Разтворимите фибри са един от двата вида фибри, намиращи се в растенията, които ядем. За разлика от своя колега, неразтворимите фибри, разтворимите фибри се разтварят във вода, което означава, че създава гел-подобен стол, който забавя храносмилането и влияе върху усвояването на определени хранителни вещества, включително мазнини. Балансираната диета включва здравословна порция от двата вида фибри, които могат да бъдат намерени в различни плодове, зърнени храни и зеленчуци.
Основи на фибрите
Всички растения, които консумират хората, съдържат смес от разтворими фибри и неразтворими фибри, въпреки че повечето растения съдържат повече от един вид, отколкото другия. Човешките същества не могат да усвояват нито един вид фибри, което помага да се създаде по-обемна изпражнения, която лесно се движи през чревния тракт. Неразтворимите фибри остават относително непокътнати през целия храносмилателен процес, защото не се разграждат във вода, което го прави най-полезният тип фибри за създаване на здравословно изпражнение. Разтворимите фибри се разграждат във вода, което води до желатиново изпражнение, което се движи по-бавно през червата и се свързва с други хранителни вещества, така че да не се усвояват или абсорбират в тялото. Този процес на свързване е това, което влияе върху усвояването на мазнините.
Абсорбция на мазнини
Няколко проучвания в последната част на 20 век установяват, че консумацията на фибри действително влияе върху консумацията на мазнини. Едно такова проучване, публикувано през 1992 г. в „The Journal of Nutrition“, установи, че увеличаването на приема на фибри увеличава количеството на мазнините, отделяни в изпражненията. Това се случва, защото разтворимите фибри се свързват с жлъчните киселини, които се отделят в тънките черва от жлъчния мехур, за да помогнат за разграждането на мазнините. След това фибрите и жлъчните киселини се изхвърлят от системата по време на движение на червата. Това в крайна сметка води до по-малко усвояване на мазнини в тялото, тъй като не съществуват жлъчните киселини, които да разграждат мазнините за усвояване.
Допълнителни предимства
Изпражненията, създадени от разтворими фибри, също могат да повлияят на усвояването на други хранителни вещества, което в повечето случаи е от полза. Например, разтворимите фибри могат да предотвратят усвояването на излишната захар и нишестето, което може да ви помогне да регулирате нивата на кръвната си захар и да контролирате холестерола. По-ниските нива на холестерол могат да помогнат за предотвратяване на инсулт и проблеми със сърцето ви. Намалените нива на захар, известна още като глюкоза, в кръвта могат да помогнат за предотвратяване или контрол на симптомите на диабет. Фибрите могат да повлияят на усвояването на полезни минерали, като цинк, желязо и магнезий, но обикновено не са причина за безпокойство, ако получавате достатъчно минерали в диетата си. Повечето богати на фибри храни също са с високо съдържание на минерали.
Препоръки за влакна
Харвардската школа по обществено здраве препоръчва на децата и възрастните да консумират между 20 и 30 грама и двата вида фибри - обикновено наричани диетични фибри, за предпочитане под формата на цели храни. Съдържанието на разтворими фибри е с високо съдържание на овесени ядки, леща, ядки, боб и плодове като ябълки и боровинки. Неразтворимите фибри са по-разпространени в пълнозърнестата пшеница и зърнените храни, както и кафявия ориз, бобовите растения и зеленчуците като моркови, домати и краставици. Плодовите кори също са с високо съдържание на неразтворими фибри. Ако тепърва започвате да добавяте повече фибри към диетата си, постепенно увеличавайте приема си, докато не достигнете препоръчителното дневно количество, тъй като добавянето на твърде много фибри в диетата ви може да доведе до издуване и газове. Пийте много вода, за да избегнете запек.
