възможно. Задръжте разтягането за 15 до 20 секунди и повторете на противоположния крак.
