Каните са алтернатива на класическите гири или мряни, които предлагат ефективен начин за увеличаване на силата, силата и постната мускулна маса. Обикновено се използват за силови движения, като люлка на гири, гипс на гирлянди или почистване на гири.
Обикновено използван като устройство за преподаване на началните стъпки към олимпийските асансьори, чайниците често се пренебрегват, когато става дума за разработване на по-силен и по-дефиниран гръден кош. Но това не означава, че няма ефикасни начини да тренирате гърдите си с гири.
Кетълбел Pushup
Извършването на лицеви опори с ръцете на дръжките на гирлянди извежда вашите лицеви опори на следващото ниво. Той позволява по-голям обхват на движение и по този начин по-голямо предизвикателство.
Увеличаването на обхвата на движение ви позволява да използвате повече от желания мускул, който се опитвате да работите. И колкото повече мускули използвате, толкова повече калории изгаряте и толкова повече мускули можете да изградите.
Етап 1
Поставете каничките на разстояние около 12 до 16 инча на пода.
Стъпка 2
Хванете дръжките, дръжте ръцете си прави и използвайте пръстите си за опора. Стиснете корема си и поддържайте прав, неутрален гръбначен стълб, точно както бихте искали по време на дъска.
Стъпка 3
Свийте лактите си и се спуснете към гирниците, оставяйки гърдите да паднат възможно най-близо до земята. Почувствайте разтягането в кожичките си.
Стъпка 4
Избутайте се обратно до изходна позиция и започнете следващия си представител.
Една ръка Кетълбел Push-up
Предизвикайте себе си още повече, като използвате само един гир в гипс, за да изпълнявате лицеви опори.
Вместо да разполагате с двете ръце на дръжката на гирлянда, едната ръка ще бъде равна на земята, сякаш правите редовно лицеви опори, докато другата е на дръжката на гирката. След това се огъвате и изпъвате и двата лакътя, за да извършите избутването.
Само с една ръка разширява обхвата си на движение, ще принудите тази страна да работи по-усилено, за да избутате теглото си обратно.
Редуване на подови преси Kettlebell
Пресите с дъмбели и мряна са отличен начин да тренирате гърдите си, когато нямате пейка. Но можете да използвате и чайници за тях. Етажните преси изолират и укрепват вашите пеки, както и вашите трицепси.
Етап 1
Легнете на земята с две кани до вас.
Стъпка 2
Хванете чайник с всяка ръка. Уверете се, че дланите ви са обърнати една към друга.
Стъпка 3
Натиснете гирката право към тавана и завъртете китката си далеч от тялото, обърната към стената.
Стъпка 4
Спуснете гирката назад в начална позиция и повторете от другата страна.
Стъпка 5
Започнете с умерено тегло и увеличете при необходимост. Изпълнете три до четири серии от осем до 12 повторения.
Kettlebell Squeeze Press
Пресата за изтласкване на дъмбели е един от най-добрите начини да накарате мускулите на пек да работят и да растат гърдите. Но ако държите две гири заедно и ги стискате не е лесно за вас, използвайте гир и използвайте същите предимства.
Етап 1
Вземете гир с умерено тегло.
Стъпка 2
Легнете на пейка, като камбаната седи удобно на корема.
Стъпка 3
Поставете двете си ръце около камбаната; дръжте лактите си плътно до тялото си, докато изпълнявате това.
Стъпка 4
Повдигнете звънеца от гърдите си, като поддържате стегнатото положение на лакътя към тялото. Докато правите това, трябва да почувствате стискане в гърдите.
Стъпка 5
Намалете тежестта обратно надолу. По време на всеки представител, уверете се, че продължавате да стискате гърдите си заедно. Изпълнете три серии от 10 до 12 повторения
Гърди за мухъл
Гъсталните гърди с дъмбели са един от най-добрите начини за изграждане на по-голям сандък. Но можете да използвате и чайници за това движение.
Етап 1
Хванете чифт леки чайници и легнете на равна пейка. Дръжте чайниците като снимката по-долу, като камбаната е опряна на китката ви; дланите ви към всяка навътре.
Стъпка 2
Поддържайте лек завой в лактите и спускайте ръцете си отстрани, създавайки широка дъга. Когато усетите разтягане в гърдите си, спрете и направете пауза за една секунда.
Стъпка 3
Върнете ръцете си в изходна позиция и стиснете гръдните мускули заедно.
Стъпка 4
Изпълнете два до три сета от 12 до 15 повторения, за да извлечете максимума от флайс на гърдите.
