Термините тренировки с млечна киселина и тренировка с праг на лактат се отнасят до едно и също нещо: увеличаване на нивата на физическа издръжливост при висока интензивност. Науката обаче непрекъснато се развива и връзката между млечната киселина и болезнеността на мускулите не е това, което може би някога ви е казвано.
За тренировките с млечна киселина
Както обясняват изследователи от Университета в Ню Мексико, млечната киселина не е, както все още се преподава, дяволът, който кара мускулите ви да горят, когато тренирате. Вярно е, че млечната киселина - или всъщност лактатът - се развива като страничен продукт от гликолиза, анаеробна енергийна пътека, използвана за подхранване на мускулите ви по време на упражнения с висока интензивност. Но лактатът не е причината за изгарянето, което чувствате; вместо това това е лекарството, образувайки се, тъй като заема натрупването на протони, които всъщност създават това изгаряне.
Вашият праг на лактат е мярка за максималната интензивност на упражненията, която можете да поддържате, без да се уморявате - или казано по друг начин, това е моментът, в който лактатът се натрупва по-бързо, отколкото тялото ви може да го премахне. Споменатият праг се счита за много последователен предсказател за това как спортист ще се представи в състезания за издръжливост. Колкото по-висок е вашият лактатен праг, толкова по-голям е капацитетът ви за интензивни, продължителни усилия.
Както подсказват двете обичайни имена, тренировката с праг на лактат или тренировка с млечна киселина - понякога съкратено като LT обучение - има за цел да повиши прага на лактат и по този начин способността ви за усилия за издръжливост с висока интензивност.
Както отбелязват изследователите на ООН, разбирането на науката за механизмите на метода на тренировка с млечна киселина продължава да се развива - но проучванията вече са достатъчно стабилни, за да осигурят надеждна колекция от най-добри практики. За да постигнете най-добри резултати, идеалната програма за тренировка с праг на лактат ще съчетава висок обем на тренировка, стационарно упражнение с максимално усилие и интервална тренировка.
Определяне на вашия праг на лактат
Първата стъпка в създаването на програма за тренировки с млечна киселина е определянето на текущата интензивност на упражненията, при която достигате своя праг на лактат. За истинско определяне на лактатния праг се нуждаете от задълбочен тест за годност в напреднала лаборатория. Но Американският съвет за упражнения представя валидиран тест за определяне и проследяване на прага на лактат. Въпреки че това в идеалния случай става с помощта на професионален треньор, на теория бихте могли да го направите сами, с приятел наблизо, който да ви прави бележки.
Тестът включва първо загряване с пет до 10 минути упражнения с ниска интензивност, след това бягане или ходене толкова бързо, колкото можете за 30 минути на бягаща пътека с 1 процента степен. Средната ви скорост на ходене / бягане през тези 30 минути се определя като вашият лактатен праг по отношение на скоростта.
Можете също така да приемате сърдечната си честота на всеки пет минути, след което да изчислите средната стойност, за да представите сърдечната си честота на лактатния праг; ако направите това, уверете се, че използвате монитор за сърдечен ритъм на гърдите, който е клинично потвърден за точност. ACE отбелязва, че подобренията на вашия праг на лактат ще бъдат потвърдени, ако с течение на времето скоростта на бягане се увеличи, докато поддържате същите или подобни нива на сърдечната честота.
Можете също така да направите груба оценка на прага на лактат, като използвате рейтинга на възприеманото натоварване или RPE, мащаба. Изследователите на UNM отбелязват, че вашият праг на лактат обикновено пада между 13 и 15 по скалата RPE, което съответства на "донякъде твърдо" или "твърдо" ниво на натоварване. Въпреки това си струва да се отбележи, че малко, но интересно проучване на 32 млади жени, публикувано в 2015 г. на БМК спортна наука, медицина и рехабилитация, установи, че прагът на лактат обикновено съответства на значително по-нисък рейтинг на RPE за хора, които не са били използвани за разстояние бягане или състезание ходене.
Уверете се, че регистрирате резултатите от вашите оценки на праг на лактат, независимо дали използвате валидиран протокол за бягаща пътека / пулс или RPE. Можете да повтаряте един и същ метод за оценка на интервали, за да проследявате как се променя вашият лактатен праг.
Приоритети на тренировка на прага на лактат
И така, как да тренирате, за да увеличите прага на лактат? Както вече беше отбелязано, науката около тези методи продължава да се развива. Но експертите с лекота признават, че комбинация от тренировка за интензивност със светлинен интензитет, сравнително малък процент от тренировките с максимален стационарен режим (при лактатния ви праг) и тренировките с млечнокиселинен интервал над вашия лактатен праг ще доведат до подобрения на вашия лактатен праг.
Точният механизъм зад това все още се фиксира: Теориите включват схващането, че някои от забележителните адаптации, които повишават вашия праг на лактат, са повишен капацитет за митохондриално дишане (вашите митохондрии са „фабриките за енергия“ на вашите клетки), подобрена способност мускулите ви да използват лактат за енергия и по-добра циркулация, за да изчистите излишния лактат от мускулите.
Учените от UNM препоръчват да започнете тренировката си с млечна киселина, като увеличите седмичния обем (или казано по друг начин, продължителността) на вашите тренировки с ниска интензивност, като работите с RPE не повече от 11 до 12.
ACE също препоръчва да правите или стационарни тренировки на лактатния си праг, или интервали с висока интензивност, които надвишават вашия праг на лактат, като се цели 95 до 100 процента от вашия максимален пулс - или стойности на RPE от 17 до 20. (RPE скалата работи от шест до 20, така че 20 се счита за цялостно, наистина максимално усилие, което не може да се поддържа дълго време.)
Съветът предлага да се започне само с няколко интервални повторения, като в крайна сметка се работи до шест до 10 цикъла от две до три минути работни интервали с интервали за възстановяване между две и три минути между тях. И в двата случая се ограничавайте до не повече от една сесия с висока интензивност или сесия в стационарно състояние седмично. Както винаги, позволяването на подходящо време за възстановяване между вашите тренировки е важна част от създаването на всяка програма за упражнения.
Обърнете внимание, че и при трите начина на обучение трябва да започнете с това, на което сте способни сега и постепенно да увеличавате продължителността или интензивността на тренировката във времето. И ACE, и UNM препоръчват да увеличат обема на тренировките с не повече от 10 до 20 процента седмично. Този вид постепенно увеличаване помага да се предпазите от наранявания и претрениране, като в крайна сметка и двете в крайна сметка ще възстановят вашите резултати в тренировките с млечна киселина.
