Изграждането на сила в горната част на тялото е постепенен процес, който може да отнеме месеци или години, но усилията се отплащат с по-добър мускулен тонус, подобрена стойка и способност да изпълнявате ежедневните задачи с по-голяма лекота.
Традиционният лицеви опори е едно от най-добрите упражнения, които можете да направите, за да получите по-силни ръце, рамене, гърди, гръб и корем, казва Harvard Health Publishing, но много хора се борят да завършат дори един редовен лицеви опори.
Един трик, който да ви помогне да овладеете това основополагащо упражнение, е да ги направите срещу стена и да изградите силата, която ви е необходима, за да получите в крайна сметка хоризонтална. Ето пет неща, които трябва да знаете за лицевите опори за стени, за да започнете.
1. Овладяйте правилната форма за избутване на стена
Нагласете се за успех! За да направите преграждане на стена, изпълнете следните стъпки:
- Изправете разстояние на ръката от здрава стена с крака под бедрата.
- Поставете дланите си на разстояние от раменете на стената на височина на раменете.
- Свийте лактите и приведете гърдите си към стената. Дръжте лактите си сочени надолу, а не навън.
- Натиснете обратно до изходна позиция.
Или опитайте стена вариация на лицеви опори, често преподавана в часовете по йога, където започвате с ръце на стената и пръсти, насочени един към друг. Дръжте петите си на пода през цялото движение.
2. Активирайте основните си мускули
Ключът към перфектния лицеви опори е да поддържате основните си мускули - абс, коси и долната част на гърба - стегнати и ангажирани. Това улеснява поддържането на идеална стойка за лицеви опори - положение на дъска, като раменете, бедрата и петите са подравнени. Освен това предпазва бедрата от увисване, което е особено важно при стандартен хоризонтален лицеви опори, тъй като предпазва долната част на гърба от нараняване.
3. Контролирайте дишането си
С увеличаването на повторенията и мускулите ви стават уморени, контролираното дишане ще ви помогне да донесете кислород към мускулите и ще увеличи издръжливостта ви. Вдишванията и издишванията ви също действат като вид метроном, поддържайки ви постоянна скорост на лицеви опори. Вдишайте, като огънете лактите си и издишайте, докато ги изправяте.
4. Правете ги редовно
За да изградите сила, трябва редовно да упражнявате сила върху мускулите си. Това е причината, поради която те се адаптират и укрепват. Правете три или четири комплекта от 15 стенни опори поне два пъти седмично, но не в последователни дни.
5. Увеличете предизвикателството
След като можете да направите три комплекта от 15 стенни лицеви опори, време е да увеличите антената. Укрепването на стената по-трудно е толкова просто, колкото да ходите краката си по-далеч от стената. Колкото по-далече са краката ви от стената, толкова по-хоризонтално е тялото ви. Спрете, когато вече не сте в състояние да държите петите си на пода.
След това, вие сте готови за наклоняване на лицеви опори с помощта на кутия, стъпка или пейка. Продължавайте да понижавате опората, която използвате, докато не сте хоризонтални. Дори и след това можете да насочите тялото си по другия начин, за да направите отклоняване на лицеви опори (крака върху кутия или стъпка).
Можете също да опитате plyo вариант, който ви дава повече удар за вашия долар. Приемете началното положение, описано по-горе, и се наведете към стената. Вместо да се притискате обратно в изходна позиция, избутайте се от стената с достатъчно сила, че ръцете ви да се повдигнат от стената.
