Ако търсите да изградите силен гръб, има вероятност да се съсредоточите върху глутеус максимума, като правите много клякания и изпускания. Укрепването на глутеновите мускули, които извършват отвличане на тазобедрената става или движение на бедрата встрани, също укрепва дупето ви.
Абдукторните мускули също стабилизират таза ви, когато ходите или стоите на един крак. Наред с други неща, мускулите на вашите хип-похитители ви помагат да ходите, да бягате, да спортувате, да танцувате, да влизате и излизате от кола и да се качвате и слизате от велосипед. Упражненията за мускули на абдуктор помагат за координиране на движенията, подобряват функционалната годност, засилват стабилността на сърцевината и предотвратяват наранявания.
Подобряване на функционалната фитнес
Ежедневните задачи изискват сътрудничество между множество мускулни групи и стави. Някои мускули създават движението, докато други стабилизират тялото ви. В зависимост от ситуацията, вашите похитители на тазобедрената става могат да служат като хамали или като стабилизатори.
Основните мускули на абдуктора на тазобедрената става са глутеус максимус , глутеус медиус , глутеус минус и тензорна фасция лата . Когато един или повече от тези мускули са слаби, стабилността на сърцевината ви ще пострада и тазът ви може да се наклони на една страна, когато стоите на единия крак. Това ще се отрази на способността ви да ходите, да бягате, да стъпвате или да се качите. Силните абдукторни мускули подобряват функционалната годност и подготвят тялото ви да се представя добре във всяка ситуация.
Увеличете основна стабилност, баланс и стойка
Много хора приемат, че сърцевината е изградена само от коремните мускули. Но докато вашите коремни мускули са съществена част от сърцевината на тялото ви, ядрото ви технически включва всички стабилизиращи мускули на торса.
Следователно мускулите в корема, гърба, бедрата и раменете са част от ядрото и трябва да работят заедно за стабилност на сърцевината. Упражненията за мускули на абдуктора помагат за повишаване на стабилността на сърцевината, което подобрява баланса, стойката и цялостното движение.
Предотвратяване на други наранявания
Когато вашите абдукторни мускули са слаби, е по-вероятно да страдате от наранявания, особено в краката. Слабите похитители на тазобедрената става оказват по-голям натиск върху коленете, глезените и стъпалата ви. Някои често срещани наранявания, които бегачите и спортистите изпитват, са синдромът на пателлофеморалната болка , който причинява болка около колянната ви чаша, и илиотибния (IT) лентов синдром , който възниква по протежение на външната страна на коляното и тазобедрената става.
Според проучване, публикувано през 2015 г. от International Journal of Science and Research, включително упражненията за отвличане на тазобедрената става в рехабилитационната процедура за пателофеморален болков синдром са били по-ефективни при цялостно намаляване на болката, отколкото укрепващи упражнения, фокусирани само върху коляното.
Укрепете бедрата
Упражненията, които укрепват мускулите на вашия тазобедрен кош, включват отстраняване на бедрената кост, отвличане на тазобедрена става, странични дъски и странични белодробни. Когато за пръв път започнете да правите тези упражнения, използвайте собственото си телесно тегло. Докато ставате по-силни, можете да добавите съпротива под формата на тежести или ленти за съпротива.
Упражненията, които ви принуждават да балансирате над единия крак, също работят отвличащите мускули. Започнете със заставане на единия крак. След като можете лесно да балансирате на единия крак, добавете движения на другия крак и ръце. Работете с напредни удари, стъпала и клекове с един крак, за да укрепите допълнително мускулите на похитителя. Във фитнес залата машината за отвличане на тазобедрената става е друга възможност за укрепване на тези мускули.
