Три движения на мускулите са отговорни за движенията на раменната ви става: предната или предната, делтоидната; задният или задният делтоиден; и страничният, или страничният, делтоиден. Предният делтоид е отговорен за вдигането на тежести към предната част на тялото ви, но също така подпомага и други движения.
Преден делтоид
Предният делтоид произхожда от ключицата ви, тече надолу през рамото и завършва при костите на горката или горната част на ръката. Основната функция на предния делтоид е флексия на рамото - повдигане на ръката нагоре и към предната част на тялото. Вторичните функции на предния делтоид включват отвличане на раменете - повдигане на ръката нагоре и встрани - и напречна флексия, или преместване на горната част на ръката към и през гърдите.
Предни повдигания
Предното повдигане включва флексия на рамото. Предният делтоид е основният двигател със страничен или страничен делтоиден мускул, подпомагащ движението. Застанете изправени и дръжте мряна или дъмбели пред бедрата с длани към вас. Дръжте лактите си заключени в леко огънато положение; единственото движение се случва в раменната става. Повдигнете ръцете си нагоре, докато те са около успоредни на пода. Пауза за броене преди бавно намаляване на теглото.
Надземни преси
Както при упражнението за предно повдигане, предният делтоид е основният двигател по време на пресоване. Няколко други мускули подпомагат по време на движение, включително страничните делтоиди, трапеца и трицепсните мускули. Задръжте тежестта пред горната част на гърдите с длани, обърнати напред. Лактите трябва да сочат към пода. Натиснете тежестта директно отгоре, докато ръцете ви са напълно изпънати. Можете да използвате щанга, тежест машина, кабелна машина или гири за това упражнение за рамо.
Бензопреси
Въпреки че повечето повдигачи считат пресата и лицевите опори за упражнения на гърдите, предният делтоид подпомага по време на тези движения. Използвайте мряна, тежест машина или гири за упражнението на щанда. Наклонът и плоската пейка работят предния делтоиден мускул. Pushups са щамповане, използващо телесното тегло за съпротивата. Извършвайте копчета с огъване или коляно или пълни лицеви опори, за да работите предните си делтоидни мускули заедно с гърдите и трицепсите. Поставете ръцете извън раменете си, за да насочите повече предните делтоидни мускули.
