Формата на крилото, към която се стремят повдигачите, идва, когато latissimus dorsi, който е ветрилообразен мускул отзад, е добре развит. Latissimus dorsi, или лат, е отговорен за аддукция и разширение на раменете, което означава, че тя дърпа горната част на ръцете към тялото и обратно зад вас. За да създадете форма на крилото, участвайте в тренировъчна програма за тежести за гърба, която е предназначена да увеличи мускулния размер. Тренировките ще претоварят вашите латове, което от своя страна ще стимулира растежа и ще увеличи мускулната дефиниция.
Рутинна тренировка
Планирайте две тренировки за тренировка с тежести всяка седмица. Дайте на вашите латове два до три почивни дни между всяка тренировка, така че да имат достатъчно време за лечение. Графикът във вторник и петък, например, би бил подходящ. Изберете три lat упражнения за всяка тренировка, включително издърпване, lat спускане и пуловер с мряна и завършете три до пет серии от осем до 20 повторения. За да улесните изграждането на мускулите, поддържайте кратки периоди на почивка между групите. Хелън М. Бинкли, в статия, публикувана от Националната асоциация за сила и кондициониране, препоръчва да изчакате между 30 и 90 секунди между всеки комплект.
Изтегляния с широко захващане
Започнете тренировката си с издърпвания с широко захващане. Извършването на издърпвания с широко разположение на ръцете поставя акцент върху лата. Вдигнете и хванете горната лента с ръце, поставени на няколко сантиметра по-широки от раменете и дланите ви, обърнати далеч от вас. Издърпайте тялото си нагоре към щангата, докато брадичката ви е над щангата и след това контролирайте тялото си, докато го спускате.
Lat Pull-Downs
Извършете лат падане с широк хват. Седнете в лат за издърпване на шкива на кабела и протегнете нагоре и хванете лентата с ръце, разтворени по-широко от раменете и дланите, обърнати към вас. Издърпайте щангата надолу към горната част на гърдите, като карате лактите надолу към страните на торса. Контролирайте щангата, докато й позволявате да се върне в изходно положение, като протягате ръце.
Пулвери за мряна
Завършете тренировката с пуловери за мряна. Легнете на плоска пейка, като държите мряна над гърдите с изпънати ръце и ръцете си поставени на ширина на раменете. Дръжте лактите си главно прави, спуснете мряната назад зад главата си, докато горните ви ръце са успоредни на пода, и след това повдигнете щангата назад над гърдите.
теглилки
За да може тренировката да увеличи размера на вашите латове, изпълнявайте всяко упражнение с подходящо количество тежест. По време на латане и сваляне на мряна използвайте тежест, която кара латите ви да се уморяват в рамките на осем до 20 повторения. Ако не можете да направите поне осем изтегляния, използвайте асистирана машина за изтегляне. Ако имате сили да правите повече от 20, носете потапящ колан с претеглена плоча, за да увеличите натоварването.
