Ако търсите диета, която да ви помогне да отслабнете, ограничаването на калориите ви позволява да ядете храните, които обичате, само на по-малки порции. Най-честата препоръка е да се ограничите до 1200 калории на ден за отслабване.
За да сте сигурни, че 1200 калории няма да ви оставят да гладувате, създайте хранителен план, който осигурява необходимите ви хранителни вещества.
Разбиране на вашите калорични потребности
Всяко тяло е различно и без да гледате поотделно какво трябва да бъдете здрави, диетата може да стане проблематична. Например Диетичните насоки за американците за 2015-2020 г. предполагат, че жените на 20 години трябва да ядат между 1800 и 2000 калории на ден. И тогава, вие също трябва да вземете под внимание нивото на вашата физическа активност. Колкото по-активни сте, толкова по-високи са калоричните ви нужди.
Уверете се, че тялото ви получава достатъчно калории - в противен случай няма да функционира оптимално. Ако се опитвате да отслабнете, погледнете проучването в броя от март 2014 г. на сп. „Journal of Research in Medicine Sciences“ , в което се посочва, че ограничаването на калориите е ефективен начин да отслабнете и да го задържите.
Най-честата препоръка за отслабване е да се консумират около 1200 калории на ден, както беше отбелязано в преглед от ноември 2014 г., публикуван в Journal of Nutrition and Metabolism . Разделете тези калории на малки ястия и закуски. Лесен начин да направите това е да хапвате три 300-калорични ястия и три 100-калорични закуски на ден.
Разтягане на 1200 калории
Има няколко различни начина да разградите тези 1200 калории и всичко зависи от вашите предпочитания. Можете да направите три хранения и три закуски при 300 и 100 калории, съответно. Или може би бихте предпочели две 350-калорични ястия и пет 100-калорични закуски.
Пропускането на хранене може да ви се стори лесен начин за намаляване на калориите, но може да предизвика обратна реакция. Малко проучване с 57 участници, което беше публикувано в изданието през август 2015 г. на списанието Obesity , предполага, че високите протеинови закуски подкрепят загубата на тегло. Богата на протеини храна ще ви остави да се чувствате по-ситни по-дълго, намалявайки калоричните си желания по-късно през деня.
Въпреки това решите да разградите храненията си, важното е да получите енергия и хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. И това не означава просто консумация на достатъчно протеини.
Какво е добре балансирана диета?
За да се възползвате максимално от своите закуски и ястия, трябва да знаете как изглежда добре балансирана диета. В противен случай може да ви липсват основни хранителни вещества, от които тялото ви трябва да функционира.
Диетичните насоки за американците посочват, че по-високият прием на плодове и зеленчуци е наложително за здравословното хранене. Насоките препоръчват консумацията на пълнозърнести храни, като същевременно се признава липсата на консистенция между пълнозърнестите храни, което изисква индивидуално внимание.
За млечните продукти ниското съдържание на мазнини е най-добрият ви залог. И докато в Насоките за диета се посочва необходимостта от високо прием на протеини, той предупреждава да не получавате твърде много протеин от месо и яйца.
Така че, докато планирате храненето за вашата диета, помислете за хранителната стойност на всеки от компонентите, които добавяте. Трябва да опаковате храната си, пълна с хранителни вещества, тъй като те ще имат минимални калории. Страхотното нещо при хранително гъстата храна е, че тя ви помага да сте по-дълги от празните калории като добавени захари.
Как да си вземете зеленчуци
Диетичните насоки за американците предполагат да ядете зеленчуци от всички пет категории. Затова диетата ви трябва да е богата на зелени, червени и оранжеви зеленчуци; бобови растения като боб и грах, нишестета и други. Докато в Насоките за диета се казва, че трябва да получавате зеленчуци от всяка от петте групи, няма никакви изисквания към формуляра. Можете да ги ядете консерви, варени или сурови.
Уверете се, че ядете поне 2 1/2 чаши зеленчуци на ден. Не е нужно да имате толкова от всяка категория. По-скоро напълнете тези 2 1/2 чаши със зеленчуци от всяка група, като изберете храни като броколи, маруля с червени листа, моркови, леща и карфиол.
Целта е да смесвате зеленчуците си с всяко от вашите хранения или закуски. По този начин ще получите достатъчно фибри, калий и витамин А, В, С и Е, сред другите хранителни вещества.
Страхотното нещо при добавянето на зеленчуци към всяко хранене е, че те не поемат много калории. Така ще запълвате тялото си с хранителните вещества, от които се нуждае, докато все пак оставяте място за повече храна по-късно.
Напълнете върху плодове
Друг крайъгълен камък на здравословната диета е получаването на достатъчно плодове. Отново плодовете осигуряват основни хранителни вещества, които поддържат правилното функциониране на тялото ви. И тялото ви винаги може да използва повече течности. Разбира се, може да искате да се придържате към сокове, които са 100 процента плод, за да избегнете празни калории.
Диетичните насоки за американците предполагат да се ядат около 2 чаши плод на ден. Трябва да се отбележи, че всички тези препоръки се основават на диета с 2000 калории. Така че може да откриете, че трябва да се напълни с нискокалорични плодове, за да отговаряте на този маркер. Най-важното е да отговаряте на хранителните си нужди.
Няма значение дали плодовете са консервирани, замразени или пресни. Обърнете внимание, че една чаша 100-процентов плодов сок е равна на чаша плод, въпреки че може да има твърде много калории. Вместо това се съсредоточете върху хапването на няколко чаши плодове като грейпфрут, диня и боровинки.
Яжте повече зърна
Пълнозърнестите храни са здравословни, но е от съществено значение да ограничите консумацията си на рафинирани зърна, като зърнени храни за закуска. Те са с високо съдържание на калории и добавени захари. Разбира се, ако рафинираните зърна са нещо, от което не искате да се откажете, позволяването на сервиране за една от вашите закуски трябва да е наред.
Кафяв или див ориз и овесени ядки са два здравословни пълнозърнести варианта, които се съчетават добре с храненето и не добавят твърде много калории. Можете да опитате овесена каша за закуска с боровинки и твърдо сварено яйце отстрани. Така ще получите зърната и плодовете, от които се нуждаете, без много калории.
Въпреки че може да се изкушите да нарежете зърната напълно, те са добър източник на фибри, желязо и цинк. Диетичните насоки за американците изискват само 6 унции зърна на ден, така че те трябва да бъдат лесни за включване в диетата ви. Насладете им се като закуска, поръсете ги върху салати или ги използвайте в домашни десерти.
Какво става с млечните продукти?
Най-добрият вид млечни продукти е или мазнини, или 1% мазнини, според Диетичните насоки за американците. Ако имате чувствителност към млечни продукти, има соеви напитки, подсилени с хранителните вещества, които може да липсват от млечните продукти. Или ако чувствителността ви е на лактоза, е налично и мляко без лактоза.
Това, от което се нуждаете най-много от млечните храни, е калций и витамини A, B и D. За да сте сигурни, че получавате достатъчно, Диетичните насоки препоръчват 3 чаши на ден. В една чаша немазно мляко има само 101 калории. Имайки това предвид, може да помислите за допълване на тези хранителни вещества и ограничаване на приема на млечни продукти до 2 чаши на ден.
Както знаете, млякото не е единствената форма на млякото. Сиренето може да е с по-високо съдържание на калории поради съдържанието на мазнини, но немасленото гръцко кисело мляко е чудесен вариант. Той може да осигури нужните ви хранителни вещества при минимални калорични разходи.
Не забравяйте протеина си
Протеинът обикновено е, върху което трябва да се съсредоточи 1200 калорийна диета. А постните източници на протеини могат да бъдат най-добрите източници на енергия с най-малко калории. Но както при всяка група храни, тялото ви има специфични нужди.
Вашето тяло се нуждае от поне 0, 8 грама протеин на килограм всеки ден, показва проучване в март 2016 г. на изданието „ Храна и функция“ . Ако по-голямата част от това идва от месо, то трябва да е постно. В противен случай се придържайте към половината месо и половината ядки, семена и соеви продукти. Протеинът съдържа голямото разнообразие от витамини от В-комплекс, от които се нуждаете, заедно с други необходими хранителни вещества като желязо.
За да се придържате към 1200 калории, без да гладувате, трябва да получите препоръчителните количества от всяка от тези групи храни. Ако по някаква причина не можете да постигнете цел за някоя от тези групи, е от съществено значение да поговорите с вашия лекар за допълване на вашата диета с липсващото хранително вещество. И единственият начин да получите всичко това в диета с 1200 калории е да изберете храни с плътни хранителни вещества.
