Ходенето на бягаща пътека осигурява много възможни ползи, от загуба на тегло до подобрено сърдечно-съдово здраве. Въпреки че не можете конкретно да се насочите към корема или други мазнини, ходейки по бягаща пътека, извършването на аеробни упражнения като ходене може да ви помогне да изгорите общите телесни мазнини.
В съчетание със здравословна диета и силови тренировки ходенето на бягаща пътека за 30 минути на ден може да ви помогне да постигнете целите си за загуба на мазнини.
Бакшиш
Не е възможно да забележите намаляване на телесните мазнини, но ходенето на бягаща пътека за 30 минути на ден може да ви помогне да изгорите общите телесни мазнини и да постигнете здравословно тегло.
Изгаряйте калории на протектор
Докато вървите по бягаща пътека за 30 минути на ден, ще изгаряте калории. Като цяло ще трябва да изгорите около 3 500 калории, за да загубите 1 килограм телесни мазнини. Изгорените калории при ходене на бягаща пътека за 30 минути ще варират в зависимост от теглото ви и скоростта и интензивността на ходенето.
Например 155-килограмов човек изгаря около 167 калории, ходейки 4 мили в час за 30 минути. 125-килограмов човек, ходещ със същото темпо, изгаря около 135 калории. Набирането на темпото и ходенето на 4, 5 мили / ч за 30 минути води до изгаряне на калории съответно от 186 и 150 калории.
За да увеличите допълнително ползите от бягащата пътека за вашето тяло, увеличете ежедневното си време за упражнения. Отслабването ще е по-вероятно да се случи, ако се ангажирате с редовно рутинно ходене 30 до 60 минути всеки ден. Насочете се към 150 до 300 минути ходене или други физически активности с умерена интензивност седмично, съгласно Насоките за физическа активност за американците .
Добавете интензивност към ходенето по бягаща пътека
Опитайте да добавите интензивност към ходенето си, за да увеличите още повече ползите от бягащата пътека за тялото си. Изпълнението на по-енергични упражнения може потенциално да съкрати продължителността на тренировките ви на бягаща пътека и да ви позволи да изгорите повече калории. Например, добавете наклон на протектора. Работейки срещу гравитацията, ходенето на наклони изисква да използвате повече мускулна ангажираност, отколкото ходене по равна повърхност.
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) предлага още един начин да увеличите интензивността на вашата рутинна пътека. HIIT тренировката включва периоди на високоинтензивно упражнение с периоди на възстановяване. Повишените нужди от кислород за вашето тяло по време на HIIT рутина ще увеличат общите ви калорични разходи както по време, така и след тренировката.
За HIIT тренировка на бягащата пътека, бягайте или бягайте от 30 секунди до една минута, а след това ходете от една до три минути. Повторете няколко пъти, докато не завършите 30 минути упражнения или повече. Докато изграждате издръжливост, можете да коригирате вашия интервал и време за възстановяване според вашите фитнес нива.
Защо изгаряте мазнините в корема?
Коремната мазнина се предлага в две форми: подкожна и висцерална . Подкожната коремна мастна тъкан се намира в мастната тъкан точно под кожата - това е мазнината, която можете да прищипвате с пръсти. Въпреки че намаляването на подкожните мазнини е идеално, висцералната мазнина е по-важна за двете.
Висцералната мазнина, разположена около вътрешните органи, е свързана с различни здравословни проблеми, включително нарушена регулация на инсулина, повишена кръвна захар и холестерол, нарушена сърдечна функция и сърдечно-съдови заболявания.
Дори малко намаляване на мазнините в корема може да доведе до подобряване на здравето. Изследване, публикувано през септември 2016 г. в Translational Behavioral Medicine, изследва ефектите от 5 до 10 процента загуба на тегло. По време на 15-седмична поведенческа програма за отслабване пациентите ядат диета с ограничена калория и се занимават със 150 минути активност с умерена до енергична интензивност на седмица. 5 до 10 процента загуба на тегло доведе до подобрени сърдечно-съдови рискови фактори за пациентите, както и намалени триглицериди, общ холестерол и липопротеин с ниска плътност.
Допълнителни начини за намаляване на мазнините
Въпреки че ползите от бягащата пътека за вашето тяло са забележителни, силовите тренировки поне два дни в седмицата осигуряват допълнителни ползи. Добавеният мускул ще ви помогне да изгорите по-лесно калориите и може да ви помогне да подобрите баланса и здравината на костите - което може да се превърне в по-ефективни разходки на бягаща пътека.
Провеждайте силови тренировки с дъмбели, щанги, тежести, машини и ленти за съпротива. Можете също така да изпълнявате упражнения с телесно тегло, като клекове, издутини, коремни патерици, лицеви опори и дъски.
За още по-големи резултати при отслабване яжте здравословна диета, фокусирана върху постния протеин, нискомаслените млечни продукти, пълнозърнестите храни, зеленчуците, плодовете и минималните здравословни мазнини, като например зехтин. Ограничете приема на наситени мазнини като сирене и масло и избягвайте рафинираните въглехидрати като бяла захар и бяло брашно. Диетичните насоки 2015-2020 за американци препоръчват да получавате по-малко от 10 процента от дневните си калории от добавени захари и наситени мазнини.
