Въпреки, че са свързани, мускулната сила и размер зависят от различни тренировъчни протоколи за подобрение. Например, културистите с големи мускули вероятно са по-малко силни от олимпийските щангисти с по-малки мускули или силовите атлети поради различията в мускулната физиология и тренировъчните програми. Единият тренира за размер, докато другият тренира за сила. Разбирането на разликата позволява правилното проектиране на програмата за вашите планирани резултати от фитнес.
Променливи мускулна фитнес
Променливите на мускулния фитнес включват сила, размер и издръжливост Силата определя способността ви да създавате максимална сила по време на едно свиване, размерът е свързан с мускулния обем и външен вид, а издръжливостта диктува способността ви да поддържате определена мускулна активност във времето. Неуромускулен контрол, комуникацията между мозъкът и мускулите ви влияят на всички променливи по различни начини.
Програми за обучение по сила
Успешната тренировъчна програма за сила включва до пет сета, от едно до осем повторения с използване на тежки товари, както е определено от Американския съвет за упражнения. Вашият максимум за едно повторение представлява най-голямото натоварване, което можете да повдигнете успешно, еднократно, за дадено упражнение. ACE определя голямо натоварване като равно на 80 до 100 процента от максимума с едно повторение. Силовите тренировъчни програми развиват способността ви да активирате текущата мускулна маса, като същевременно насърчавате леко увеличаване на размера.
Програми за изграждане на мускули
Ефективната рутина за изграждане на мускули изисква от един до шест сета, от осем до 12 повторения, като се използват 70 до 80 процента от вашия максимум за едно повторение, както е предписано от АСЕ. Умерените натоварвания позволяват по-големи повторения и увеличават обема на тренировките. Обемът на тренировката се изчислява чрез умножаване на повторенията, наборите и повдигнатия товар. Програмите за изграждане на мускули се фокусират върху мускулно увреждане, предизвикано от съпротива, което води до увеличен диаметър на влакната и последващ растеж на мускулите след възстановяване.
Видове мускулни влакна
Всеки мускул съдържа различни съотношения на специализирани мускулни влакна. Мускулните влакна с бавно потрепване изпълняват действия с ниска интензивност и продължителност, като ходене, докато бързо-потрепващи се влакна изпълняват балистични действия с висока интензивност, като скачане. Въпреки че и двете влакна допринасят за всички действия, интензитетът диктува кой тип влакна доминира при производството на сила за дадено движение. Бързо усукващите се влакна влияят на здравината и размера по различни начини. Например, бързо усукващите се влакна съдържат по-голям капацитет за растеж и силно влияят върху производството на сила.
Защо има значение невромускулен контрол
Тренировките за съпротива подобряват способността ви да активирате мускулни влакна, както е заявено от Националната асоциация за сила и кондициониране. Въпреки че е невъзможно да активирате всички влакна в даден мускул наведнъж, една успешна програма за тренировка на силата ви доближава до тази цел. Повдигането на тежки товари поддържа по-голямо активиране на влакната. От друга страна, растежът на мускулите разчита на активиране и адаптиране на бързо усукващите се влакна за увеличаване на максималния размер. Умереното натоварване продължава да активира бързо-потрепващи се влакна, като същевременно позволява достатъчно повторения за мускулно увреждане. Консултирайте се с лекар, преди да започнете програма за вдигане на тежести.
