Изтласкването е любимо упражнение както вътре, така и извън него. Това движение, което не изисква оборудване и само вашето телесно тегло, е основен маркер при тестовете за физическа годност - изискванията за допускане на West Point включват временен двуминутен тест за избутване и развитие на силата на горната част на тялото.
Докато лицевите опори тренират както вашата сила, така и издръжливост, тяхната универсалност като сложно упражнение или много съвместно упражнение ги прави толкова ценни във фитнес рутината, казва ACE Fitness.
Като просто се движите около позицията на ръката си, като например в широк лицеви опори или плътно захващане или тесен лицеви опори, можете да постигнете данъчна тренировка на горната част на тялото, която предизвиква както вашата сила, така и вашата издръжливост, да не говорим за изграждането на някои сериозни мускул.
Извършете широк Push-Up
Извършете широко лицево излъчване по начин, подобен на този на обикновен push-up:
- Поставете ръцете си по-широко от разстояние до раменете (около един и половина пъти по-широко); дръжте пръстите си насочени напред.
- Изпънете краката си изцяло зад себе си и приберете топките на краката си в пода.
- Затегнете сърцевината си, дръжте гърба си равен и задните си дупки.
- Бавно се спускайте надолу, докато гърдите ви докоснат пода, дръжте лактите си право над китките.
- Щом гърдите ви докоснат пода, отдръпнете се от пода и се върнете в изходна позиция с напълно изпънати лакти.
Извършете тесен Push-Up
Тесното или тясно сгъване изглежда също като редовно лицеви опори, с изключение на това, че ръцете ви са поставени по-близо от ширината на раменете. Други съвети ви помагат да изпълните този ход:
- За да направите това интензивно упражнение за трицепс, поставете ръцете си заедно в диамантено положение с докосване на пръстите на показалеца, а палците ви докосват под гърдите.
- Поставете краката си зад себе си с напълно изпънати крака. Краката ви могат да бъдат по-широки от нормалното, тъй като балансът ви ще бъде повлиян от тясната позиция на ръцете ви.
- Стегнете сърцевината си, дръжте гърба си равен и дупето си притиснато, докато бавно се спускате надолу, докато гърдите ви докоснат ръцете.
- Щом гърдите ви докоснат ръцете, избутайте се от пода и се върнете в изходна позиция с напълно изпънати лакти.
Предимства на всеки Push-Up
Широкият лицеви опори набира повече от гръдните ви мускули, докато редовен лицеви опори споделя тежестта с мускулите на трицепса. Уверете се, че въртите нагоре лопатките си - без това да бутате раменете надолу по гръб - за да няма прищипване в раменете. Продължавайте да си казвате „широки рамене“, преди да започнете широкопоглъщащия се тласък като щека, за да поддържате тези рамена.
Плъзгането при близко сцепление се отнася до трицепсите. Тази версия може да бъде улеснена, като поставите коленете си на пода и ръцете си на повдигната повърхност или около повдигната хоризонтална лента, пише ExRx.net. Ако сте готови за това - значи достатъчно силен и прилепнал - можете да увеличите затрудненията, като повдигнете краката си на стълбищно стълбище или пейка.
