Горните крака са съставени от две основни мускулни групи. Квадрицепсът, мускулна група, състояща се от четири части, е разположен в предната част на горната част на крака. Бедрените кости, изградени от семимендонос, семимембраноз и мускули на бицепса феморис, са разположени в задната част на бедрото. За бързото тонизиране на горната част на краката се нуждаете от редовни упражнения, насочени към тези мускули.
Скачащият скок работи и в двете посоки
Скачът за скачане работи не само на тазобедрените стави, но и на квадрицепсите, което го прави идеално упражнение за тонизиране над коленете. Започнете в клекнало положение, краката на ширината на бедрата се раздалечават с пръсти, насочени леко навън, а бедрата успоредни на пода. Сгънете ръцете си и ги дръжте близо до страни. Скочете нагоре, повдигайки краката си от пода, след което се приземете в изходна позиция.
Преден багаж за тониране на горен крак
Предните белодробни таргети са насочени към тазобедрените стави и четириногите, както и глутеалните мускули в дупето ви. За да започнете, изправете се с изправени крака, малко по-широки от разстояние на ширината на раменете, а ръцете ви опират на бедрата. Дръжте гърба си прав, изпънете напред с единия крак, докато образува прав ъгъл. Не изпъвайте коляното на предния крак покрай пръстите на предния крак. Избутайте петата си, за да се върнете в изходна позиция. За следващия шезлон изпънете другия крак напред. Продължете да редувате от единия крак до другия, докато правите повторения.
Стъпка го за по-силни крака
Стъпката с дъмбели ви помага да изградите по-здрави крака, и въпреки че насочва квадрицепса, той също така работи на задните мускули, аддукторите и мускулите на гастрокемиуса и солуса в прасците. Започнете в изправено положение пред тезгяха с тежести, ръцете са изправени надолу отстрани с дъмбел във всяка ръка и дланите са обърнати вътре. Като държите гърба си изправен, стъпете на пейката с единия крак, след това с другия, след което се върнете до изходна позиция, завършваща с оловен крак. Повторете, редувайки оловен крак.
Lever Hack Press за тонирани кости
Пресата за лоста на рамото работи на всички мускули в горната част на краката, както и на глутеус максимус мускулите в задните части. Седнете на седалката с плосък гръб към подложката на гърба, като главата ви е подравнена с гърба, а краката са плоски на подложката. Изпънете краката си така, че да са прави, докато хванете лостовете отстрани. Бавно огънете коленете си, спускайки седалката надолу, доколкото можете, преди да се избутате обратно в изходна позиция.
Точната сума на комплекти и повторения и тегло
За да получите най-бързите резултати, трябва да правите правилния брой повторения и сетове, да използвате правилното количество тегло и да тренирате поне три пъти седмично. Придържайте се с един до три комплекта от 12 повторения и увеличете теглото само когато можете напълно да завършите това, без да нарушавате формата си и вече не се чувствате предизвикателство. Увеличете размера на теглото само с 5 до 10 процента на стъпки, за да избегнете прекаляването с теглото и да не се нараните.
Не забравяйте за почивката
Въпреки че се фокусирате върху тонизиране и стягане на мускулите над коленете, не забравяйте да включите и другите основни мускулни групи на тялото си в общия си план за тренировки. В противен случай, както предупреждава Американският съвет за упражнения, бихте могли да стигнете до проблеми със здравето, като "силови дисбаланси и постурални трудности".
