Много хора знаят предимствата на овеса за енергизиране на въглехидрати и фибри, за да започнат деня си. Но удивително е, че овесът и овесените ядки също са чудесен източник на естествен протеин за хората, които искат да увеличат приема на протеини без допълнително месо.
Бакшиш
В една чаша варена овесена каша или почти около половин чаша, измерена суха, има близо 6 грама протеин.
Предимства на по-високата протеинова диета
Националният институт по здравеопазване препоръчва прием на 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Необходимото количество протеин зависи от много фактори, включително възраст, ниво на активност и фитнес цели, а някои хора могат да се възползват от диетите с по-високи протеини.
Например Академията по хранене и диететика препоръчва 1, 2-2, 0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден за спортисти, които искат да оптимизират мускулния растеж и производителността.
Освен това, изследване от преглед през август 2012 г., публикувано в British Journal of Nutrition, заключава, че приемът на протеин от 1, 2 грама протеин на килограм телесно тегло води до най-полезния състав на тялото и резултатите от кръвното налягане за хора със затлъстяване, които се опитват да отслабнат. Протеинът може да помогне за подобряване на метаболизма, усещането за пълнота и поддържане на постна телесна маса, въпреки ограничаването на калориите.
Поради всички тези причини протеинът в овеса може да допринесе за диета с по-високо съдържание на протеин, което може да помогне на спортистите и тези, които се опитват да отслабнат да постигнат личните си цели.
Колко протеин в овесената каша?
Измерен сух, протеинът в овеса е 5, 9 грама на половин чаша. Когато се готви, това се превръща в само около 1 чаша варена овесена каша. Въпреки това, протеинът в овесената каша може да бъде до 20 грама, ако се готви с 1 чаша мляко и се залива с една четвърт чаша бадеми за пълноценно хранене.
Когато използвате еднократни сервирани пакети с овесени ядки, порцията е по-малка. Протеинът в овесена каша от пакет с незабавно овесени ядки е само 3, 3 грама. Освен това, еднократните пакетирани овесени ядки често са ароматизирани с добавени захари. Това не влияе на съдържанието на протеини, но увеличава общото съдържание на въглехидрати и захар.
Качество на протеина в овеса
Когато повечето хора мислят за протеин, умът им преминава към месо и млечни продукти. Всъщност домашните птици, рибата, червеното месо, яйцата, млякото и сиренето са отлични източници на протеини, съдържащи високи нива на всички основни и несъществени аминокиселини. Въпреки това, много растителни храни като ядки, семена, боб и високопротеинови зърна могат да допринесат за протеина и в диетата ви.
Въпреки че обикновено се счита за непълен протеин, едно предимство на овеса е, че те съдържат всичките девет основни аминокиселини. Този аминокиселинен профил е по-добър от повечето други зърнени култури, като пшеницата, което прави протеина в овеса любим както за вегетарианците, така и за веганите.
Въпреки това, количеството, в което присъстват тези аминокиселини, все още е драстично по-ниско, отколкото в животинските продукти, като месото. Изследване за преглед от февруари 2015 г. в Journal of Food Science and Technology се съгласява, че овесът е превъзходен източник на протеини в сравнение с други зърнени култури, но глутаминът и пролинът се намират в много по-ниски количества в сравнение с пълноценните протеинови източници.
Други ползи за храненето на овеса
В допълнение към високия си протеин и отличния аминокиселинен профил, има и много други предимства на овеса. Овесът също е източник на пълнозърнести храни, който според указанията на USDA MyPlate трябва да съставлява поне половината от консумираните ви зърна дневно. Пълнозърнестите храни като овесена каша и кафяв ориз осигуряват повече витамини от група В, желязо и фибри, отколкото рафинираните зърна.
Фибрите са още едно предимство на овеса, тъй като това помага за подобряване на храносмилането, здравето на червата и регулиране на движението на червата. Harvard Health дори отбелязва, че купа с овесени ядки, осигуряваща 1 до 2 грама разтворими фибри, може да помогне за понижаване на холестерола.
