Картофите са питателни зеленчуци, които осигуряват витамин С, фибри и някои витамини от група В. Когато ги запържите или приготвите с големи количества сирене и сметана, добавените наситени мазнини и калории от тези методи за готвене затъмняват ползите за здравето на картофите. Гответе картофи по здравословен начин, за да се насладите на техния земен вкус и да се възползвате от множеството им хранителни вещества.
значение
Някои специалисти по хранене казват, че картофите не са диети заради съдържанието на въглехидрати. Много картофени препарати са нездравословни. Картофеният градин, картофите с пюре, картофеното пюре, картофената салата и пържените картофи добавят ненужни калории към иначе здравословна храна. Един средно изпечен картоф съдържа само 166 калории и няма мазнини. Той осигурява 28 процента от препоръчителната дневна доза или RDA за витамин С, 27 процента за витамин В6, 26 процента за калий и 10 процента за желязо. Яжте картофа с кожата и вземете 4 g фибри, за да помогнете да регулирате храносмилането си, да допринесете за чувството на удовлетворение и потенциално да понижите холестерола си.
Прости препарати
Печенето на картоф в кожата не добавя излишни мазнини или калории. Сервирайте печени картофи с обикновени, мазнини гръцко кисело мляко и салса или пресни билки, вместо сирене, заквасена сметана и чили. Ако се наслаждавате на пържени картофи, печените пържени фурни са друга здравословна алтернатива. Нарежете ръж картофи на клинове и поставете върху тава за печене, поръсена със зехтин. Сприц зехтин отгоре и подправете със сол и черен пипер. Печете в загрята на 450 градуса фурна за 15 до 20 минути, като веднъж обърнете, за да осигурите покафеняване от всички страни.
Грими за рецепти
Можете да си направите здравословна версия на картофено пюре, като варите 1, 5 фунта. от златни картофи Юкон с шест обелени скилидки чесън. Отцедете и разбъркайте сместа с ½ ч.л. сол, черен пипер, нарязани люспи и 3 с.л. зехтин. Тази рецепта на Американската сърдечна асоциация обслужва осем, като всяка порция съдържа 121 калории, 5 г мазнини - само 5 г, от които са наситени - и 2 г фибри. Здравословна картофена салата включва 2 кг. от варени, нарязани на кубчета червени картофи, 1 чаша нарязани краставици, 1 чаша нарязани на кубчета чушки и ¼ чаша нарязани на кубчета черни маслини, смесени с дресинг, направен с 2 с.л. масло от рапица, 1/4 чаша оризов оцет, 1/4 ч.л. сол и натрошен черен пипер. Маслото от канола съдържа здравословни за сърцето ненаситени мазнини, а допълнителните зеленчуци предлагат допълнителни витамини, минерали и антиоксиданти. В порция 3/4 чаша получавате 90 калории и 3 г мазнини.
Съображенията
Консумирането на кожата заедно с плътта на картофа осигурява допълнително фибри и калий. Печен картоф с кожата осигурява 4 g фибри и повече от 900 mg калий, докато консумацията на плът осигурява само 2 g фибри и около 600 mg калий. Картофите са източник на въглехидрати, но 37 g в средно изпечен картоф възлиза само на около 12 процента от дневните ви нужди въз основа на диета с 2000 калории.
