Сред трите макронутриенти - въглехидрати, мазнини и протеини - протеинът е единственият, който не е получил лош рап. Всъщност, ако се опитвате да отслабнете, може да ви насърчат да ядете повече протеини. Объркани ли сте? Ето намалението на диетите с високо съдържание на протеини.
Как протеинът се вписва във вашата диета?
Сегашната препоръчителна дневна доза (RDA) за протеини е 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло, според медицинския център на Харвард. Въпреки това, RDA обозначава само минималното количество хранително вещество, от което се нуждаете, за да изпълнявате основни житейски функции - така че това число ще бъде по-ниско от целевата ви цел на протеин. За да изчислите минималното количество протеин, което ви е необходимо на ден, направете следното:
- Разделете сегашното си тегло в килограми с 2, 2 (за да получите теглото си в килограми).
- Умножете това число с 0, 8.
Използвайки тази формула, човек от 140 килограма трябва да консумира най-малко 51 грама протеин, докато човек от 180 килограма трябва да консумира поне 65 грама протеин.
Ако сте активни обаче, бихте могли да се възползвате от консумацията на още повече протеини, казва Ейми Гудсън, RD, спортен диетолог в района на Далас-Форт Уърт. „Ако сте много активни, трябва да си поставите целите на протеина въз основа на телесното си тегло и вида дейност“, казва тя. Ето как изглежда това според Гудсън:
- За тренировка за издръжливост: Консумирайте 1, 2 до 1, 4 грама протеин на килограм телесно тегло.
- За отборни спортове (като баскетбол и волейбол): Консумирайте 1, 4 до 1, 7 грама протеин на килограм телесно тегло.
- За силова тренировка: Консумирайте 1, 6 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Така че човек от 140 килограма може да изяде 76 до 127 грама протеин на ден, в зависимост от активността, докато човек от 180 килограма трябва да се стреми към 98 до 164 грама протеин на ден.
Ясно е, че има много вариабилност в препоръчителния прием на протеини. И в някои случаи може да е повече от два пъти това, което ядете сега. Докато Приемливият диапазон на разпространение на макронутриенти (AMDR) изисква получаването на 10 до 30 процента от общите ви дневни калории от протеини, Harvard Health препоръчва да ядете поне 15 процента от общите си дневни калории от протеини.
Това означава, че имате много място за гъвкавост в диетата си, което можете да използвате в своя полза, в зависимост от това какво обичате да ядете или какво искате да постигнете в стаята с тежести.
Ползите от високо протеинова диета
Чувствителното повишаване на приема на протеини може да има много потенциални ползи. Например, тя може да поддържа вътрешното ви чудовище на закуска.
"От трите макронутриента протеинът отнема най-дълго време, за да се разгради. Това означава, че ви помага да се чувствате пълноценни по-бързо и ви кара да се чувствате по-пълни по-дълго", казва Гудсън. "Ако се стремите да отслабнете или телесни мазнини, диета с по-високо съдържание на протеини може да ви помогне да се чувствате по-удовлетворени, докато приемате по-малко калории", казва тя.
Ето още един бонус за хората, които се опитват да отслабнат: Увеличаването на консумацията на протеини може да помогне за компенсиране на част от загубата на мускули, която може да се случи по време на диета, казва Гудсън. "Реакцията на организма към калориен дефицит е да разгражда мускулите. Когато хората се опитват да отслабнат, често им препоръчваме да ядат повече протеин, за да запазят чистата мускулна маса", казва тя.
Ако е добре планирана, високопротеиновата диета също може да ви помогне да се храните по-здравословно като цяло. Изследване от март 2017 г. в „ Advances in Nutrition“ показва, че протеинът може да замести нездравословната ултраобработена храна, като рафинирани зърна, наситени мазнини и добавени захари.
Нещо повече, високопротеиновите храни като месо, млечни продукти и яйца обикновено осигуряват добра гама от хранителни вещества като желязо, цинк, енергизиращи витамини от група В, калций и витамин D, казва Lisa Moskovitz, RD, изпълнителен директор и основател на NY Nutrition Group в New Йорк Сити.
Недостатъците на високо протеинова диета
Управлението на идеалния прием на протеини е важно, тъй като съсредоточаването изключително върху пържола и яйца може да има и недостатъци. Ако ядете повече протеини, но освобождавате диетата си от пълнозърнести храни или зеленчуци, може да не ядете достатъчно въглехидрати, за да поддържате енергийните си нива по време на упражнения, казва Гудсън.
Съществува и риск от консумация на твърде малко фибри. „Фибрите действат като пребиотик в червата ви, за да се хранят със здрави бактерии и да насърчават здравословната храносмилателна функция“, казва тя.
"Всичко се свежда до това, което изваждате. Ако премахвате печива и захарни зърнени храни, чудесно! Ако премахвате зеленчуци и киноа, тогава трябва да преоцените вашата високопротеинова диета", казва Гудсън.
Възможно е също да наддавате на тегло при високопротеинова диета. "Хората правят предположението, че консумацията на повече протеини автоматично ще помогне за загуба на тегло, но това не е задължително. Тялото ви все още може да конвертира допълнителни калории в мазнини", казва Московиц.
Изводът е, че яденето на диета с високо съдържание на протеини обикновено е добре за повечето хора.
Внимание
„Ако имате здрави бъбреци и няма съществуващи състояния или заболяване, диетата с по-високо съдържание на протеини е безопасна“, казва Гудсън. Ако все още имате притеснения, винаги е добре да поговорите с вашия лекар, преди да направите промени в диетата си.
Как да получите повече протеин във вашата диета
Първо, ще искате да опитате да включите протеин през деня, казва Гудсън. „Равномерното разпределение на протеина през целия ден ще осигури на тялото ви аминокиселините, от които се нуждае, за да се възстанови и възстанови“, казва тя. Аминокиселините са градивните елементи на протеина и осъществяват всяка метаболитна функция във вашето тяло.
Най-голямата промяна тук може да бъде получаването на повече протеини на закуска, особено ако сте някой, който е свикнал да започне по-скоро леко (помислете си: малка купа зърнени храни или парче плод) и след това да седнете до голям обяд или вечеря с пилешки гърди, Гудсън посочва работата на Дъглас Падон-Джоунс, доктор на научните изследвания в Медицинския клон на Университета на Тексас в Галвестън, който е изучавал разпределението на протеини. Едно малко проучване от неговата група, публикувано през юни 2014 г. в Journal of Nutrition , сравнява равномерното разпределение на протеина (яде умерени количества протеин три пъти на ден) с типичен модел (лек протеин на закуска, прием на тежки протеини на вечеря) както при мъжете, така и при жените. Те откриха, че яденето на умерен протеин при всяко хранене е по-добро за стимулиране синтеза на мускулни протеини. Въпреки че резултатите са провокативни, те също трябва да бъдат потвърдени от други експерименти.
Добрата цел, към която трябва да се стремим, е около 30 грама на закуска, обяд и вечеря, казва Гудсън. Ако искате да бъдете изключително прецизни въз основа на това, от което се нуждаете за тренировките си, проучване от февруари 2018 г. в списанието на Международното дружество за спортно хранене заключава, че тези, които правят тренировки за резистентност, трябва да се стремят към 0, 4 до 0, 55 грама протеин на килограм телесно тегло в продължение на четири хранения. Следователно този 140-килограмов човек би изял 25 до 35 грама протеин на хранене.
Нещо повече, преглед от април 2015 г., публикуван в The American Journal of Clinical Nutrition, установи, че консумацията на 1, 2 и 1, 6 грама протеин на килограм телесно тегло - с всяко хранене, съдържащо 25 до 30 грама протеин - може да понижи апетита ви и да помогне за управление на телесното тегло, Следващата стъпка: да направим броя на тези протеини. Гудсън препоръчва по-бедни протеини, тъй като животинските протеини могат да имат много наситени мазнини. „Докато някои изследвания подкрепят, че наситените мазнини може да не са толкова лоши за вас, както някога сте мислили, Американската сърдечна асоциация все още препоръчва да я ограничите до не повече от пет до шест процента от общите ви дневни калории“, казва Гудсън.
Отидете за протеини като пилешки гърди, постно нарязване на говеждо и свинско месо, риба, яйца или млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Когато става въпрос за протеинови прахове, суроватка, соя, грах, чиа и яйчен белтък са всички добри варианти в зависимост от вашите предпочитания и хранителни ограничения, казва Московиц.
И накрая, определена храна не е по своята същност по-добра само защото е добавила протеин. "Само защото една храна е обозначена като" високопротеинови ", това не означава, че няма захар, наситени мазнини или сол", казва Московиц. Протеин или не, винаги четете етикети, за да знаете какво точно получавате!
