Ако имате малко допълнителна мекота в корема, която бихте искали да стегнете, имате късмет - възможно е да се тонизира отпусната корема. Със здравословно хранене и правилни упражнения можете дори да създадете корем, с който да се гордеете да спортувате в крое, на плажа или в кльощави дънки.
Първо, почистете диетата си и участвайте в кардио упражнения, за да помогнете да хвърлите излишните мазнини. Започнете да включвате редовни силови тренировки, за да изградите мускули, което ви помага да изглеждате по-тонизирани навсякъде, включително вашия абс. Насочените упражнения за корем също помагат да се създаде определение в корема ви, което ще бъде най-очевидно, когато загубите излишни мазнини.
Бакшиш
Отпуснатата стомаха може да бъде трудна за тонизиране, но с течение на времето, с правилната диета и ангажираните упражнения, можете да проправите пътя си към онзи твърд стомах, който искате.
Анатомия на отпусната стомаха
Клапанът в корема ви вероятно е подкожна мастна тъкан, която се намира точно под кожата. Този вид мазнини не е толкова нездравословен, колкото по-твърдите, разширяващи се в обхвата дълбоки коремни мазнини, но това не го прави естетически привлекателен.
Проблемът с подкожните мазнини е, че е прословуто трудно да се помръдне. Не можете да го намалите на място, но ще се свие, когато намалите общите нива на телесни мазнини.
Мъжете трябва да се стремят към около 10 до 12 процента телесни мазнини, а жените, 20 до 22 процента, да забележат забележима загуба в подкожната мазнина на корема и да придобият цялостен вид.
Стомахът е проблемна зона и за много хора. Ако сте склонни да качвате мазнини първо в корема си, тогава това може да е последното място, което виждате да се отслабва, когато сте приели по-здравословни хранителни и физически навици.
Яжте чисто за твърд стомах
Чистото ядене означава, че ядете храни, които до голяма степен са неподправени от химикали и преработка. Изборът предимно на цели храни, като постни протеини, пресни продукти и ненаситени мазнини, ви помага да достигнете здравословно тегло и обезсърчава натрупването на мазнини в корема.
Ограничаването на въглехидратите също е важно за намаляване на корема, показа проучване от 2015 г. в Journal of Nutrition. Участниците с наднормено тегло и затлъстяване, които ограничиха приема на въглехидрати до 41 до 43 процента от общите дневни калории, загубиха повече мазнини в корема от участниците, които намалиха мазнините, но запазиха въглехидратите на 55 процента калории.
За да намалите приема на въглехидрати, търгувайте с овесени ядки, суп сандвичи и макаронени печива за омлет с яйца и гъби, зелена салата с пилешко месо и печена сьомга със задушени зелени зеленчуци.
Преминете към намаляване на Flab
Всяка физическа активност помага да увеличите изгарянето на калории, за да насърчите загубата на мазнини. Но за да загубите мазнините в корема, вероятно ще трябва да направите нещо по-интензивно от небрежна вечерна разходка със семейството.
Проучване в областта на медицината и науката в спорта и упражненията показа, че когато участниците с наднормено тегло са правили кардио с висока интензивност три пъти седмично и кардио с ниска интензивност два пъти седмично, те са изгаряли повече мазнини в корема от тези, които работят с по-ниска интензивност за всички пет сесии. Не че тренировките с висока интензивност просто изгарят повече калории - всички сесии са проектирани да изгарят само 400 калории, независимо от интензивността.
За да определите дали вашите сеанси с пот се квалифицират като високоинтензивни, използвайте монитор на сърдечната честота и работете между 70 и 90 процента от максималната си сърдечна честота (равна на 220 минус вашата възраст). Като алтернатива, използвайте тест за говорене - ако можете да пеете лесно на ниво тренировка, вероятно го правите твърде лесно. По време на тренировки с висока интензивност изреченията излизат като струни от две до три думи.
Сила на влака, за да укрепи
Кардио не е единствената стратегия в стремежа ви да стегнете корема си. Използвайте тежести, за да промените тялото си състав. Колкото повече мускули имате в сравнение с мазнините, толкова по-стегнати и стройни изглеждате. Коремът ви също става по-стегнат, тъй като подкожните мазнини се губят и се натрупват мускули.
Целете минимум две силови тренировки седмично - три, ако искате по-бързи резултати. Правете това в непоследователни дни и използвайте тежки тежести, които ви карат да се чувствате уморени след осем до 12 повторения на упражнение. Работете всички основни мускулни групи при всяка от тези тренировки - бедрата, ръцете, раменете, гърдите, гърба и краката.
Насочете си тумора
И накрая, стигате до спецификата за зоната, която най-силно ви предизвиква - стомахът ви. Три до пет упражнения за вашия корем при всяка една от тренировките за силова тренировка са достатъчни за развиване на мускули, които след това ще се показват като стегнат, дефиниран корем, когато загубите мазнините.
За да поддържате добре торса си и да изглежда добре, направете поне едно стабилизиращо, едно ротационно и едно флексийно упражнение при всяка тренировка. Работете до три серии общо от тези ходове.
Стабилизация се движи
Задържането на дъски е сред най-достъпните упражнения за стабилизация. За да направите предна планка, балансирайте върху дланите или предмишниците и пръстите на краката си, докато държите багажника си твърд от краката до главата. Задръжте за 20 до 60 секунди наведнъж. Страничните дъски се правят чрез подреждане на бедрата, раменете и стъпалата, обърнати отново, опирайки се на пръстите на краката и предмишницата или дланта.
Анти-ротационните упражнения също са важни за стабилизацията. Например, натиснете Paloff, като заредите кабелна машина и поставите дръжката на височина на гърдите. Застанете с едната страна на тялото си към кабела, хванете дръжката с две ръце и излезте леко, за да създадете леко съпротивление. Натиснете кабела директно напред, устоявайки на въртене към кабелната машина. Повторете за 10 до 20 повторения страна.
ротации
Въртенията тренират косите, които съставляват страните на корема ви. Извиващи се ходове и странични завои ефективно тонизират тези зони.
Колоездене на велосипеди са ефективни при тонизиране на страните ви, особено ако се движите бавно и присъствате на форма. Легнете на гърба си и поставете ръцете си зад главата. Повдигнете коленете нагоре и след това завъртете дясното рамо към противоположното коляно, докато изпънете десния крак; след това превключете. Редувайте общо за 15 до 20 повторения.
Гъбична гъвкавост
Хрупки са пример за огъване на гръбначния стълб, но за да увеличите интензивността, изпълнете ги на топка за стабилност. Подпирайте долната част на гърба на топката, стъпалата са плътно засадени на пода на ширината на бедрата и се стискат нагоре и надолу.
Капитанският стол също включва флексия, въпреки че не изглежда като средното си положение. Поставете се в апарата - прилича на много висок стол без място. Подпирайте предмишниците си върху държачите на ръката и натиснете гърба си в облегалката. Позволете на краката да висят и след това с контрол изтеглете коленете нагоре и надолу към гърдите. Повторете общо 10 до 12 пъти.
: 10 най-ефективни тренировки за абс
