Горна част за мъфини и голям корем не влияят само на избора ви на гардероб. Тази мазнина е опасна за вашето здраве, както и вредна за външния ви вид. Всички ситуации в света няма да намалят обиколката на талията ви или да ви отърват горната част за мъфини. Само цялостен план за упражнения и разумна, нискокалорична диета могат да ви помогнат да отслабнете тази зона. Тези стратегии отнемат време, но правят по-вероятно да получите трайни резултати. Знайте, че свиването на общия обхват на корема може да се окаже по-лесно от подрязването на последната част от щипка мазнини върху корема ви.
Мазнината, която прави твоя кифла отгоре и корема
Коремът ви се състои както от висцерална мазнина, така и от подкожна мастна тъкан. Висцералните мазнини ви дават широка лента на талията и се счита за риск за здравето, ако измервате по-широки от 40 инча наоколо като мъж или 35 инча наоколо като жена. Висцералната мастна тъкан се намира дълбоко в корема ви и заобикаля вътрешните ви органи, избутвайки корема навън. Той е метаболитно активен, така че отделя съединения, които увеличават телесното възпаление и повишават риска от хронични заболявания, включително някои видове рак, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Подкожните мазнини са огромното мнозинство от мазнини, намиращи се в тялото ви. Именно тлъстината, която лежи точно под кожата и създава прищипващия се инч - или повече -, който създава вид на кифли. Тъй като е по-метаболитно активна, висцералната мазнина има склонност да реагира по-бързо от подкожните мазнини на усилията да я загубите. Подкожната мастна тъкан е известна упоритост, така че може да забележите, че обиколката на корема ви намалява сравнително целесъобразно, но горната част на кифлата ви или прищипващата се мазнина върху вашия абс виси по-дълго.
Калориен дефицит за отслабване
Губите висцерални и подкожни мазнини в корема, като използвате същата стратегия: Яжте по-малко и се движете повече. Паундът е равен на 3 500 калории, така че ако създадете 500-000 калориен дефицит дневно за една седмица, губите 1 или 2 общи килограма за тези седем дни. За повечето хора просто яде по-малко, за да създаде дефицит, ги поставя на твърде нисък прием на калории. Не искате да потапяте под 1200 калории дневно, ако сте жена или 1800 калории, ако сте мъж, защото обикновено това е хранително недостиг и неустойчив. Такъв нисък прием често води и до загуба на ценна мускулна маса, изгаряща калории.
Вместо това създайте дефицит, като използвате комбинация от диета и упражнения. Например, планирайте да упражнявате 250 допълнителни калории и отрязвайте 250 калории от храненията си всеки ден. Това допълва дефицит от 500 калории на ден, което води до загуба на килограм всяка седмица. Може да искате да отслабнете по-бързо корема, но по-вероятно е бързото отслабване да бъде възстановено. Методите за бързо фиксиране също използват нездравословни, неразбиращи стратегии за отслабване, които причиняват загуба на много мускули и вода, а не на реални мазнини.
Насочване на коремни мазнини
Обикновено насочването към конкретна част от тялото ви за загуба на мазнини не е реалистично. Тялото ви мобилизира мазнини от цялото си тяло за загуба, когато изпитвате калориен дефицит, а не само на едното място, което искате. Висцералната мазнина с разширяване на корема обаче е малко по-различна. Вашето тяло не вижда висцералната мазнина като склад за съхранение, а като риск за здравето и реагира сравнително бързо на усилията за намаляване. Някои от първите мазнини, които губите, когато станете по-активни физически, са висцерални мазнини.
Подкожните мазнини обаче не се губят толкова лесно. Намирате го на бедрата, бедрата, горната част на ръцете и, разбира се, горната част за мъфини. Той произвежда повече молекули, които са полезни и тялото ви го използва като предпазител от глад, дори ако това не е истинско притеснение в съвременния ден. Тъй като около 90 процента от телесните ви мазнини са подкожни, има много магазини, от които да черпите, когато губите тегло. Обикновено намалявате мазнините пропорционално - малко от бедрата, малко от корема. Вашият връх за мъфини може да е една от последните области, на които да се задържите, дори когато станете значително по-стройни.
Стратегия за хранене за загуба на мазнини
Намаляването на дневния прием на калории между 1200 и 1800 помага на повечето хора да отслабнат. Точно колко са ви необходими зависи от вашия размер, цел за отслабване, ниво на активност, пол и възраст. Консултирайте се с диетолог, за да определите идеалния си прием за отслабване.
След като знаете приема на калории, планирайте меню, съставено от цели храни. Зеленчуците, плодовете и постните протеини, като бялото пилешко месо, рибата и постната пържола, трябва да бъдат основни в диетата ви. Ограничете кремавия салатен дресинг, пълномаслените млечни и богати сосове. Изберете за оцет, цитрусов сок, зехтин, билки и подправки като алтернативни начини за увеличаване на вкуса.
Умерените порции пълнозърнести храни, вместо рафинирани като бял хляб или бял ориз, закръглят ястията ви. Пълнозърнестите храни не насърчават развитието на мазнини в корема, както рафинираните зърна, показа проучване, публикувано в брой от 2010 г. на списанието на Американския колеж по хранене.
Преработените закуски може да са удобни, но обикновено са тежки със захар и рафинирани зърна. Вместо чипс, бели бисквити и зърнени зърна, изберете пресни плодове, нискомаслено кисело мляко или ядки като по-здравословен вариант за подпомагане на отслабването.
Диета, базирана на тези храни, ще помогне за намаляване на висцералните мазнини първоначално и подкожните мазнини в дългосрочен план.
Преразгледайте приема на напитки
Сода, модно кафе и енергийни напитки съдържат значителни калории, които лесно могат да ви накарат да превишите ежедневната си калорийна цел, така че да облечете допълнително тегло. Напитките, подсладени със захар и високофруктозен царевичен сироп, също допринасят за развитието на висцерални мазнини и чернодробни мазнини, съобщава ревю, публикувано в 2013 г. на Diabetes Care. Захарните напитки не ви карат да се чувствате пълноценни, така че ядете калории от храната в допълнение към тях.
Въпреки че плодовият сок има някаква хранителна стойност, лесно е да се пият големи порции и да се поемат много излишни калории. В сока също липсват фибрите от цели плодове, а фибрите са това, което забавя храносмилането ви. Той ви кара да се чувствате пълноценни за по-дълго и модерира въздействието на захарта в плодовете върху кръвната ви захар. През повечето време пийте вода или неподсладен чай вместо напитки, натоварени с калории..
Тренирайте сила, за да тонизирате средната си секция
Рекламите от списания и фитнес джаджи обещават, че техните упражнения ще изкоренят горната ви част за мъфини. Упражнението не може да топи или изгаря мазнини от определена област; може само да укрепи и да разрастне мускулите там, под мазнините. Цялостна тренировъчна програма, която работи на цялото ви тяло, за да увеличите количеството на стройните мускули върху тялото си и сърдечно-съдовите тренировки, които изгарят излишните калории, ви помагат да се отървете от висцерални и подкожни мазнини.
Тренирайте сила поне два пъти седмично и насочете към всички основни мускулни групи - бедрата, бедрата, ръцете, раменете, гърба и гърдите, както и коремните. Мулти-джойнт упражненията като клекове, удари, придърпвания и преси работят няколко мускула наведнъж, за да ускорят вашата сесия. Преминете за осем до 12 повторения на всяко избрано от вас упражнение и използвайте тежест, която се чувства тежка от последните няколко усилия. Започнете само с един комплект, но работете до два или три с времето.
Изгаряйте калории, за да свалите тегло
Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват поне 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично за насърчаване на доброто здраве. Повече кардио упражнения са необходими за отслабване - поне 250 минути седмично, казва Американският колеж по спортна медицина. Една бърза разходка, водна аеробика, танцов фитнес или нежно колоездене, всички се отчитат към тази цел.
Направете две или три от седмичните си кардио сесии да се състоят от високоинтензивни интервални тренировки, за да ускорите загубата на висцерални и подкожни мазнини. Този тип упражнения, които включват редуване на къси пристъпи на работа с висока интензивност с равни пристъпи на по-малко интензивна работа, подобряват фитнеса, като понижават инсулиновата резистентност и причиняват по-добро окисляване на мазнините или изгаряне, съобщава ревю, публикувано в Journal of Obesity през 2011 г. Проба HIIT сесия се състои от петминутно загряване и след това редуване на двуминутни сегменти на спринт с две минути ходене, пет пъти. Завършете с кратко охлаждане.
Добавете малко движение, когато можете по всяко време през деня, също. Разходка или колело за работа, занимавайте се с домакински работи, темпо, докато сте по телефона и изберете стълбището над асансьора. Въпреки че тези движения изглеждат незначителни, калориите, които употребяват, увеличават и увеличават общите ви дневни калорийни разходи, за да изгорите корема.
