Въпреки че може да е изкушаващо да поставите рутината си на разтягане на гърба на горелката, има множество причини да увеличите мускулната си еластичност или гъвкавост. Подобренията в обхвата на движение и атлетичните възможности, намаляването на стреса и по-добрия сън са всички предимства на обичайната рутинна стречинг.
Разбирането на различни режими на разтягане - динамично разтягане, статично разтягане, йога - ще ви помогне да решите как да включите тренировките за гъвкавост в седмицата си.
Протягане през седмицата
Включвайте сесия за разтягане на цялото тяло всеки ден, казва Harvard Health. Отделете около пет до 10 минути, за да завършите рутината си; или ако това не се вписва в графика ви, разделете го на един участък наведнъж през целия ден. С времето ще увеличите мускулния си обхват на движение и ще подобрите еластичността. Мускулите се разтягат по-добре, когато са топли, затова е най-добре да направите лека загрявка, преди рутината ви да съветва фондацията за артрит. Ходенето, маршировката на място, изкачването по стълбите, хвърлянето на топка с партньор или използването на елиптичния за пет минути са всички ефективни начини за загряване на мускулите.
Удължете със статични разтягания
Мускулите могат да се свиват, което влияе негативно върху гъвкавостта, външния вид и способностите. По време на статични разтягания държите мускула си в удължено положение, за да увеличите дължината и еластичността на мускулните влакна. Разтяганията могат да помогнат за възстановяване на стегнатите мускули и да ви помогнат да се отпуснете - всъщност мускулната релаксация прави важно да правите статични разтягания след тренировка, а не преди това.
Всеки път, когато правите статично разтягане, задръжте го, докато почувствате леко напрежение, а не болка, в мускула - обикновено 30 секунди, казва Международната асоциация за танцова медицина и наука. Изпълнете четири до пет повторения на участък. Примерите за статични разтягания включват разпънати седалищни участъци, стоене на тазобедрените флексори и разтягане на изправено теле.
Динамично опъвайте мускулите си
Динамичните разтягания използват повече от един мускул наведнъж и се съсредоточават върху скоростта и поемането на мускула чрез неговия обхват на движение според Университета на Вирджиния. Тези динамични разтягания подобряват еластичността, мускулната ефективност и намаляват риска от мускулно напрежение или натоварване по време на упражнения. Динамичното разтягане трябва да се прави преди тренировка. Например кръговете на ръцете "събуждат" раменете ви, сигнализирайки, че е време за упражнения. Правете динамични разтягания за общо 60 секунди, разчупвайки ги на сегменти, подходящи за вашето ниво на фитнес.
Йога и мускулна еластичност
Йога предоставя възможност за повишаване на мускулната еластичност, докато работите върху личен фитнес, баланс, намаляване на стреса и вниманието. В допълнение към подобряването на гъвкавостта, йога може да помогне за облекчаване на симптомите на астма, депресия и тревожност. Ако обичате групов фитнес, йога клас може да ви заинтересува. Помислете за DVD или подкаст, ако предпочитате да се упражнявате самостоятелно. Един бонус от ходенето на клас е инструкторът - тя може да коригира вашата форма и да гарантира, че правите правилно йога позите.
