Вашите делтоиди са най-големите и силни мускули в раменете ви и се състоят от предна, задна и средна част. Средният делтоиден мускул е този, който използвате, за да отвлечете ръката си - тоест да я преместите от тялото си. Упражненията за тонизиране и укрепване на този мускул ще помогнат да придадете на раменете тяхната характерна, определена форма.
The Arnold Press
Това упражнение получава името си от човека, който го е създал, Арнолд Шварценегер. Можете да седнете или да стоите, за да го направите, но независимо от позицията, която сте избрали, дръжте гърба си прав през цялото упражнение. Вземете дъмбел във всяка ръка и огънете лактите си, така че тежестите да са разположени пред гърдите ви, дланите да са обърнати навътре, а лактите да сочат надолу към пода. Вдигнете дъмбелите право над главата си, като завъртите китките си навътре, докато правите това, така че дланите ви да са изправени напред в горната част на движението. Когато тежестите са повдигнати, дръжте лактите си леко огънати, за да не заключите ставите. За да намалите тежестите, завъртете китките назад, така че да завършите с длани, обърнати към гърдите.
Обратни странични повдигания
Седнете или застанете с дъмбел във всяка ръка и повдигнете ръцете настрани до височината на раменете. Дръжте дланите си нагоре, а лактите леко извити. След това ангажирайте раменните мускули, за да повдигнете тежестите нагоре, така че да се срещнат над главата ви. Бавно спуснете ръцете надолу до височината на раменете и повторете упражнението колкото пъти повече, докато поддържате контролираните движения.
Странични повдигания
Изходното положение за това упражнение е изправяне с разстояние на краката на разстояние на ширина на раменете и ръцете до страни с дъмбел във всяка ръка, с длани обърнати навътре. Вдигнете двете си ръце едновременно към двете страни, спирайки, когато достигнат височина на раменете. В повдигнато положение гърбовете на ръцете ви трябва да са насочени към тавана. Задръжте за секунда, преди да се спуснете обратно до изходна позиция, завършвайки с длани, обърнати към бедрата. Повторете колкото може повече пъти, като поддържате правилна стойка и контрол на движенията.
Изправени редове
Застанете с краката си на разстояние между ширината на раменете и дъмбел във всяка ръка. Започнете с прави ръце, така че тежестите да се опират на бедрата, а дланите ви да са обърнати навътре. Свийте лактите нагоре и навън отстрани и повдигнете тежестите до височината на раменете. Задръжте за секунда след това долната част на гърба надолу и повторете. В повдигнато положение, опитайте се да държите лактите си малко по-високи от ръцете.
