Няма съмнение, че бенч пресът е легендарно упражнение, но дори и най-приказните легенди не са перфектни. След 50 години фитнес доминиране - и проверими ползи за изграждане на здравина и извайване на печелите - щангата за щанги на щангата не отива никъде, но си струва нюансирана гледка.
Подобно на плоска пейка, притискащата пейка може да изгради както горната част на тялото, така и мускулатурата, но не набира ключови раменни мускули и дори може да причини напрежение в раменете. Като фина вариация на класиката, упадъкът на щампата с упадък идва с някои естествено фини преимущества и свои собствени недостатъци.
Намаляване на печатната пейка: Потенциални перки
Спадът на пресата е насочен предимно към долната част на главните мускули на пекторалиса. В по-малка степен действа и горните пекторалис мажор, предните делтоиди и трицепсите. Мускулите на бицепса в предната част на горната част на ръцете работят като стабилизатори по време на движение.
Bench press die-hards са измислили причината за намаляване на щампата и тази причина е, че искат по-интензивен фокус върху стимулирането на гръдните мускули. Въпреки че журито все още не е по въпроса дали натискът за спад е категорично по-добър от плоската пейка в това отношение, някои могат да изпитат повече стимулация - особено в долната част на гърдите - поради по-големия обхват на движение на упражнението.
Намаляване на печатната пейка: Възможни клопки
Въпреки че намалената позиция на пресата за снижаване има за цел да увеличи обхвата ви на движение, можете сериозно да заглушите този диапазон, ако хватът ви е твърде широк. Като правило, предмишниците ви трябва да са доста вертикални в долната част на повторението, с надвиснал хват за стандартна преса за намаляване.
Преспресата активира предните раменни мускули, известни като предните делтоиди като синергисти, или мускули, които помагат на други мускули да завършат движение, но намален ъгъл може да намали фокуса върху делтите.
Спрямо наклона
Не можете да провеждате разговор за пресата на упадъка, без да споменете нейната сестра, наклонената пейка, която поставя пейката под повдигнат (а не понижен) ъгъл.
И двете предлагат подобно цялостно зацепване на ключичната глава на гръдния кош (горните кости), но плоските и упадъчни позиции набират мускулите на главата на стернокостала (долните кости) малко повече от наклонната преса, според проучване от юни 2017 г., публикувано от Списание за човешка кинетика. За последното най-голямо въздействие предлага пейка под ъгъл между -18 и 0 градуса.
Същото проучване установи, че максимумът на шест повторения с намаление на щампата се подобрява с по-широко положение на сцепление спрямо тесни или средни хватки.
Ако търсите да работите с трицепсите, вторичната мускулна група, ангажирана от пейката на пейката, спадането и плоските ъгли на пейката са най-добрият ви залог, спрямо наклона на пресата, което води до повишено активиране на бицепса брахии.
Долния ред
За да постигнете максимална физическа ефективност, включете пресата с наклони, плоски и спускане в тренировъчната си рутина. Като допълнителен бонус, промяната на това упражнение може да намали общия стрес през раменете, лактите и китките, тъй като всяка от тях е насочена към гръдния кош и мускулите на ръцете малко по-различно.
