Разпределете приема на протеини през целия ден, като целите 20 до 30 грама протеин на хранене и включете протеин със закуски, казва Mangieri. По този начин ще "оптимизирате синтеза на мускулни протеини и ще подобрите работата." Как можете да получите достатъчно протеини, без да разрушите бюджета си? Четирима водещи експерти по спортно хранене споделят любимите си евтини източници на качествен протеин.
Разпределете приема на протеини през целия ден, като целите 20 до 30 грама протеин на хранене и включете протеин със закуски, казва Mangieri. По този начин ще "оптимизирате синтеза на мускулни протеини и ще подобрите работата." Как можете да получите достатъчно протеини, без да разрушите бюджета си? Четирима водещи експерти по спортно хранене споделят любимите си евтини източници на качествен протеин.
1. Говеждо кокиче
ПРОТЕИН: 10 грама за унция
Кредит: CarlaMc / E + / GettyImagesПРОТЕИН: 10 грама за унция
2. Сардини
Може да изглеждат малки, но сардините пакетират 14 грама протеин в порция за две унции. Тези малки хранителни централи също са чудесен източник на омега-3 мастни киселини, съдържат много високо съдържание на селен и витамин В-12 и високо съдържание на калций, ниацин и фосфор. Джим Уайт, RD, предлага да ги изядете направо от консервата, на салата или в сандвич със сардинска салата върху пълнозърнест хляб. Аквариумът в залива Монтерей препоръчва да се купуват сардини от САЩ и Канада в Тихоокеанския басейн, уловени с морски шейни и да се избягват атлантическите сардини, уловени в Средиземноморието, заради прекомерния риболов.
ПРОТЕИН: 14 грама на порция за две унции (варира в зависимост от марката и сорта)
Кредит: Foodcollection / Foodcollection / GettyImagesМоже да изглеждат малки, но сардините пакетират 14 грама протеин в порция за две унции. Тези малки хранителни централи също са чудесен източник на омега-3 мастни киселини, съдържат много високо съдържание на селен и витамин В-12 и високо съдържание на калций, ниацин и фосфор. Джим Уайт, RD, предлага да ги изядете направо от консервата, на салата или в сандвич със сардинска салата върху пълнозърнест хляб. Аквариумът в залива Монтерей препоръчва да се купуват сардини от САЩ и Канада в Тихоокеанския басейн, уловени с морски шейни и да се избягват атлантическите сардини, уловени в Средиземноморието, заради прекомерния риболов.
ПРОТЕИН: 14 грама на порция за две унции (варира в зависимост от марката и сорта)
3. Фасул
Макар че може да си мислите, че животинските източници на протеин превъзхождат растителните източници, Хедър Мангиери, RDN, поставя рекорда: „Изследванията показват, че протеинът както от растителни, така и от животински източници изглежда работи еднакво добре в увеличаването на синтеза на мускулни протеини в резултат на упражнение." Тя препоръчва включването на боб в храненето след тренировка поради баланса им на сложни въглехидрати и протеини. Плюс това, сушеният боб е огромен спестител на пари!
Спестете време, като готвите голяма партида през уикенда и ги добавяте към ястия и закуски през цялата седмица: Заменете част или цялото месо в чиния с боб, хвърлете едамам в бъркането си, каша черен боб за тако вечер, добавете нахут към салати или направете обикновена бобена салата, като смесите най-различни изплакнати, консервирани боб с чушки, лук и магданоз, хвърляте с дресинг от италианска салата и охладете в продължение на няколко часа.
ПРОТЕИН: 7 грама на половин чаша, варени
Кредит: Westend61 / Westend61 / GettyImagesМакар че може да мислите, че животинските източници на протеини превъзхождат растителните източници, Хедър Мангиери, RDN, поставя рекорда: „Изследванията показват, че протеинът както от растителни, така и от животински източници изглежда работи еднакво добре в увеличаването на синтеза на мускулни протеини в резултат на упражнение." Тя препоръчва включването на боб в храненето след тренировка поради баланса им на сложни въглехидрати и протеини. Плюс това, сушеният боб е огромен спестител на пари!
Спестете време, като готвите голяма партида през уикенда и ги добавяте към ястия и закуски през цялата седмица: Заменете част или цялото месо в чиния с боб, хвърлете едамам в бъркането си, каша черен боб за тако вечер, добавете нахут към салати или направете обикновена бобена салата, като смесите най-различни изплакнати, консервирани боб с чушки, лук и магданоз, хвърляте с дресинг от италианска салата и охладете в продължение на няколко часа.
ПРОТЕИН: 7 грама на половин чаша, варени
4. извара
Една проста закуска с извара преди лягане може да ви помогне да поправите увреждането на мускулите, докато спите. Изварата съдържа вид протеин, наречен казеин, който се усвоява бавно с времето, обяснява Джим Уайт, RD. Тъй като остава в системата ви по-дълго от бързо усвоимите протеини като суроватката, той е идеално подходящ за състояния на гладно като сън.
Изварата също е чудесен източник на левцин, основна аминокиселина, която активира синтеза на протеини и растежа на мускулите, според проучване от 2006 г. в Journal of Nutrition. Пропуснете добавките, отбелязва Алиса Румзи, RD, CSCS и говорител на Академията по хранене и диететика. "Няма никакво убедително проучване, че левциновите добавки помагат за развитието на мускулите. И нямате нужда от тях - добре закръглената диета с достатъчно протеини ще осигури достатъчно количество левцин."
ПРОТЕИН: 14 грама на порция половин чаша
Кредит: Жасмин Авад / EyeEm / EyeEm / GettyImagesЕдна проста закуска с извара преди лягане може да ви помогне да поправите увреждането на мускулите, докато спите. Изварата съдържа вид протеин, наречен казеин, който се усвоява бавно с времето, обяснява Джим Уайт, RD. Тъй като остава в системата ви по-дълго от бързо усвоимите протеини като суроватката, той е идеално подходящ за състояния на гладно като сън.
Изварата също е чудесен източник на левцин, основна аминокиселина, която активира синтеза на протеини и растежа на мускулите, според проучване от 2006 г. в Journal of Nutrition. Пропуснете добавките, отбелязва Алиса Румзи, RD, CSCS и говорител на Академията по хранене и диететика. "Няма никакво убедително проучване, че левциновите добавки помагат за развитието на мускулите. И нямате нужда от тях - добре закръглената диета с достатъчно протеини ще осигури достатъчно количество левцин."
ПРОТЕИН: 14 грама на порция половин чаша
5. Консервирана сьомга
"Нищо против риба тон", казва Кристофър Р. Мор, доктор на науките, RD, консултант в индустрията и говорител по храните, "но сьомгата предлага същото количество протеин и още повече омега-3, без да се притеснява от високи нива на живак." Да, тези пренебрегвани консерви от сьомга опаковат огромни 20 грама протеин в една порция от три унции плюс 18 процента от дневната препоръчителна стойност на калция, което е важно за мускулната функция и здравето на костите.
Един от любимите на Мор начин да ядете консервирана сьомга е „смесен с твърда, зърнеста горчица и добавен към наполовина авокадо“. Можете също така да го превърнете в бургер със сьомга, да го хвърлите на салата или да направите сандвич със салата от сьомга с нарязана целина, малко майо, смлян червен лук, нарязан домат и румън маруля върху пълнозърнест хляб от пиперниккел.
ПРОТЕИН: 20 грама на порция три унции
Кредит: Снимка килер / сплав / GettyImages"Нищо против риба тон", казва Кристофър Р. Мор, доктор на науките, RD, консултант в индустрията и говорител по храните, "но сьомгата предлага същото количество протеин и още повече омега-3, без да се притеснява от високи нива на живак." Да, тези пренебрегвани консерви от сьомга опаковат огромни 20 грама протеин в една порция от три унции плюс 18 процента от дневната препоръчителна стойност на калция, което е важно за мускулната функция и здравето на костите.
Един от любимите на Мор начин да ядете консервирана сьомга е „смесен с твърда, зърнеста горчица и добавен към наполовина авокадо“. Можете също така да го превърнете в бургер от сьомга, да го хвърлите на салата или да направите сандвич със салата от сьомга с нарязана целина, малко майо, смлян червен лук, нарязан домат и румън маруля върху пълнозърнест хляб от пеперуниккел.
ПРОТЕИН: 20 грама на порция три унции
6. Сирене за закуска
Сирене с моцарела с частично обезмаслено сирене не е само за деца. За да увеличите максимално приема на протеини за унция, изберете от пармезан, монтрек жак, моцарела, швейцарска, проволоне, чедър, пристанищен салут или колби. Сиренето се превърна в невероятно удобна закуска сега, когато много компании правят индивидуално пакетирани единични порции.
Кристофър Р. Мор, RD, който се консултира за Babybel, обича по-специално техните мини колела от сирене: "С поне четири грама протеин на порция, това е лесен, преносим източник на протеин." Но не прехвърляйте само предварително порционираните сирена, за да закусите статус; те са прост начин да добавите протеин и към храната си. "Обикновено ще имам две до три мини бебета наведнъж, за да допълня останалото хранене", казват Мохри.
ПРОТЕИН: 14 грама на порция за две унции (варира в зависимост от вида)
Кредит: Maurizio Cigognetti / The Image Bank / GettyImagesСирене с моцарела с частично обезмаслено сирене не е само за деца. За да увеличите максимално приема на протеини за унция, изберете от пармезан, монтрек жак, моцарела, швейцарска, проволоне, чедър, пристанищен салут или колби. Сиренето се превърна в невероятно удобна закуска сега, когато много компании правят индивидуално пакетирани единични порции.
Кристофър Р. Мор, RD, който се консултира за Babybel, обича по-специално техните мини колела от сирене: "С поне четири грама протеин на порция, това е лесен, преносим източник на протеин." Но не прехвърляйте само предварително порционираните сирена, за да закусите статус; те са прост начин да добавите протеин и към храната си. "Обикновено ще имам две до три мини бебета наведнъж, за да допълня останалото хранене", казват Мохри.
ПРОТЕИН: 14 грама на порция за две унции (варира в зависимост от вида)
7. Гръцко кисело мляко
Всички йогурти съдържат протеин, но гръцките сортове имат повече от два пъти повече от количеството, което се среща в традиционните видове, казва Хедър Мангиери, RDN. Тъй като основният протеин в киселото мляко е бавно усвояващият се казеин, това е "чудесен избор за обедна или вечерна закуска, когато може да имате няколко часа без храна", добавя тя. Гръцкото кисело мляко е невероятно универсално. Можете да направите традиционен парфюм с плодове и ядки, да го използвате като заместител на заквасена сметана в зеленчукови спадове и да го добавите към мъфини, палачинки, бързи хлябове и смутита. Потопете плодовете в гръцко кисело мляко и замразете за освежаващо лакомство. Mangieri препоръчва да купувате кисело мляко в контейнери с две килограми, за да спестите пари (и да гарантирате, че никога няма да ви свършат!).
ПРОТЕИН: 17 грама на контейнер с шест унции (варира в зависимост от марката)
Кредит: MAIKA 777 / Момент / GettyImagesВсички йогурти съдържат протеин, но гръцките сортове имат повече от два пъти повече от количеството, което се среща в традиционните видове, казва Хедър Мангиери, RDN. Тъй като основният протеин в киселото мляко е бавно усвояващият се казеин, това е "чудесен избор за обедна или вечерна закуска, когато може да имате няколко часа без храна", добавя тя. Гръцкото кисело мляко е невероятно универсално. Можете да направите традиционен парфюм с плодове и ядки, да го използвате като заместител на заквасена сметана в зеленчукови спадове и да го добавите към мъфини, палачинки, бързи хлябове и смутита. Потопете плодовете в гръцко кисело мляко и замразете за освежаващо лакомство. Mangieri препоръчва да купувате кисело мляко в контейнери с две килограми, за да спестите пари (и да гарантирате, че никога няма да ви свършат!).
ПРОТЕИН: 17 грама на контейнер с шест унции (варира в зависимост от марката)
8. Яйца
Яйцата имат шест грама висококачествен протеин и около 21 цента на яйце, "те също са един от най-малко скъпите начини за получаване на протеин", казва Хедър Мангиери, RDN. Тя често препоръчва яйца на спортисти, защото те са универсални и преносими. Докато яйцата в исторически план са били дете на плаката за висок холестерол, наситените мазнини и трансмазнините оказват по-голямо влияние върху нивата на „лошия“ LDL холестерол от диетичния холестерол.
Комитетът за диетични насоки (съставен от учените по хранене) наскоро препоръча да се отмени дневното ограничение за холестерол (300 милиграма), въпреки че в момента ограничението все още е в сила. Има някои хора, които са чувствителни към холестерола (вероятно тези с висок общ и LDL холестерол и тези с диабет) и това ще повиши нивата им, но това е толкова малък процент, че не гарантира толкова широко ограничение.
ПРОТЕИН: 6 грама на голямо яйце
Кредит: Mint Images / Mint Images RF / GettyImagesЯйцата имат шест грама висококачествен протеин и около 21 цента на яйце, "те също са един от най-малко скъпите начини за получаване на протеин", казва Хедър Мангиери, RDN. Тя често препоръчва яйца на спортисти, защото те са универсални и преносими. Докато яйцата в исторически план са били дете на плаката за висок холестерол, наситените мазнини и трансмазнините оказват по-голямо влияние върху нивата на „лошия“ LDL холестерол от диетичния холестерол.
Комитетът за диетични насоки (съставен от учените по хранене) наскоро препоръча да се отмени дневното ограничение за холестерол (300 милиграма), въпреки че в момента ограничението все още е в сила. Има някои хора, които са чувствителни към холестерола (вероятно тези с висок общ и LDL холестерол и тези с диабет) и това ще повиши нивата им, но това е толкова малък процент, че не гарантира толкова широко ограничение.
ПРОТЕИН: 6 грама на голямо яйце
9. Суроватъчен протеин
Има добра причина толкова много хора да обичат суроватъчния протеин. „Това е висококачествен, хранително-пълноценен протеин, който бързо се усвоява и усвоява“, казва Хедър Мангиери, RDN. Плюс това, той съдържа левцин, аминокиселината, отговорна за растежа на мускулите. Протеиновите прахове, като всички добавки, не са регулирани от Американската агенция по храните и лекарствата, което означава, че не можете да сте сигурни, че получавате това, което е на етикета.
За да намалите риска от излагане на токсични съставки, Alissa Rumsey, RD, препоръчва да изберете "биологично разнообразие от протеини, хранени с трева" и да ограничите приема си до една порция на ден. Ако органичните протеинови прахове са твърде скъпи или не можете да намерите марка, на която имате доверие, Румзи казва, че най-доброто решение е да си набавите протеини от цели храни и да „разчитате на прахове само в краен случай“.
ПРОТЕИН: 20 грама на една лъжичка (25 грама) порция
Кредит: jorgegonzalez / E + / GettyImagesИма добра причина толкова много хора да обичат суроватъчния протеин. „Това е висококачествен, хранително-пълноценен протеин, който бързо се усвоява и усвоява“, казва Хедър Мангиери, RDN. Плюс това, той съдържа левцин, аминокиселината, отговорна за растежа на мускулите. Протеиновите прахове, като всички добавки, не са регулирани от Американската агенция по храните и лекарствата, което означава, че не можете да сте сигурни, че получавате това, което е на етикета.
За да намалите риска от излагане на токсични съставки, Alissa Rumsey, RD, препоръчва да изберете "биологично разнообразие от протеини, хранени с трева" и да ограничите приема до една порция на ден. Ако органичните протеинови прахове са твърде скъпи или не можете да намерите марка, на която имате доверие, Румзи казва, че най-доброто решение е да си набавите протеини от цели храни и да „разчитате на прахове само в краен случай“.
ПРОТЕИН: 20 грама на една лъжичка (25 грама) порция
