Ако създаването на силует на часовник е вашата цел във фитнеса, ще искате да разширите мускулите на долната част на тялото (глутеи и четириъгълници), докато свивате средната си секция. Това изисква да изграждате мускули, като същевременно губите мазнини в корема. И макар да не можете да забележите намаляване или превръщане на мазнините в мускули, правилният план за диета и упражнения може да ви отведе там.
Така че, когато удряте фитнеса, е важно да бъдете стратегически относно конкретните упражнения, които избирате, за да насочите краката, дупето и корема. Видът на тренировката, която правите също има значение. Най-добрите тренировки за изграждане на мускули, загуба на мазнини съчетават вдигане на тежести с кардио, за да изгарят калории и да изграждат мускули.
Тренировки на краката за фитнес
Глютените, задните и задните части на костите са най-големите и силни мускули на долната част на тялото, така че ще трябва да се съсредоточите върху тях, за да тонизирате краката си. За да ги изградите, трябва да направите тренировки за съпротивление или с тежести (напр. Щанги, гири, гири или машини с тежести), ленти за съпротива или просто собственото си телесно тегло.
Във фитнеса ще имате достъп до цялото това оборудване (а може би и повече!), Което можете да добавите към две от най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на краката - клякане и мъртва лифт. Всяка промяна в тях ще ви помогне да изградите мускули, защото те са мощни комбинирани движения (т.е. те ангажират множество мускули наведнъж).
Упражненията с един крак - като удари, български сплит клекове и еднократни мъртви лифтове - също помагат за изграждането на мускули на долната част на тялото. Те са особено ефективни, защото изолирате единия крак наведнъж и лесно можете да определите дали едната страна е по-силна от другата.
Изгаряне на корема мазнини
Както беше споменато по-горе, не можете да изолирате мазнините в корема, но комбинация от кардио, силови тренировки и диета ще ви помогне да загубите телесните мазнини навсякъде, включително вашето ядро. Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е един от най-добрите начини за това, особено ако нямате време. С упражнения за вдигане на тежести с висока интензивност, подобно на тягата, ще получите тренировка за изгаряне на мазнини, която също работи на краката ви.
Всъщност някои от най-добрите упражнения за изгаряне на калории са упражненията за долната част на тялото. Краката ви са с големи мускули и се нуждаят от тон енергия, за да работят усилено, така че ще изгорите повече енергия, като правите упражнения за повдигане на по-ниско тяло.
Когато става въпрос за вашата диета, трябва да ядете по-малко калории през деня, за да губите телесни мазнини (включително от средната си секция). Яденето на храни, богати на фибри (напр. Овесени ядки и къдраво зеле), може да ви засити по-дълго, като ви помогне да ядете по-малко. Протеинът, който можете да получите от яйца, пиле и риба, също ви помага да ограничите глада и да ядете по-малко.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
Опитайте тази тренировка за фитнес, за да изградите краката си и да изгорите корема на мазнините
Направете: Всяко от следните движения за 30 секунди, като правите колкото се може повече повторения с добра форма. Почивайте за 15 секунди, след което преминете към следващия ход. Повторете веригата три пъти. Не забравяйте предварително да се загрее и да се охлади след това.
Преместване 1: Дросели
Малко други упражнения са толкова облагащи, колкото тягата както на горната, така и на долната част на тялото. Вие изгаряте калории и изграждате мускули едновременно.
- Застанете високи с дъмбел във всяка ръка. Завъртете гирите до раменете си. (Можете също да държите мряна в предната част на гърдите си.)
- Задръжте ги там и клякайте колкото се може по-ниско.
- Стани. Като стигнете до върха, започнете да натискате гирите отгоре. Използвайте инерцията, която печелите от изправяне, за да ги повдигнете отгоре
- Спуснете дъмбелите обратно към раменете си и отидете направо в следващия представител.
Преместване 2: скок на клек
За да съчетаете силата на изгаряне на калории на интервални тренировки с въздействието върху мускулите върху изграждането на мускули, опитайте това упражнение.
- Започнете да стоите с краката си малко по-широки от разстояние на ширина на раменете.
- Приклекнете, докато бедрата ви не са успоредни на пода.
- Скочете във въздуха колкото можете по-високо.
- Кацайте с леко наведени колене, клякайте надолу и отново скачайте.
Преместване 3: Пешеходен салон
Това упражнение тонизира вашите квадрати, подбедрици и мускули на дупето с високи повторения и добавена съпротива.
- Застанете, като държите дъмбели или гири във всяка ръка.
- Направете голяма крачка напред и спуснете гърба си в коляното надолу към земята.
- Пристъпете с крак до задния крак.
- Стъпка напред и се изпънете с противоположния крак от последния представител.
- Продължете ходенето, редувайки краката с всяка стъпка.
Преместване 4: Устойчиви лифтове
Можете да вдигнете много тежест в mrtlift, което ги прави чудесни за изграждане на мускулите на краката - по-конкретно на задните ви кости и глутеите, според ExRx.net.
- Поставете мряна на земята. Вървете до центъра на мряната, докато питите ви не са на около един сантиметър.
- Стискайте дупето назад и се наведете напред към бедрата, за да хванете щангата с ръце по-широки от разстояние на ширина на раменете.
- Изпънете гърдите си, избутайте дупето назад, дръжте гърба си равен и вкарайте тежестта си в петите.
- Натиснете през петите и издърпайте щангата нагоре.
- Избутайте бедрата си напред, за да застанете високи в горната част
- Обърнете тези стъпки, за да го върнете обратно.
Преместване 5: Люлки на гири
- Поставете казан на пода пред себе си. Застанете два крака зад него с крака по-широки от разстояние на ширина на раменете.
- Хванете дръжката на гирката с две ръце и я завъртете обратно между краката. Свийте коленете си и залепете дупето си назад.
- Избутайте мощно бедрата си напред и се изправете високо, за да завъртите камбаната напред. Оставете го да се люлее, докато ръцете ви не са успоредни на пода
- Завъртете го обратно между краката си с контрол (т.е. не позволявайте инерция да поеме).
Бакшиш
Можете да използвате по-лек гир и повече повторения, за да използвате това упражнение за изгаряне на калории или по-голямо тегло и по-малко повторения, за да натрупате мускулите на бедрата, тазобедрените стави и глутеите, според Американския съвет за упражнения.
HIIT Велосипедни тренировки за изгаряне на мазнините в корема
В дните между вашите тренировки за вдигане на тежести, включете няколко HIIT колоездачни тренировки в сместа. Въпреки че не е упражнение за вдигане на тежести, колоезденето на закрито е един от най-добрите начини за изгаряне на калории и все още да работите мускулите на краката.
Някой, който тежи 125 килограма, може да изгори около 210 калории за 30 минути, а някой, който тежи 185 килограма, може да изгори около 311 калории за 30 минути, като кара с умерено темпо, според Harvard Health Publishing.
- Настройте мотора на умерено количество съпротива (предизвикателно, но устойчиво). Повече съпротива ще се съсредоточи върху силата, по-високата скорост ще се фокусира върху издръжливостта.
- Педал толкова бързо, колкото можете за 20 секунди.
- Забавете го за 10 секунди.
- Повторете в продължение на четири минути.
